低炭水化物痩身食は効果的ですか？いくつかの食事の概念によると、体重を増やす主な理由は過剰な炭水化物です。それらをあきらめることは、スリムな体型を達成する最も簡単な方法です。炭水化物含有量の少ない製品に基づいて、1週間のメニュー例を示します。
目次：
- 低炭水化物ダイエット-ルール
- 低炭水化物ダイエット-あなたは何を食べることができますか？
- 低炭水化物ダイエット-推奨製品
- 低炭水化物食-禁忌品
- 低炭水化物食-食品中の炭水化物含有量
- 低炭水化物ダイエット-それは健康的ですか？
- 低炭水化物ダイエットと痩身
- 低炭水化物食-適応症
- 低炭水化物食-サンプルメニュー
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低炭水化物ダイエットとは、公的機関が推奨する値と人口の栄養基準を下回る炭水化物を提供する製品の消費を制限することに基づくダイエットであり、現在、毎日の食事のエネルギーの45〜65％に相当します。食事中の健康的な脂肪の割合も増加します。
低炭水化物ダイエット-ルール
低炭水化物食は、英語の低炭水化物高脂肪からLCHFという名前でよく見られます。この食事におけるタンパク質の割合も増加しますが、高タンパク質食と同じ程度ではありません（20〜30％）。
低炭水化物ダイエットには、人気のある食事スタイルや既製の栄養プログラムなどが含まれます。古、アトキンス、サウスビーチ、クワニエフスキー。炭水化物制限食にはいくつかの種類があります。
•中程度-食事にエネルギーの26〜45％を提供し、
•低炭水化物-1日あたり130 g未満の炭水化物を提供します（2000 kcalの食事でエネルギーの26％未満）。
•ケトン生成性の非常に低い炭水化物-1日あたり20〜50 gの炭水化物を提供します（2000 kcalの食事でエネルギーの4〜10％）。
低炭水化物ダイエットのタイプへの分類は、脳が機能するために必要な炭水化物の最小量が130 gの値であるという事実に起因します。しかし、ほとんどの人は、1日あたり20〜50 gのレベルで炭水化物を消費すると、体はケトーシスの状態になり、主要なエネルギー源は脳を含む体のすべての細胞では、それらはケトン体（脂肪代謝の産物）になり、グルコース（炭水化物代謝の産物）にはなりません。
低炭水化物ダイエットでは、食事の準備方法や消費されるカロリー量について、厳密な推奨はありません。重要なのは、十分な量の炭水化物を体に提供し、炭水化物制限に起因するカロリー不足を健康な脂肪のより多くの消費で補うことです。
低炭水化物ダイエットの種類に関係なく、未加工食品、緑の葉野菜とアブラナ科野菜、ナッツ、アーモンド、種子、卵、魚、未加工肉、脂肪性天然乳製品、アボカド、ココナッツ、オリーブ脂肪に頼ることを常にお勧めします。
推奨炭水化物摂取量を厳守するためには、食品の栄養表を参照し、食事中の炭水化物を数える必要があります。炭水化物は繊維を含まず、消化管で吸収されたものだけを含みます。
オンライン計算機とスマートフォンアプリケーションは、炭水化物の摂取量を制御するのに役立つ非常に役立つツールです。
低炭水化物ダイエット-あなたは何を食べることができますか？
低炭水化物ダイエットは、炭水化物を完全に排除するダイエットではありませんが、シリアル製品（パン、パスタ、シリアル、シリアルなど）やお菓子だけでなく、果物、乳製品、豆類の種子などにも含まれていることに注意してください。ほとんどの野菜に非常に少量。
さまざまな形の卵、サラダ、野菜が食事に重要な役割を果たします。この食事は、地元の生産者からの食品、できれば農家からの肉、地元の小さな乳製品からの乳製品を促進します。製品の脂肪含有量は、店で通常入手できるものよりも高くなっています。
炭酸水と静水が飲用に推奨されます。食事の合間に空腹でなければ、ブラックコーヒーを飲むか、牛乳やクリームを少し加えて飲むことができます。お腹が空いたら、制限なくコーヒーにクリームを加えることができます。 LCHFダイエットでは、いわゆる防弾コーヒー-バターまたはココナッツオイルを含むコーヒー。
スピリッツでは、赤または白のドライワイン、ウォッカ、ジン、ウイスキー、ブランデーが時折許可されますが、水またはライムジュースでのみ飲酒されます。
それは試みに値します
作成者：Time S.A
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もっと詳しく低炭水化物ダイエット-推奨製品
