エネルギーを与え、うつ病を予防するダイエッ​​ト

あなたには生きる力がありません、あなたは何かのように感じていませんか？食事に良い気分の原因となる成分が不足していないか確認してください。複雑な炭水化物、トリプトファン-セロトニンの生産に必要な貴重なアミノ酸。オメガ3グループの多価不飽和脂肪酸;セレン、マグネシウム、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12など、欠乏症がうつ病を引き起こす可能性のあるビタミンやミネラルも同様です。

特定の食品は、気分を高め、ブルースから保護するのに効果的であることが示されています。ここに11の貴重な食材があります！

気分を改善する炭水化物

炭水化物（砂糖）は、スリムな体型を維持するためにメニューで制限されることが多い成分です。ただし、エネルギーを提供するだけでなく、幸福の守護者としても機能することを覚えておく価値があります。いくつかの研究は、それらを食べることがうつ病を持つ人々の緊張とうつ状態を減らすことができることを示しています。ストレスや悲しみの時期に、甘いスナック、バー、チョコレート、またはジャガイモ、パスタ、またはライスを備えた料理へのたまらない食欲が現れるのも不思議ではありません。とりわけ、両方の単純な糖が生じることは、ストレスとの闘いに役立ちます。お菓子、果物、蜂蜜、飲み物、および複雑な炭水化物、例えば全粒粉パン、シリアル、トウモロコシ、割りに存在します。それらの最初のものは、より速いリラックス効果がありますが、過剰な体重を促進するため、過剰に食べるべきではありません。一回限りの出来事によって引き起こされる不安を軽減するには、クッキーや甘い飲み物のグラスで十分です。ただし、ストレスの多い状態が長時間続く人には、複雑な炭水化物を含む食事をお勧めします。

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トリプトファン-貴重なアミノ酸

トリプトファンは外因性アミノ酸、すなわちタンパク質構築分子です。外因性アミノ酸は私たちの体が適切に機能するために必要ですが、それだけではそれらを生産することはできません。したがって、それらは毎日の食事とともに適切な量で供給されなければなりません。トリプトファンの役割は、重要な神経伝達物質であるセロトニンの生成に関連しています。体内でのレベルの低下は、とりわけ影響を与える可能性があります気分を悪化させるために、睡眠障害（トリプトファンはメラトニン合成にも必要です）と攻撃性の増加。トリプトファン欠乏症はうつ病を助長するため、日常の食事で欠乏しないように注意する必要があります。この目的のために、それは変化し、この貴重なアミノ酸の最良の供給源である製品の日替わりメニューに導入されるべきです。

トリプトファンはメラトニンの合成にも必要であり、その欠乏は不眠症によって明らかにされます。したがって、食事中のトリプトファンの量を増やすと、気分だけでなく睡眠の質も改善できます。

トリプトファンの最高の供給源：卵、乳製品、乳製品、魚、赤身肉、特に家禽、全粒穀物、豆類、カボチャとヒマワリの種、ゴマ。

良い脂肪はうつ病を防ぐ

心臓血管系への有益な効果で有名なオメガ3グループの多価不飽和脂肪酸も、脳にとって非常に貴重な成分です。ますます多くの科学的研究が彼らの欠乏とうつ病の間のリンクを確認します。オメガ3脂肪酸の優れた供給源である海産魚がより多く食べられる地域では、うつ病のリスクが低いことが観察されています。オメガ-3脂肪酸の治療効果に関する有望な結果は、気分障害を患っている妊娠中および産後の女性によるサプリメントの形での使用中にも見つかりました。従来の抗うつ薬治療への脂肪酸の添加は、治療の有効性を増加させることも見出された。オメガ3脂肪酸の最高の天然源は、シーフード、油性の海の魚（サバ、サーモン、イワシ、ニシン）とその脂肪です。それらは、クルミ、亜麻の種子、菜種などの植物由来の製品にも含まれています。

抗うつ特性を持つビタミンとミネラル

健康のために適切な量のビタミンとミネラルを摂取することが重要です。あなたの気分が悪化し、疲労が高まるときに、どれが最も必要ですか？

セレン-食事中のその不十分な量は、穏やかなを促進し、気分を悪化させ、不安感を高めます。高用量では、この元素はブラジルのナッツ、魚介類、ヒマワリの種に含まれています。少量のセレンも加工穀物に含まれています。

