地中海の腸。ストレスのための良い栄養

教授へのインタビューハブ博士。 n。医療シュチェチンにあるポメラニアン医科大学の生化学および人間栄養学部長のEwa Stachowskaが、脳に良い影響を与える食事について話します。

地中海の腸とはどういう意味ですか？

私はそのエビオシス状態と呼んでいます。これは、必要なアミン、脂肪酸、ビタミンを生産する腸内の細菌の多くの異なる種があることを意味します。一部の細菌はまた、脳-腸軸の機能に影響を与える神経伝達物質（すなわち、ドーパミン、セロトニン、γ-アミノ酪酸）の産生を仲介します。一方では消化器系を、他方では気分を管理します。地中海式食事は、腸内細菌叢をサポートし、腸上皮を損傷から保護する成分だけでなく、多くの抗炎症化合物を提供するため、この状態を提供すると思います。

あなたは脳腸軸について言及しました。脳と腸は相互に関連していましたか？

もちろん！腸は私たちの2番目の脳なので、それは実際には脳と脳のコミュニケーションです。数十年前、科学者たちは腸がニューロンの密なネットワークで覆われていることを発見しました。コロンビア大学医療センターのマイケルガーション博士は、脊髄よりも1億人もいると推定しています！理由があるので、それらの多くがあります。腸の神経系は、大部分、それ自体で機能します：食物を消化し、栄養素を吸収し、不必要な物質を排出します。ただし、腸の障壁が破られて毒素が血流に入るなど、脅威に「気付く」と、警告メッセージがすぐに脳に送信されます。迷走神経を介して、またはより慎重に-神経伝達物質のおかげで、その生産は微生物叢によって処理されました。それが私たちのホステルをサポートすることがとても重要な理由です。

それも逆に機能しますか？

もちろん、脳はもはや腸のように話好きではなく、その情報は臓器間のすべてのコミュニケーションの10％しか占めていないことを知っておく必要があります。しかし、日付に「お腹の中の蝶」はなく、接続がなければ試験前に「お腹の中に入った」こともありませんでした。そのため、長期的なストレスは消化器系に非常に悪影響を及ぼし、腹痛、吐き気、嘔吐、下痢などの消化器系の病気を引き起こします。

どうすれば修正できますか？

私たちの腸内の微生物バランスの世話をしています。彼らはとりわけ、これに役立ちます短鎖脂肪酸（SCFA）、繊維、ポリフェノールとフラボン、発酵製品、プロバイオティクスなど、この段階で提供するものがますます増えています。最近、私たちはポーランドの市場でサイコバイオティックス、すなわちプロバイオティックバクテリアを持っています。研究では、それは人間のメンタルヘルスに有益な効果を示しています。これらには株が含まれます： Lactobacillus helveticusRosell-52およびビフィズス菌チームとして素晴らしいRosell-175：それらはストレスによって引き起こされる胃の問題を軽減し、うつ病と不安の強度を低下させ、体内のコルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを低下させ、トリプトファンに対するキヌレニンの比率も低下させます。これは、より多くのタイプトファンがセロトニン合成への経路をたどることができることを意味します。

トリプトファンは体内で生成されますか、それとも私たちの食物とともに取得する必要がありますか？

確かに、そのうちのいくつかの種の細菌は ラクトバチルスプランタラム, 連鎖球菌サーモフィルス かどうか ラクトコッカス・ラクティス、彼らは私たちのためにそれを生産することができますが、このアミノ酸の私たちのニーズをカバーするのに十分ではありません。 「食べる」だけです。トリプトファンは多くのタンパク質製品に含まれているため、それほど難しくありません。卵、チーズ、赤身の肉、鶏肉、魚、豆、レンズ豆、豆腐では、肉食動物とビーガンの両方がお互いに適切な供給源を見つけるでしょう。ただし、このトリプトファンはキヌレニン、セロトニン合成、インドール合成という3つの代謝経路に関与するため、問題はこのトリプトファンから何が生じるかです。それらのすべては人間の精神にとって重要ですが、食事とともに供給されたトリプトファンのわずか1〜2％がセロトニン経路に「移動」します。さらに、このプロセスは、例えば、コルチゾールまたはインスリンのレベルの増加により、容易に混乱する可能性があります。また、プロセスを実施するためにも、ビタミン（葉酸、ビタミンB3、B6、C、D）とミネラル（鉄、銅）をたくさん必要とします。

それでは、脳に必要な栄養素に戻りましょう...

エビデンスに基づく医療（EBM）によって認可されている脳機能に影響を与える化合物はごくわずかです。残念ながら、これは大規模なグループでの信頼できる無作為化研究の欠如によるものです。しかし、抗酸化物質を見つけることができる植物に言及することはできます。抗酸化物質濃度が最も高い50種類の食品のリストをまとめると、主に野菜と果物（特にベリー）、シリアル、チョコレートベースの製品、ナッツと種子、スパイスが見つかりました。特に推奨される4つは、オレガノ、ショウガ、シナモン、ターメリックです。

リストのチョコレートは良い兆候です...