| 肉、魚、卵 | 乳製品 | 脂肪 | ナッツと種 | 野菜 |
| 脂肪分の少ない赤身の肉 鶏肉、七面鳥、鴨など ゲーム 赤身の脂肪の多い魚 シーフード 卵 | イエローチーズ ホワイトチーズ カッテージチーズ カッテージチーズ サワークリーム 全脂肪ギリシャヨーグルト | オリーブオイル バター ココナッツオイル アボカド | アーモンド クルミ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーカン、ブラジルナッツ、ピニ カボチャとヒマワリの種 ごま 亜麻仁 チア | すべての緑の葉野菜 アブラナ科の野菜 地上で育つ野菜 |
果物も許可されていますが、炭水化物含有量に基づいて限られた量です。砂糖の最小量は、ベリー、ブルーベリー、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴに含まれています。
低炭水化物食-禁忌品
低炭水化物ダイエットでは、次のことは禁止されています：甘いものと甘い飲み物：炭酸、非炭酸、エネルギー、等張飲料、クッキー、ウエハース、チョコレート、キャンディー、アイスクリーム、菓子、朝食用シリアルなど。最も不健康なバージョンで。
チップ、スティック、クラッカー、白パン、白パスタ、白粉製品は除外されます。マーガリン（特に立方体では固い）もトランス脂肪の供給源として禁止されています。
想定される炭水化物の摂取量に応じて、複雑な炭水化物の供給源、つまり濃厚なグラート、米、ジャガイモ、サツマイモ、全粒粉パスタ、全粒粉パン、全粒穀物などを大幅に削減または完全に排除する必要があります。少量の根菜が許可されます（ビート、ニンジン、パセリ、セロリ） ）およびマメ科植物。
低炭水化物食-食品中の炭水化物含有量
15 gの炭水化物が含まれています：
- シリアル製品-パンのスライスなど。トルティーヤケーキ約15 cm;無糖シリアル1/2カップ;調理済みパスタ1/3カップ。ご飯の1/3カップ;調理されたお粥の1/2カップ
- 果物-例：小さなリンゴ1個; 1つの小さな梨;アプリコット4個; 1/2大バナナ; 15チェリー; 15ブドウ; 2イチジク;ラズベリーの3/4カップ; 2プラム;大きなキウイ1個;新鮮なパイナップルの3/4カップ;スイカ1カップと1/4カップ
- 乳製品-例：牛乳300 ml;リーンヨーグルト1カップ;カッテージチーズ750 g;フェタチーズ1kg
- マメ科植物-例：調理済みマメ科植物の1/2カップ;ゆでたジャガイモの1/2カップ;小さな焼きたてのジャガイモ1つ;生3カップ：アスパラガス、トマト、ブロッコリー、ズッキーニ、ピーマンなど
- スナック/お菓子-砂糖小さじ3杯;ポップコーン4杯; 30 gのチップ;ケーキ5x5 cm、アイスクリーム1/2カップ。 1つの小さなシリアルバー;チョコレートミルク1/2カップ
炭水化物をまったくまたはまったく含まない食品には、植物油、バター、肉、魚、卵、チーズなどがあります。
低炭水化物ダイエット-それは健康的ですか？
- 低炭水化物食の栄養価
炭水化物を減らした食事では、十分な量のミネラルとビタミンが得られないという意見があります。
オーストラリアの研究によると、合理的に計画された食事計画では、この問題は発生しません。食事は女性の鉄分の必要量（推奨量の86〜98％に達した）と女性と男性のビタミンDだけをカバーできず、これはほとんどの食事で共通の問題です。
- インスリン抵抗性と糖尿病のための低炭水化物食
低炭水化物食は、インスリン抵抗性と糖尿病を治療するための最初の選択肢であるべきです。血糖コントロールにプラスの効果があり、投薬量を制限することができます。深刻な科学的研究はこれを繰り返し示していますが、公式の糖尿病の食事の推奨は、まだ低血糖指数の炭水化物に基づく食事を推奨しています。
知っておきたいこと：健康的な食事の原則に従った糖尿病食
- 低炭水化物食と心血管疾患のリスク
多くの心臓専門医は、低炭水化物ダイエットが動物性脂肪の消費の増加を通じて心臓病のリスクを増加させると信じています。
同じ理論は、心血管疾患の予防において高炭水化物および低脂肪食を推奨するガイドで見つけることができます。ここでは、動物由来の飽和脂肪の消費がアテローム性動脈硬化症および心臓発作の主な原因であるという理論が数十年にわたってロビーされたことを覚えておく必要があります。疫学研究では確認されていません。