マグネシウム-この主要栄養素の欠乏は、とりわけ、ストレス、神経活動亢進、脱力感、疲労への感受性を高めます。全粒穀物、濃いひき割り穀物、豆類（豆、エンドウ豆）、ナッツ、油糧種子（ヒマワリの種など）、緑の野菜、ココア、バナナ、アーモンド、ナツメヤシ、イチジクにはマグネシウムが最も多く含まれています。

ビタミンB6-ドーパミンやセロトニンなど、神経系の適切な機能に影響を与える重要なメッセンジャーの産生に必要です。その欠乏は、緊張、疲労、幸福の悪化によって明らかにされ、それはまた、うつ病の発症に寄与する可能性があります。大量のビタミンB6は、酵母、小麦胚芽、ふすま、豆類の種子、ナッツ、肉、牛乳、卵に含まれています。

葉酸（ビタミンB9）-このビタミンの1日量はうつ病のリスクを減らすことができます。緑豊かな緑の野菜（レタス、ほうれん草、パセリ、ケール）、ブロッコリー、柑橘類、豆類、卵、青かびチーズ、肉に含まれています。葉酸は高温に非常に敏感なので、生で豊富な野菜を提供する価値があります。

ビタミンB12-神経系が適切に機能するために必要であり、その欠陥はうつ病に苦しんでいる一部の人々に見られます。 vitの最高のソース。 B12は肝臓と腎臓に含まれ、肉、牛乳、卵にも少量含まれています。

ブルースのパプリカ？

唐辛子をスパイスとして使用すると、気分を改善できます。これは、カプサイシンと呼ばれる物質が原因であり、その辛味の原因となる化合物です。唐辛子を食べると、口の神経終末が非常に強く刺激され、体がこの信号を誤って認識し、火傷中の痛みと解釈します。この明らかな痛みの感覚を緩和する試みの中で、それは幸福ホルモンとしても知られている心地よいエンドルフィンを作り始めます。私たちの味覚を刺激する辛い食べ物は、したがって、味覚を高めることとは別に、気分を改善することに貢献することができます。

小さな黒いカップは気分を良くします

カフェインは、世界で最も人気のある精神活性物質の1つです。コーヒー、紅茶、一部の飲み物（エネルギーを与える飲み物、コーラタイプの飲み物など）とともに体内に提供され、集中力を高め、刺激を与え、疲労を克服するのに役立ちます。興味深いことに、それは自然な穏やかな抗うつ剤であることによって、うつ病の感情も軽減できることがわかりました！ただし、過剰に服用すると睡眠障害や不安感を引き起こし、気分が良くなる代わりに気分が悪くなるので、やりすぎないでください。日中は最大4杯のコーヒーを飲むことをお勧めします。

作成者：Time S.A

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気分を改善する2つの料理のレシピ

焼き鮭のサラダ

2サービングの材料：•皮なしのサーモン20グラム•レタスの葉8枚•ほうれん草の葉のガラス•10チェリートマト•ほんの一握りのお気に入りの芽•ライムオリーブオイル大さじ4•蜂蜜の小さじ•にんにくのクローブ•塩•コショウ
野菜を洗って乾かします。魚をすすぎ、細切り（約1.5 cm）に切り、塩とコショウを振りかけ、グリル鍋の両側で数分焼く。レタスの葉を引き裂き、サラダボウルに入れ、ほうれん草の葉とトマトを半分に切ります。ライムジュースを絞り、オリーブオイル、蜂蜜、砕いたニンニクを混ぜます。すりおろしたライムの皮、塩、コショウをソースに加え、混ぜる。焼きたての魚を野菜の上に乗せ、ソースをかけます。

唐辛子入りビロードのようなトマトスープ

3サービングの材料：•500 mlの野菜ストック（オーガニック野菜ストックキューブを使用できます）•90 dag（約5ミディアム）の完熟トマト•唐辛子または小さじ1杯の粉末チリペッパー•7 dagの青カビとチーズ•30 mlの甘いクリーム18 ％•オリーブオイル大さじ2•ニンニク3-4クローブ•バジル数枚•塩、コショウ
トマトを種から取り除き、3〜4個の小さな部分に切ります。ニンニクと唐辛子を加えて混ぜます。野菜ストックを沸騰させます。ブレンドしたトマトとオリーブオイルをストックに加えます。蓋をしていない状態で、すべてを30〜40分間煮込み、水の一部を蒸発させます。調理が終わる数分前に、砕いたブルーチーズを加え、クリームを注ぎます。チーズが溶けるはずです。スープに塩こしょうをし、パルメザンチーズとみじん切りバジルを振りかける。全粒粉のクルトンを添えます。

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