隔離後、私たちの多くは悲しい結論に達しました-私は体重が増えました！最初に頭に浮かぶのは、体重を減らすためにトレーニングを開始する必要があるということです。しかし、ランニングは本当にあなたをスリムにしますか？専門家が答えます。
彼らは体重を減らす必要があるため、多くの人々がジョギングの冒険を始めます。トレーニングするとカロリーが燃焼し、燃焼するとスリムになります。残念ながら、専門家は、他の多くの要因が減量の過程に影響を与えるため、一人で走ることは減量を保証しないと言います。
目次
- 体重を減らすにはどうすればよいですか？
- 少ないカロリーが不可欠です
- どれくらい走る？
- 走る方法
- 筋力トレーニングを追加
体重を減らすにはどうすればよいですか？
体重を減らすには、カロリー不足である必要があります。これは、食事による体の供給よりも多くを失うことです。ほとんどの専門家は、赤字は最大数千カロリーであるべきだと言っています-そうしないと、私たちは体重を減らすことができません。
どうすればこれを達成できますか？もちろん、ジョギングなどの身体活動中は食べる量を減らし、燃焼を増やします。そしてここで私たちは最も重要な結論に達します-一人で走るだけでは十分ではなく、適切な食事も必要です！
読む：ランニング-健康上の利点
ランナーのダイエット：ルールとアマチュアランナーのサンプルメニュー
実行するとどのような影響がありますか？
少ないカロリーが不可欠です
ランナーには特別な栄養ニーズがありますが、原則として、伝統的な推奨事項に従う必要があります。つまり、脂肪分の少ない食品や、野菜、果物、全粒穀物などの低カロリー食品を食べるようにします。また、炭水化物を制限する-平均的な成人は、2,000カロリーの食事で1日あたり約225〜325グラムの炭水化物を摂取する必要があります。
また、食べ物や飲み物の大部分を自分に還元しないことも忘れないでください（水分補給液はカロリーがあることを忘れないでください）-これはランナーの一般的な栄養上の間違いの1つです。だからあまり食べない。
目標を達成するための重要なステップは、あなたがどれだけ食べるかを知ることです。ですから、食べるカロリーを注意深くカウントして、燃焼しているカロリーと比較してください。たとえば、数週間に食べたものはすべて書き留めておくことをお勧めします。記録を確認することで、その後の食事の間違いを見つけるのに役立ちます。
ランナーはまた、努力のせいで常にお腹が空いているとよく言っています。それほど感動しないでください、そしてあなたの食事を注意深く計画してください。
どれくらい走る？
健康的な食事に加えて、トレーニング自体も重要です-そのタイプと長さ。ランニング中に消費するカロリー数は、体重、ペース、継続時間によって異なります。ただし、一般的に人は1.5 kmあたり約100カロリーを消費すると想定されています。体重を減らすには、週に約2,800カロリーを消費する必要があります。つまり、週に約42 km走ります。
これは、特に始めたばかりの場合、平均的なランナーが実行できる以上のものです。したがって、可能性をニーズに合わせて調整する必要があります。過度の努力は、けがや落胆につながるだけです。徐々に目標を達成できるようにして、キロ数とトレーニングセッションの長さを増やします。
走る方法
カロリー燃焼プロセスを増やすために、ランニングトレーニングを変更できます。あなたは非常に激しく、すなわち速く走ることができます-それからあなたはより多くの炭水化物とより多くのカロリーを一般に燃焼します、またはあなたはより遅いがより長く走ることができます-そしてあなたはより多くの脂肪を燃焼します。
ランニング中により多くのカロリーを消費するには、より高いペースでランニングする必要があります。これにより、心拍数が最大心拍数の約80％または90％上昇します。簡単にするために、実行中は通常の会話ができなくなります。
20分間のランニングまたはインターバルトレーニングを行うことから始めます。つまり、ハードランニングと軽いランニングを交互に行います。状態が改善すると、この時間を30、40分などに延長できます。
もちろん、常にこのペースで走るべきではありません。激しい運動の後、あなたはあなたの体に回復して再建する機会を与えなければなりません。 1週間に1〜2回の高強度の実行を行うのが賢明です。週の他の曜日には、それほど強くない長い実行を行います。
筋力トレーニングを追加
一人で走るだけでは不十分で、カロリーを燃焼させるだけでなく筋肉量を増やす筋力トレーニングも必要です。これにより、より速く、より長く走ることができます。
筋力トレーニングは、怪我のリスクを減らすのにも役立ちます。したがって、週に2〜3回、毎週20〜30分の筋力トレーニングを導入してください。
