食事中の単純および複雑な炭水化物：供給源、要件

炭水化物とは何ですか？毎日の食事から炭水化物を取り除く価値がないのはなぜですか？健康的な食事の分野の専門家は同意します-特に脳にとって炭水化物はエネルギーの主要な供給源であるため、痩身のためにも私たちの食事が適切な量を私たちの体に提供することが非常に重要です。残念ながら、プロテインダイエットの人気の波に、炭水化物が痩身治療の成功を脅かすという誤解があります。

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目次

1. 単純および複雑な炭水化物
2. 炭水化物が豊富な食品は何ですか？
3. 食事における炭水化物の役割
4. 炭水化物の必要性
5. 食事中の炭水化物-重要な繊維
6. 炭水化物の消化
7. 炭水化物をいつ食べるべきですか？
8. 炭水化物と痩身
9. 低炭水化物食-脅威
10. ビデオ：食事中の炭水化物

炭水化物は、主に植物起源の化合物であり、光の影響下で光合成の過程で二酸化炭素と水から合成されます。炭水化物は一般に糖と呼ばれ、その構造により、単純な糖と複雑な糖に分けます。消化性の程度により、それらは消化性と非消化性、すなわち繊維に分けられます。消化可能な炭水化物と非消化可能な炭水化物の両方が体内で特定の機能を実行し、その機能に不可欠です。

単純および複雑な炭水化物

単糖は、たった1つの糖分子でできています。複雑な炭水化物の中で、最大6つの分子で構成されるオリゴ糖と、数万の糖分子さえ含む多糖類を区別します。製品ラベルの場合、単糖類（例：グルコース、フルクトース）と二糖類（例：スクロース）の含有量は、「単純な糖」というスローガンのもとで与えられるという原則が採用されています。また、「糖分を含む炭水化物」の栄養価を確認すると、「炭水化物」の表は製品中の炭水化物の総量を示し、「砂糖」の表はグルコース、フルクトース、スクロースの量を示します。

食品で最も一般的な単糖類は次のとおりです。

• グルコース、
• 果糖。

ブドウ糖は果物、果汁、蜂蜜に含まれています。ビートシュガー、ラクトース、セルロース、デンプン、グリコーゲンの成分です。人間が使用する炭水化物のほとんどは血液として吸収されるか、肝臓で変換されるため、グルコースは最も重要な糖です。他のすべての砂糖は、ブドウ糖から体によって生産されます。果糖は、果物、果汁、蜂蜜にも自然に含まれています。ブドウ糖の2倍の甘さです。

自然界で見られる最も一般的な二糖類（二糖類）は次のとおりです。

• スクロース（一般に砂糖として知られていますが、自然にはテンサイ、サトウキビ、パイナップル、ニンジンに多く含まれています）、
• 乳糖（乳糖）、
• マルトース（醸造、蒸留、ベーキングに使用される麦芽糖）、
• トレハロース、
• セロビオーシス。

栄養学の観点から、最も重要な複合炭水化物（多糖類）は次のとおりです。

• スターチ、
• グリコーゲン、
• セルロース。

デンプンは植物の予備材料です。穀物（約75％）、ジャガイモ（約20％）、トウモロコシ（約80％）に含まれています。グリコーゲンは動物の主食です。それは肝臓、筋肉、腎臓、心筋、脳、血小板に保存されています。体内の量は350〜400gで、血中のブドウ糖が不足するとグリコーゲンの分解から体内に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。セルロースは食物繊維の成分です。

炭水化物が豊富な食品は何ですか？

炭水化物は、主にシリアル製品だけでなく、マメ科植物の乾燥種子にも含まれています。果物と野菜は少量を提供します。炭水化物の供給源はお菓子や菓子類でもありますが、貴重な栄養素なしにエネルギーを提供するだけなので、これらは避けてください。したがって、「空のカロリー」という言葉。

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食事における炭水化物の役割

私たちは炭水化物を消化可能な繊維と非消化可能な繊維に分けます。消化可能な炭水化物は、人間の主要なエネルギー基質です。日常の食品では、50〜70％を提供する必要があります。エネルギー。炭水化物1 gで4 kcalになるため、2000 kcalの食事では、250〜350 gの炭水化物を食べる必要があります。グルコースは脳と赤血球の唯一のエネルギー源であるため、食事には一定量の炭水化物が不可欠です。さらに、脂肪は炭水化物の火の中で燃やされると言われています。どういう意味ですか？

