子供と若者のための健康的な栄養とライフスタイルのピラミッド2019

The Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid 2019は、Food and Nutrition Instituteが作成した4歳から18歳までの子供および10代の若者向けの最新の栄養および健康促進ガイドラインのグラフィカルなプレゼンテーションです。ピラミッドの推奨事項は、子供や青年のための研究所の専門家によってどのように作成されているか、また、両親や栄養に責任がある他の人々がこれらのガイドラインをどのように理解すべきかを示唆しています。

健康的な食事の10のルール
と若者のためのライフスタイル（4-18歳）

1.「定期的に5回食事をし、頻繁に水を飲み、食後に歯を磨くことを忘れないでください。」

• 子供が1日に5食を3〜4時間の間隔で摂取することで、身体の最良の代謝と栄養素の最適な使用、ならびに精神的および身体的パフォーマンスを確保できます。
• その日の最も重要な食事は、栄養バランスのとれた栄養価の高い朝食であり、エネルギーを提供し、集中力と学習能力にプラスの効果をもたらします。
• 毎食後、子供は虫歯の発症を防ぎ、将来的にはアテローム性動脈硬化症や消化器系の疾患などの病気を防ぐために歯を磨く必要があります。
• 身体を適切に水分補給するには、子供は最低でも飲まなければなりません。彼が集中的に移動しているとき、または彼が高温または低温で低湿度の部屋にいるとき、食事とそれらの間、またはそれ以上の間に1日6杯の水。水不足は、脱水症、体の衰弱、健康に害を及ぼす可能性のあるより深刻な病気にすぐにつながります。

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2.「さまざまな野菜や果物をできるだけ頻繁に、そしてできるだけ多く食べる」。

• 野菜と果物は毎日の食事の主要な要素であり、子供たちは果物よりも多くの野菜を食べるべきです。
• 野菜や果物は、ビタミン（主にビタミンC、ベータカロチン、葉酸）、ミネラル、繊維、抗酸化物質の主な供給源で、体内から遊離酸素ラジカルを取り除きます。
• 野菜と果物の色はさまざまな栄養素の含有量を示しているため、子供の食事にはすべての野菜と果物を含める必要があります。
• 野菜や果物は生で食べるか、できる限り加工しない方がいいでしょう。なぜなら、この形態では栄養価が最も高いからです。
• 子供たちは野菜と果物を1日に数回食べるべきです-食事ごとに、そしておやつとして。
• 野菜ジュースと果物ジュースは、子供と青年が摂取できる量は1日あたり最大170 ml-4〜6歳の子供、7歳以上の子供は1日に1杯（最大230 ml）です。

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3.「穀物製品、特に全粒穀物を食べる。」

• シリアル製品は、子供の毎日の食事のほとんどに含まれている必要があります。
• 推奨シリアル製品は次のとおりです小麦粉と全粒粉パン、グラハム、いわゆる粗粒の割り（そばや大麦など）、玄米、全粒パスタ、オート麦、大麦、ライ麦などの穀物。
• 穀物製品は、複雑な炭水化物（エネルギーを提供）、ビタミンB（神経系の適切な機能を確実にし、集中力を高める）、さまざまなミネラル（マグネシウム、亜鉛、鉄など）、消化器系の機能をサポートする食物繊維を提供し、維持を助けます健康な体重、そして不適切な栄養に起因する病気を防ぎます。
• 穀物製品を選ぶとき、彼らは彼らの成分、特に制限されるべき砂糖に注意を払います。

4.「1日に少なくとも3〜4杯​​の牛乳を飲む。」

• お子様の食事の牛乳を他の乳製品、たとえばナチュラルヨーグルト、バターミルク、ケフィア、カッテージチーズなどに置き換えることができます。
• 乳製品は、健康な骨や歯の構築に必要なカルシウム、タンパク質、ビタミン、ミネラルの貴重な供給源です。

5.「赤身の肉、魚、卵、豆類を食べる。」

• 肉、魚、卵には、若い生物の成長と発達に重要な健全なタンパク質が含まれています。
• 肉は最高の吸収性鉄を提供し、血液成分の形成をサポートします。
• 赤ちゃんに赤身の肉を選び、加工肉製品を制限します。
• 魚には、脳、神経系、視力の適切な機能、およびタンパク質とヨウ素に影響を与える貴重なオメガ3多価不飽和脂肪酸が含まれています。
• 子供たちは少なくとも週に2回魚を食べるべきです。
• 卵（タンパク質、ビタミン、ミネラル、レシチンの濃縮源）は、週に数回子供に食べられます。
• 豆類の種子（例：豆、グリーンピース、レンズ豆、ソラマメ）は、肉に代わるタンパク質の供給源です。
• 子供の食事の動物性脂肪を植物性脂肪、できれば菜種に置き換えます。ココナッツオイルとパームオイルに注意してください。
• コールドプレスされた油は生でしか食べられないことを覚えておいてください。例えば、野菜サラダへの追加として。揚げ物には精製した菜種油またはオリーブ油を使用するのが最適です。
• 健康に有害ないわゆる菓子製品（バー、ビスケットなど）およびファーストフード製品を除外します。心血管疾患の発症に寄与するトランス脂肪。

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6.「甘い飲み物やお菓子を食べないでください。」

• 甘い飲み物とお菓子は栄養素を提供せず、虫歯と過剰な体重の発生に寄与します。
• 子供の食事中のお菓子を、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、多くのビタミンを含む果物、無塩クルミとアーモンド、ひまわりとかぼちゃの種に置き換えます。
• 甘い飲み物の代わりに、水、野菜ジュース、牛乳の飲み物、お茶を飲みます。

7.「余分な塩を加えないでください。塩味のスナックやファーストフードを食べないでください。」

• ナトリウムを含む塩（NaCl）の過剰摂取は、高血圧、脳卒中、癌、肥満のリスクを高めます。
• キッチンから塩を取り除きます。新鮮または乾燥したハーブと交換してください。
• 加工食品の代わりに生の食品を選ぶことによって塩を減らします。

8.「少なくとも1日1時間は身体を動かしていること。」

• 分の毎日の活動。学校と学校の外で1日60分は、良好な健康状態、精神的健康、健康的な体重を保証します。
• 子供とティーンエイジャーはさらに分を行使する必要があります。週に3回、筋肉量を増やし、体脂肪を減らし、骨の石灰化を促進します。
• コンピュータやその他の電子機器を使用して、子供がテレビを見るのを最大限に制限します。 1日2時間。
• テレビや電子機器の前で時間を使いすぎると、推奨されていない製品を食べたり、宣伝されている食べ物をたくさん食べたりする傾向があります。

9.「あなたの脳が休むことができるように十分な睡眠をとってください。」

• 6歳から12歳までの子供は、少なくとも1日10時間睡眠をとる必要があります。
• 就寝前にテレビを見たり電子機器を使用させたりせず、毎日同じ時間に子供を寝かせます。
• 十分な睡眠をとらない子供や青年は、集中力に問題があり、体重が増える可能性が高くなります。

10.「身長と体重を定期的に確認してください。」

赤ちゃんの身長と体重を定期的にチェックして、年齢と性別で適切に発育しているかどうかを確認し、異常を早期に発見し、変化、障害、食事に関連する疾患に対処します。

に基づいて：教授。ジャロス、「子供と若者のための健康的な栄養とライフスタイルのピラミッド」、食品栄養研究所、ワルシャワ2019