痛みを伴う期間の食事療法-あなたの期間中に何を食べるべきですか？サンプルメニュー

痛みを伴う期間の食事療法は、月経不快感を和らげるのに役立ちます。一部の製品は、調査研究であなたの期間中に痛みを増加させることが示されています。期間中に何を食べることができるか、どの製品がお勧めできないかを確認してください。

目次

1. 痛みを伴う月経のための食事療法-ルール
2. 痛みを伴う期間の食事療法-あなたは何を食べることができますか？表示されている製品
3. 痛みを伴う月経のための食事療法-禁忌品
4. 痛みを伴う月経のための食事療法-月経痛を和らげるハーブ
5. 痛みを伴う月経のための食事療法-サンプルメニュー

痛みを伴う期間の食事療法は、期間中の痛みを軽減するのに役立ちます。ただし、食品成分が炎症を増加または減少させることが知られているため、科学は、月経痛および痛みの強度に対する食事の影響にますます注意を払っています。

より最近の科学的研究は、月経中の痛みの強さが特定のビタミンとミネラルの欠乏に影響されていると疑っています。収縮と出血の激しさを軽減するのに役立つ主要な物質は次のとおりです。

• ビタミンE（抗炎症作用があることが知られている）
• ビタミンD（痛みの感覚を軽減し、気分を改善します）
• カルシウム（月経痛）
• マグネシウム（月経痛の原因となるプロスタグランジンF2アルファのレベルを下げる）

したがって、上記の成分の必要量を提供するさまざまな食事に注意することは価値があります。彼らの大きな欠乏は、高品質のサプリメントで補われるべきです。

痛みを伴う月経のための食事療法-ルール

女性によるさまざまな製品グループの消費が痛みを伴う期間の強度に与える影響を詳細に分析した最新の研究の1つは、典型的な高度に加工された西洋食を食べる女性は月経痛に苦しむ可能性が高いことを示しました。月経痛のリスクを高める食品には次のものがあります。

• 砂糖が豊富な食品
• 塩味のスナック
• お菓子とデザート
• お茶
• コーヒー
• 塩
• フルーツジュース
• 完成した食品に追加された脂肪

体内で炎症を引き起こす主な栄養因子の1つは、過剰な糖の摂取です。月経痛を軽減するためには、お菓子だけでなく、パン、パスタ、割りの形の炭水化物も制限する必要があります。

炭水化物の摂取を制限すると、ブドウ糖レベルを一定に保ち、食事後の血中ブドウ糖レベルの急上昇を防ぐことができます。また、インスリン分泌はよりよく調節されます。

1回の食事で炭水化物の大部分を食べることは、炎症誘発性物質の産生の強力なトリガーであることに注意してください。低炭水化物食は、適度な身体活動を持つ多くの女性に推奨されます。

子宮内膜症の女性の場合、グルテンを含まない食事で痛みを和らげることができます。ある調査では、調査対象の女性の75％が、グルテンフリーダイエットを使用して12か月間、生理痛、痛みの改善、活力と社会的接触の改善を宣言しました。ただし、このトピックはより慎重な調査が必要です。

抗炎症食はオメガ-3脂肪酸を多く含むべきです。彼らの源は油っぽい冷水海魚であり、週に2〜3回食べるべきです。高繊維食は、体から過剰なエストロゲンを取り除くのに役立つことも示されています。これは、プロスタグランジン産生の低下に関連しています。

繊維は主に野菜、亜麻仁またはチアシードから来る必要があります。理想的には、野菜は食事のたびに現れるはずです。ビタミンDの補給は非常に重要です。私たちの緯度では太陽への露出が不十分なため、ほとんどの人が欠乏に苦しんでいます。

科学的研究はまた、月経痛の強度を軽減する上での植物ベースの食事の使用の有効性を示しています。

月経中の痛みを本当に軽減するために、適切な食事が月経周期全体だけでなく、月経周期全体にも使用されるべきです。飲料水や定期的な運動など、他の健康的な習慣も重要です。

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痛みを伴う期間の食事療法-あなたは何を食べることができますか？表示されている製品

