脊椎とその基本的なニーズを忘れた場合、背中の痛みがすぐに思い出されます。それでも、外見とは異なり、背骨はそれほど厳しいものではありません。さまざまな活動を行いながら正しい姿を維持するという健康的な習慣を実践するだけで十分です-すぐに安心し、そして重要なことに、姿勢の欠陥を回避します
背中の痛みはありますか？まず、あなたの習慣を見てみましょう。座っているとき、仕事をするとき、テレビを見たり、寝たりします。次に、悪い習慣をできるだけ早く変えてください。テレビの前の柔らかい肘掛け椅子に座ったり、本を読んだり、ラップトップを膝の上に置いたりしながら、脊椎をヘッドバンドに曲げます。立って、快適に歩きます。バッグを肩にかけたり、ウェイトを持ち上げたり、キッチンカウンターやアイロン台の上にかがりすぎて低すぎたりします。あなたはあなたがあなたの日常の活動をどのように実行するかに全く気づいていません。その結果、脊椎が過負荷になり、痛みが生じ、脊椎の湾曲や姿勢の障害につながります。間違いをチェックして、日常生活の中でそれらを避けてください。
バッグを運ぶ
バックパックと交換することをお勧めします。ショルダーバッグが手放せない場合は斜めに掛けてください。ショッピングネットを両手で持ち、体の両側に均等に体重をかけます。
重量挙げ
まず、しゃがみ、両手でパッケージをつかみ、できるだけ近くにいて、ゆっくりと立ち上がって脚をまっすぐにします。常に背筋を伸ばしてください。まっすぐな脚とねじれた胴で荷物を持ち上げないでください。重いものを運ぶときは、できるだけ両手で持ってください。
テレビを見ながらのシルエット
椅子は背が高く、背もたれが少し傾いており、腰部のサポート、奥行きのある座席と手すりが付いています。深く座り、背中と首を背もたれに当てます。肘掛け椅子に起伏のある背もたれがない場合は、腰に小さな縦枕またはローラーを置きます。足を床に平行に置き、太ももを少し離してください（膝を寄せないでください）。スツール（フットレスト）に足を置くこともできます。膝は腰よりわずかに高くなければなりません。これにより、座るときに後太ももにかかる圧力が軽減されます。ソファやアームチェアに座っているときは、背筋が不自然に動くため、足を前に伸ばしたり、足を組んだりしないでください。
歩きながらのシルエット
頭を中央に揃え、肩と腰を平行に結ぶ線と首をまっすぐにします。少しだけ胃を引き、肩甲骨を一緒に引きます。ただし、肩を上げずに腕を自由に下ろし、胸を前方に押します。顎を首に向かって少し引き、足ではなくまっすぐ前を見ます。足元を柔らかくして、弾力のあるステップで歩きます（足の裏をシャッフルしたり、かかとで地面を叩いたりしないでください）。
読書中のシルエット
仰向けになって、高すぎない枕またはローラーを頭の下に置きます。首は地面と平行になるはずです。半座位では、腰椎と頸椎の筋肉が緊張することに注意してください。枕または丸めた毛布に対して直角に曲げた脚を置きます（まっすぐな脚で平らにすると、背中と腰の筋肉の緊張が高まります）。また、頭の下に小さな枕を敷いた敷物に横になり、膝を曲げて足を休めることもできます。
車を運転中のシルエット
膝を少し曲げ、太ももが地面に対して水平になるようにシートを調整します。肘掛け椅子に適切なプロファイルの背もたれがない場合は、腰の高さに特別な枕を置きます。これは、脊椎を支え、衝撃を吸収します（リハビリ用品店で購入できます）。ヘッドレストに頭を当てます-頸椎の損傷を防ぎます。
ショッピングトロリーを押しながらのシルエット
背中を伸ばし、腹部を引き、お尻をぴんと張ります。屈めないでください！ベビーカーができるだけあなたに近くなるように肘で腕を曲げます。まっすぐにした手でベビーカーを押すと、腰に負荷がかかります。
脊椎に有益な睡眠姿勢
マットレスは均一で、中程度の硬さで、重さの下でわずかに曲がり、体の形に合わせて、ハードフレームに配置する必要があります。枕は高すぎず小さすぎず、肩のラインまで届きます。頸椎をサポートする輪郭の矯正クッションを購入することができます。寝るのに最適な位置は、初期の位置、つまり脚が丸まっている側です。片方の脚を膝で曲げ、もう一方の脚を伸ばして横向きで寝たり、膝を曲げて背中で寝ることもできます。
ベッドから出る
最初に膝で足を曲げ、次に横に倒します。手で支え、足を床まで下げます。真っ直ぐな脚でベッドから出るのは禁物！
掃除しながらシルエット
掃除機のチューブの長さを、曲がらないように自分の身長に合わせます。掃除機をかけている間、背中をまっすぐに保ちます。低い家具の下で掃除機をかけるときは、胴体を前に傾けたり、背中を曲げたりせずに片方の膝を折ります。
床を洗いながらのシルエット
腰をかがめないで、膝をついて手で支え、膝と腰を直角に曲げてください。作業中は、背中が床と平行になるようにしてください。かかとに座らないでください。背骨をヘッドバンドに曲げたり、動脈に圧力をかけたり、脚の血流を妨げたりするからです。
アイロンのシルエット
座ったままアイロンをかけるのが一番です。アイロンを布の上にスライドさせるのができるだけ少ない高さにボードを置きます。スタンドを好む場合は、ボードをウエストの高さにする必要があります。アイロンをかけている間、ボードを過度に曲げないでください。立っているときは、常に片方の脚からもう一方の脚に体重を移動するか、足をフットレストまたは小さなスツールに置きます。
靴を履く
片方の膝またはスクワットでひざまずいて、背中はまっすぐです。足をまっすぐに曲げないでください。
コンピューターで働く
正しい位置は、高さが調整可能な人間工学に基づいた椅子、腰椎の高さでわずかにアーチ型の背もたれ、胸椎の高さでわずかに凹型の背もたれ、調整可能なサイドエルボーサポート、および長方形または正方形の上部のデスクによって確保されます。両方の家具は、身長に合わせて配置する必要があります。シートは中程度の硬さで、端が少し丸くなっている必要があります。また、空気が入ったリハビリ用ゴム製クッションの上に座ることもできます。背もたれのある背もたれに背を向けて（端ではなく）深く座って、できれば肩甲骨の高さに達するようにします。椅子を前方に押すと、足が床に快適に置かれ、足が腰と膝で直角に曲がり、両腕が肘にかかりますカウンターの上に置きます。シートが太ももを圧迫してはならないことに注意してください。正しい位置は横に傾くことを防ぎます。モニターを目の高さで顔の前に完全に配置します。長い間、上、下、または横を見ると、首、肩、背中の筋肉に負担がかかります。
毎月「Zdrowie」
eガイドを確認してください
著者：サイトアーカイブ
このガイドでは、次のことを学びます。
- コンピュータで作業するときの権利
- 8時間立って立つ方法
- オープンスペースで職場を整理する方法
- 雇用主が病気休暇中に従業員を解雇できるかどうか。