日常の食品では、50〜70％を提供する必要があります。エネルギー。炭水化物1 gで4 kcalになるため、2000 kcalの食事では、250-350 gの炭水化物を食べる必要があります。

食物中の消化可能な炭水化物が不足している場合、脂肪酸は完全には燃焼せず、体を酸性にするケトン体が形成されます。炭水化物は、体内で糖脂質または糖タンパク質に変換された後、細胞構造の一部になります。リボースやデオキシリボースなどの特定の糖分子は、核酸（DNA）の一部です。つまり、人間の遺伝物質を構成する鎖の構造の要素です。食物からの炭水化物の供給が不十分な場合、体はタンパク質と脂肪からグルコースを生成します。タンパク質はエネルギー基質として使用すべきではないため、適切な量の炭水化物を提供することが重要です。

炭水化物の必要性

炭水化物の要件は、年齢、性別、体重、仕事の種類、生理的状態によって異なります。彼らは毎日のエネルギー需要の少なくとも55％を提供する必要があります。単糖および二糖からのエネルギーは、その供給の10〜20％を構成する必要があり、添加した糖からのエネルギーは10％以下でなければなりません。これは、菓子や純粋な砂糖は避けるべきであることを意味します。炭水化物に対する身体の最低必要量は、脳の適切な機能に必要なグルコースの量に基づいて決定されます。子供、青年および成人は、1日あたり少なくとも130 gの炭水化物、妊娠中の女性-175 g、および授乳中の女性-210 gを提供する必要があります。

食事中の炭水化物-重要な繊維

繊維は、消化管の内腔で消化されていなくても、毒素の除去や脂質プロファイルの制御だけでなく、消化管の適切な機能にも大きな役割を果たしています。食物繊維の必要量は1日あたり25〜40 gです。ポーランド人によるこの成分の平均消費量は15 gです。

繊維が可溶性か不溶性かによって、繊維の影響は異なります。

主に穀物製品に含まれる不溶性繊維は、消化管の適切な機能に影響を与え、腸壁を刺激することにより、腸への血液供給とその蠕動運動を刺激します。特に大腸の便秘、痔、ガンを防ぎます。

それはすべて水を結合する能力のおかげであり、したがって、食品の含有量が増加します。不溶性繊維は胃内の過剰な塩酸に結合し、消化液や消化管ホルモンの分泌を改善します。ダイエット中の人は、食事をした後の膨満感を維持するためにそれを高く評価します。

可溶性繊維は、豆類の野菜、果物、乾燥種子に含まれています。腸内に生息する善玉菌の繁殖地です。それは小腸で膨潤し、高粘度のゲルを形成します。これにより、食品の内容物が濃くなります。このプロパティは、下痢の治療に使用されます。水溶性繊維は、毒素を結合し、腸によるそれらの吸収を阻害する能力により、身体の浄化をサポートします。また、コレステロールを低下させ、胆汁酸と結合し、トリグリセリドの吸収を遅らせ、脂肪の排泄を増加させるため、脂質プロファイルを改善します。可溶性繊維画分はグルコースの吸収を遅くし、製品のグリセミックインデックスを低下させます。

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作成者：Time S.A

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炭水化物の消化

人間の食事の主なエネルギー成分は高分子デンプンです。食品に含まれるその他の一般的な糖類は、ショ糖と乳糖の二糖類、果物の単糖類、ブドウ糖と果糖です。単糖は直接血中に吸収されます。他の炭水化物分子は消化される必要があります。炭水化物の分解は口から始まります。したがって、パンの後味が顕著になります。食品は機械的に小さな断片に分解されるため、酵素が糖間の個々の結合にアクセスしやすくなります。口腔内では、酵素ピチアリン（唾液α-アミラーゼ）が働き、分岐した澱粉を多くの小さな断片に切断します。ただし、このプロセスは短期間であり、胃の酸性環境で停止します。繰り返しになりますが、炭水化物は腸内で、大きな糖分子を消化する膵臓アミラーゼと、二糖結合のみを切断するジサッカリダーゼによって分解されます。最終的に、すべての炭水化物は、単純な糖（グルコース、フルクトース、ガラクトース）に分解される必要があります。これは、この形態でのみ、腸表面から血液に吸収され、エネルギー源として体の細胞に輸送されるためです。消化されて単糖にならない炭水化物は、体から排泄されます。