抗炎症性であり、その欠乏がけいれんと痛みの強度に役割を果たすビタミンとミネラルを提供する食品は、定期的な痛みを軽減するために食事に含めるべきです。痛みを伴う期間を緩和するための食品の主要成分は次のとおりです。

• オメガ-3脂肪酸;彼らの最高のソースは、マグロ、サーモン（養殖されていない！）、オヒョウ、ニシン、イワシ、アンチョビ、サバなどの冷水からの油性の海の魚です。週に2〜3回食べてください。それ以外の場合は、オメガ3脂肪酸の補給をお勧めします
• 可溶性繊維;食事中の可溶性繊維の供給源は、主にすべての形態の野菜である必要があります-生で、煮込んで、焼き、調理して、スープ、サラダで...野菜が多ければ多いほど良いです。また、酸化ストレスから細胞を保護する抗酸化物質や、炎症を緩和するさまざまな活性物質の供給源でもあります。繊維はまた、ナッツ、種子、リンシード、オオバコまたはチアオオバコおよびオートミールから供給されるべきです
• マグネシウム;カシューナッツなどのナッツ、アーモンド、ヒマワリの種、カボチャの種、ほうれん草などの緑の葉野菜、オヒョウ、アボカド、バナナ、豆類の種子に含まれています
• カルシウム;カルシウムは乳製品に大量に含まれていますが、カルシウムの吸収を妨げるリンが含まれているため、乳製品は、食事中のカルシウムの唯一の供給源と見なすべきではありません。カルシウムは、ゴマ、アーモンド、ブロッコリー、緑の葉野菜に含まれています。これの良い情報源は、骨と一緒に食べられる缶詰のイワシです。
• ビタミンE;ビタミンEは、油、オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド、ほうれん草、ブロッコリー、その他の緑の葉に含まれています
• ビタミンD;そのソースはバター、卵黄、魚油です。食品中のビタミンDの量は、体のニーズを満たすには不十分です。気候と日照が不十分なため、皮膚に十分な量が生成されません。したがって、補充が必要です

痛みを伴う月経のための食事療法-禁忌品

あなたの日常の食事から制限されるか、または（ほとんどの加工食品の場合）完全に排除される必要がある食品は、体の細胞における炎症促進性プロスタグランジンの産生を増加させる食品です。それらに属する：

• 植物油：大豆油、コーン油、ひまわり油、綿実油、ブドウ種子油
• フライヤーで揚げた食べ物
• 硬化植物油を含む製品：マーガリン、菓子に使用されるショートパンツ、粉末コーヒークリーマー、お菓子
• 肉含有量が低く、食材のリストが長い、低品質の肉の準備
• 乳製品
• アルコール
• 白粉製品、例えばトーストしたパン、白パン、白パスタ
• ファストフード

フルーツジュースや炭酸飲料を飲むのではなく、主に飲用水を選択することは、コーヒーと紅茶を制限する価値があります。

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痛みを伴う月経のための食事療法-月経痛を和らげるハーブ

鎮痛効果が証明されているハーブやスパイスで痛みを伴う期間を和らげることを目的とした毎日の食事を補う価値があります。それらに属する：

• カモミールティー-生理が始まる1週間前に、1日2杯を飲みます。カモミールティーを飲むと、尿中のグリシンのレベルが上がり、グリシンは筋肉の収縮の強さを和らげます
• シナモン-840 mgのシナモンを含むカプセルを1日3回月経の最初の3日間服用すると、出血、痛み、吐き気、嘔吐が少なくなります
• 生姜-期間の最初の3日間、1日4回250 mgの粉末生姜は、イブプロフェンの効果で月経痛を軽減します。この時、沸騰したお湯で覆われた生姜の飲み物を用意する価値があります

痛みを伴う月経のための食事療法-サンプルメニュー

1日目

• 朝食：2〜3個の卵で作ったオムレツと、ルッコラ、チェリートマト、モッツァレラチーズのココナッツ小麦粉大さじ1
• ランチ：新鮮なパイナップル、アーモンドの一握り
• ランチ：オヒョウのロースト、レモンとディル、ホームポテトの塩とタイム添え、ザワークラウトサラダと未精製菜種油
• ディナー：アボカドのサラダ、ラムのレタス、ドライトマト、ブルーチーズ+ソース：オリーブオイル、小さじ1杯のマスタード、小さじ1杯の蜂蜜、大さじ1杯のレモンジュース

