体重増加のための食事と運動

マストレーニングを始めます。私はエクトメリックで体重83 kg、身長183 cm、27歳です。計算によれば、1日3500カロリーが必要です。最初は最初の10週間は、サプリメントなしで運動したいと思います。健康食品のみ。これが私のトレーニング計画です：週3回に分割：月曜日：チェスト-バーベル付きベンチプレス-4 x 8-10-バーの腕立て伏せ-3 x 8-10-傾斜ベンチのフライオーバー-3 x 10-12三頭筋-まっすぐリフト-3 x 10-フレンチプレス-3 x 10.水曜日：背中-プルアップ-4 x 8-10-座ったままリフトに漕ぐ-3 x 8-10-デッドリフト3 x 10-12-肩をすくめる3 x 12上腕二頭筋-前腕をバーベルで曲げる-3 x 10-説教者をバーベルで曲げる-3 x 10 -3 x 10レッグ-ハックスクワット-4 x 8-10-レッグエクステンション-3 x 10-レッグカール4 x 10-トーリフト4 x 15-20ここで見つけた栄養計画を参照したいと思いますが、缶詰の栄養素を通常の食品に交換して午前7時30分、朝食：レーズンとナッツ80 gを添えたミューズリー、牛乳200 ml 2％、全鶏卵2個、クルミ。午前10時30分2番目の朝食：全粒ライ麦パン100g、七面鳥のハム100g、オリーブオイル13g、野菜。 13.30トレーニング前の食事：パラボラライス100g、鶏の胸肉200g、オリーブオイル13g、野菜。時間：15.00トレーニング（通常〜15.00時間）。時間〜15.50 50gトレーニング直後のカーボ。午後4時30分のワークアウト後の食事：パラボラライス70g、鶏の胸肉100g、オリーブオイル13g、野菜。午後7時30分：50gの全粒ライ麦パン、50gの七面鳥のハム、50gの赤身のカードチーズ、20gのクルミまたは13gのオリーブオイル。時間：就寝前〜22.00：プロテインサプリメント30gの一部。この運動療法と食事療法は体重増加に良いですか？

あなたは、変態タイプではないと思います。このタイプのビルドはスリムなボディと細い骨が特徴で、代謝速度が速いために体重を増やすことが困難です（http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-will-make-the-ectomorphic-increases_41177.html）。

あなたの体重はメソモルフを示しているので、あなたの体の組成、すなわち、どれだけの筋肉、痩せた組織、脂肪、水を持っているか、そしてあなたがこの水を蓄積しているかどうかを評価することは価値があります。それから初めて、あなたはあなたがミサのための食事療法を必要とするのか、それとも自分を形作るのかを決定します。あなたが説明したトレーニングは、外部形態にとっては重すぎるようであり、特に分岐鎖アミノ酸で身を守っていないため、むしろ筋肉量の損失につながる可能性があります。

食事に関しては、体重に対して多すぎる食事と多すぎる脂肪があります-十分な炭水化物ではありません。脂肪は消化プロセスと代謝を遅くします（ワークアウト前の食事に注意を払い、卵全体ではなくタンパク質のみを追加します）。トレーニング後は、炭水化物とタンパク質のミックスを選びます。食事は非常に単調であるように見えます。家禽肉はローストポークロース、鶏胸肉のタラ、そして米に加えて濃厚なひき肉で置き換えることができます。野菜に関して言えば、グリーンサラダ、もやし、ブロッコリー、ケール、ビートルート、カリフラワー、インゲン（冷凍食品から）がたくさんあるはずです。

私たちの専門家の答えは有益であり、医者への訪問に代わるものではないことを忘れないでください。

ランとマラソンが大好きな本「大都会のダイエット」の著者。