炭水化物をいつ食べるべきですか？

日中の炭水化物は、朝食および/または2回目の朝食と昼食と一緒に食べるのが最適です。果物の形で、彼らは夕食後のおやつとしても現れることができます。そして夕食はもはや砂糖を提供するべきではありません。炭水化物は主要なエネルギー源であるため、目覚めるとすぐに炭水化物は不可欠です。身体は、就寝を開始し、睡眠後の代謝率を上げるために、朝にエネルギーを高める必要があります。したがって、朝はあまり食べない場合は、パンやシリアルは朝食だけでなく、次の食事にも最適なソリューションです。

仕事から帰った後、例えばでのようにボリュームたっぷりの炭水化物ランチを食べるのは間違いです18。

1日の中で最も活発な昼食には、お粥、米、パスタ、またはジャガイモを入れて、仕事中も元気を保つ必要があります。しかし、体が炭水化物からのエネルギーを使用できなくなり、余分な炭水化物を脂肪に変換する可能性が高いため、仕事から戻った後、たとえば午後6時にボリュームのある炭水化物ランチを食べるのは間違いです。同じ理由で、夕食は砂糖を提供するべきではありません。炭水化物も激しい運動の約3時間前に食べる必要があります。これらはトレーニング中の必須のエネルギー源であり、確実に使用されます。トレーニング後、代謝が加速されると、でんぷん質の食品や果物に恐れることなく到達することができます。

炭水化物と痩身

痩身食では、炭水化物からのエネルギー供給を55％未満に制限することをお勧めします。メニューの総カロリー量。炭水化物の割合を減らし、同時に食事中のタンパク質の量を増やすと、代謝が促進され、体が脂肪からエネルギーを生成する、つまり燃焼するために到達する状態が速くなります。これらの食事療法の仮定は、インスリンの分泌を最小限に抑え（血中のその大量がグルコースの脂肪組織への変換を刺激する）、脂肪分解プロセスの原因であるグルカゴンの分泌を増加させることに基づいています。炭水化物の摂取量が少ないと、ケトーシス（血流に多くのケトン体（脂肪燃焼の産物）がある状態）が発生します。それらの高濃度は、膨満感の原因です。重度の空腹がないことは、この方法で体重を減らす人から高く評価されています。

低炭水化物食-脅威

低炭水化物ダイエットは、糖類からのエネルギー供給を最大10％にまで制限します。それらは非常に異なり、タンパク質、脂肪、炭水化物からの異なるカロリー摂取量を想定していますが、次のように分類できます。

• 低炭水化物ケトン食-一日あたり50 g未満の炭水化物（食事のエネルギーの10％未満）;
• 低炭水化物ダイエット-1日あたり50-130 gの炭水化物（食事のエネルギーの10-26％）。
• 中程度の炭水化物食-1日あたり130-225 gの炭水化物（26-45％）。

低炭水化物食の長期使用の危険性はまだ議論されています。でんぷん質の食品を除外し、動物ベースの食事に基づいて、コレステロールの増加と心血管疾患のリスクが増加する可能性があります。グルコースは脳への唯一の燃料であるため、食物からのグルコースの供給が非常に大きく減少すると、集中力と思考プロセスに問題が発生する可能性があります。低炭水化物ダイエットをしている人々はまた、十分な食物繊維を得られないため、しばしば便秘に悩まされます。ただし、現代の低炭水化物ダイエットでは、食事ごとに低GI野菜を摂取することをお勧めします。これは、体の繊維ニーズを満たす必要があります。

ビデオ：食事中の炭水化物

多くの人が炭水化物を食事から除外または制限しています。一方、それらは身体の主なエネルギー源であり、健康でバランスの取れた食事にそれらの場所を見つける必要があります。健康に良い炭水化物製品と、店で買い物をするときに避けた方がよい炭水化物だけはどれですか。健康を装っているだけの製品はどれですか？これらの他の質問には、栄養士のJacekBilczyńskiが回答しています。