2日目

• 朝食：イワシの缶詰、ザワークラウトサラダ、未精製菜種油
• 2番目の朝食：重ねてデザート：オート麦フレーク大さじ2〜3、ナチュラルヨーグルト大さじ2〜3、チア大さじ1と混ぜて、スライスした桃
• 昼食：にんじん、マッシュルーム、エンドウ豆と赤身の豚肉のシチュー、ソバ、キュウリのピクルス
• ディナー：かぼちゃの種をまぶした鶏の胸肉の煮物とブロッコリーのクリームスープ

III日目

• 朝食：全粒粉パンとアボカドペーストと野菜のサンドイッチ
• 2番目の朝食：リンゴ1個、バナナ1/2個、ほうれん草2杯（水で希釈）、カシューナッツ1杯のカクテル
• ランチ：パルマ産ハムのタリアテッレパスタ、ズッキーニの煮込み薄切り、チェリートマトの煮込み煮、にんにく+オリーブオイル+パルメザンチーズおろし
• ディナー：ひよこ豆の茹でサラダ、新鮮なキュウリ、フェタチーズ、天日干しトマト、赤玉ねぎ+大さじ1日干しトマトオイル

知る価値がある

痛みを伴う期間は、ほとんどの若い女性に影響を与える問題です。 30歳未満の女性の60〜70％は、骨盤のけいれんを起こして痛みを引き起こし、生活の質を悪化させます。それは病気の実体ではありませんが、女性の日常の活動や人々との関係に影響を与えるため、彼らには多くの注意が払われています。

痛みを伴う月経に関する最も頻繁な不満は、まだ出産していない30歳以前の女性で、早い年齢で月経が始まり、長くて激しい月経があり、この問題は家族にも存在することがわかっています。生理痛と相関する要因の1つは、20未満のBMIです。

痛みを伴う期間の最もよく認識されている原因の1つは、生理が始まるときのプロスタグランジンの放出です。それは1960年代に証明されました。プロスタグランジンは細胞膜で生産されます。それらは炎症を促進します。彼らはまた、筋肉のけいれん、血管の収縮、血液凝固、および痛みの感覚に関与しています。生理が始まる少し前に、子宮内膜の細胞が子宮内膜を構成し、大量のプロスタグランジンを産生します。

月経が始まると、子宮内膜の細胞が破壊され、プロスタグランジンが放出されます。それらの作用の効果は、子宮内の血管の狭窄、平滑筋の収縮および痛みを伴う収縮です。一部のプロスタグランジンは血流に入り、頭痛、吐き気、嘔吐、下痢を引き起こします。

月経痛のある女性は、痛みを伴う期間がない女性よりもプロスタグランジン濃度が高いことが実験的にわかっています。月経痛を引き起こすのは主にプロスタグランジンであるという事実は、月経痛の緩和におけるイブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬の使用の有効性を説明しています。それらは炎症を減らし、プロスタグランジンの生成を減らします。

出典：

1. Najafi N. et al。、月経痛に関連する主要な食事パターン：ネストされた症例対照研究、BMC Womens Health、2018、18、69、doi：10.1186 / s12905-018-0558-4
2. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
3. https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
4. https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
5. https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet

著者について

AleksandraŻyłowska-Mazgaj、栄養士食品技術者、栄養士、教育者。海洋大学のグダニスク工科栄養学大学でバイオテクノロジーを卒業。シンプルでヘルシーな料理と日常の栄養の意識的な選択の支持者。私の主な関心は、食生活の恒久的な変化を構築することと、身体のニーズに応じて個別に食事を構成することです。誰もが健康であるとは限らないからです！子供から大人まで、栄養教育は非常に重要だと思います。私は栄養に関する知識を広めることに私の活動を集中させ、新しい研究結果を分析し、そして私自身の結論を出します。私はダイエットはライフスタイルであり、紙に厳密に食事を忠実に守ることではないという原則を堅持します。健康的で意識的な食事には、常においしい喜びの余地があります。

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