効果を高めるために、私は赤ワイン、またはそれに含まれるレスベラトロールとプロアントシアニジンが私たちに同様に影響を与えると言います。もちろん、ここでの障害はエタノールです。エタノールはすべての用量で有毒です。では、アントシアニジンを含むブルーベリーに切り替えてみましょう...毎日ブルーベリーを摂取する子供も大人も、気分と認知機能の改善に気づきました。エピガロカテキン-3-ガレートを含む緑茶もおすすめです。この成分が脳と脊髄の神経を保護するミエリン構造の形成と維持に重要な役割を果たすとする研究があります。ミエリンの損傷は、例えば、多発性硬化症の患者で発生します。

プロバイオティクスについて話しましたが、発酵製品は同じ役割を果たしますか？

プロバイオティクスは発酵食品よりも確かに強力です。さらに、特定の株はプロバイオティクスに移行します-健康特性についてテストされています。私たちがストレスについて話している場合、これらは脳腸軸に作用することによって感情的なバランスを回復する細菌です。これは、キュウリのピクルス、キムチ、ザワークラウト、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャを食事に導入する価値がないという意味ではありません。サイレージはBビタミンの豊富な供給源であり、主にリボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、ピリドキシン（B6）、葉酸です。これらは、トリプトファンのセロトニンへの変換に必要なビタミンであることを思い出させてください。ヨーグルトやケフィアについては、気分を良くするものもたくさんありますが、効果はそれらに含まれる菌株によって異なります。残念ながら、ヨーグルトは均一ではありません...

シュチェチンにあるポメラニアン医科大学の学部と人間栄養学およびメタボロミクス学科では、短鎖脂肪酸（SCFA）が非常に人気があります。どうして？

答えは簡単です。それらはマルチタスクです。共生細菌によって産生され、それらは抗炎症性である可能性があります。免疫反応を調節し、アレルギーや自己免疫疾患を防ぎます。使用済みまたは損傷した細胞の体を浄化する、または脂肪組織の機能を調節することによって肥満を防ぐことであるアポトーシスのプロセスを誘導します。これは彼らの義務のリストのほんの始まりにすぎません。ただし、このトピックのコンテキストでは、脳-腸軸の機能を調節する能力を見てみましょう。確かに、私のチームはうつ病の女性の体内の酢酸とプロピオン酸のレベルが低いことを示す研究に参加しました。うつ病が深刻になるほど、酸は少なくなった。

それらをもっと作るにはどうすればいいですか？

植物繊維が必要です。イヌリンとグアーガムを摂取してからすでに6時間後、被験者の血漿中のSCFA濃度が上昇しました。イヌリンは、チコリ、タマネギ、ネギ、バナナ、アスパラガス、アーティチョークなどに含まれています。また、シンバイオティクス（すなわち、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた製剤）にも追加されます。耐性澱粉は少し長期的ですが、同じくらい効果的です。そのため、冷たいパスタやポテト（サラダなど）を食べることで、貴重な繊維を提供しています。 SCFAの合成には、さまざまなタイプの糖類も使用されます。フルクトスオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、トランスガラクトスロ糖、または大豆オリゴ糖です。これらは難しい名前であることを知っているので、野菜、蜂蜜、豆類、全粒粉を食べることを覚えておく価値があります。

オメガ-3脂肪酸はどうですか？どうやら彼らは脳の働きを改善します...

これは本当です。しかし、私はそれらに少し問題があります。環境汚染の増加により、EPAとDHAの優れた供給源である魚は、重金属やその他の毒素で汚染されています。 2007年にEuropean Journal of Nutritionに掲載された論文は、確かに、油性魚の摂取がメンタルヘルス問題のリスクを最大30％削減するのに役立ちますが、適度な程度にすぎないことを明確に示しています。調査した魚の中で最も多くの魚を食べた人は、最も多くのオメガ3欠乏を食べた人と同じくらい好ましくない結果をもたらしました。おそらく脂肪酸の有益な効果を排除したのは重金属でした。重金属を故意に奪われている魚の脂肪と、クルミ油などの植物源に焦点を当てています。

ケトン食療法は最近マスコミを席巻しました。気分障害の治療にも「効く」と言われています。

ケトジェニックダイエットは、薬剤耐性てんかんの治療に使用されたため、以前は栄養士や医師に知られていました。今日、それは実際にこれを精神障害の治療に翻訳しようとしています。そして、研究者が使用するいくつかのメカニズムがあります。炭水化物を制限すると、神経伝達物質の分泌にプラスの影響を与える可能性があることが示されています：ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニン、インスリン抵抗性を低下させるか、ケトン体で栄養を与えることによって脳機能を改善します。しかし、これまでのところ研究は動物についてのみ行われており、臨床反応を待つ必要があります。ストレスがたまっている人のために、ポリフェノールやフラボノイドを豊富に含む地中海式ダイエット、繊維製品や発酵製品の追加、ターゲットを絞ったプロバイオティクス療法をお勧めします。