食事中の動物性脂肪の量とアテローム性動脈硬化による死亡率との関係は示されていません。
無作為化比較研究は、低炭水化物食が研究されたパラメーターに悪影響を与えるだけでなく、それらを改善することさえできることを示しています。
2017年のレビュー（Noakes et al）は、LCHFダイエットがトリグリセリドとApoB（アテローム性動脈硬化のリスクインジケーターの1つ）を低下させ、低脂肪食よりもHDL "善玉コレステロール"レベルを向上させることを明確に示しています。また、「悪玉コレステロール」LDLのレベルをわずかに下げる可能性がありますが、統計的に有意ではありません。
一部の研究では、LCHFダイエット後に総コレステロール値がわずかに上昇することを示していますが、少なくとも1つの成分（この場合はHDL）が増加する場合、これは正常なことです。さらに、HDLとLDLの比率は、総コレステロールだけでなく、心臓血管の健康にとっても重要です。
心臓病に関連する因子に対する高脂肪、低炭水化物食の影響を調査する多くの研究は、次のことを示しています：
•HDLのレベルが上がる
•ApoBのレベルが低下する。
•細動脈を通る血流が改善し、
•炎症性バイオマーカーの濃度が低下し、
•収縮期および拡張期血圧が低下し、
•血糖コントロールが改善し、糖化ヘモグロビンのレベルが低下します。
•血糖値とインスリン値が下がる
•腹囲、内臓脂肪、脂肪肝が減少します。
これらのポジティブな変化はすべて、LCHF食による心血管疾患のリスクの低下を示しています。
- ケトーシスは危険ですか？
ケトーシスはケトアシドーシスに関連しており、ケトアシドーシスと誤って同一視されることもあります。ケトーシスは、食事中の炭水化物の制限により、肝臓が脳と神経系のエネルギー源であるケトン体を生成する状態です。ケトーシスは、妊娠中および空腹時に、新生児に自然に発生します。
炭水化物に基づいた食事をしている人のケトン体レベルは0.1-0.3 mmol / Lです。低炭水化物ダイエットでは、1から7-8 mmol / Lに上昇します。ただし、ケトアシドーシスの健康と生命を脅かす状態は、25ミリモル/ Lのケトン体のレベルでのみ発生します。そのため、LCHFダイエットよりも少なくとも3倍高くなります。
- 低炭水化物ダイエットの他の副作用
炭水化物が非常に少ない食事は、頭痛、くすみ、筋肉痛を引き起こす可能性があります。副作用を経験したほとんどの人は、適応期間後に消えます。
低炭水化物ダイエットと痩身
低炭水化物食は、1860年頃に減量食として最初に使用されました。アトキンス博士の本のおかげで、20世紀の70年代に非常に人気を博しました。当時、彼の食事は「奇跡の食事」の1つと考えられていましたが、今日では、低炭水化物の食事が減量への効果的なアプローチであることがすでに知られています。
分析の結論から、低炭水化物食は少なくとも他の食事療法と同じくらい効果的であることが読み取れますが、多くの場合、食事はより効果的で従いやすいと結論付けられています。
重要なのは、低炭水化物食の原則に従うことで、満腹感が高まり、研究参加者によるカロリー摂取量が自然に減少することでした（食物摂取量を制限したり示唆したりせずに）、過剰な体重を減らす長期的なプロセスに大きく貢献しています。
満腹感の増加は、タンパク質消費量の増加、バランスの取れた血糖値（炭水化物を食べた後の糖のスパイクにより空腹感が生じる）、体内のケトーシスの状態、および代謝の変化から生じる可能性があります。
- II型糖尿病または心血管疾患のない148人の肥満女性および男性を対象とした1年間のランダム化試験では、LCHF食（1日あたり40 g未満の炭水化物）と55％炭水化物食の減量を比較しました。最初のグループでは、平均減量は5.3 kg、2番目のグループでは1.8 kgでした。
- II型糖尿病の84人で、ケトン食療法と低GIで500 kcalカロリーに制限された食事療法の効果をテストしました。 24週間後、ケトジェニックダイエットのグループでははるかに高い体重減少がありました（11.1 kg対6.9 kg）。
- 322人の太りすぎの人々が3つのグループに分けられました。 1つ目は地中海式低カロリーダイエット、2つ目は低脂肪、低カロリーダイエット、3つ目は低炭水化物でカロリーが低い食事です。 24か月後にチェックが実行されました。最初のグループでは、減量は平均して4.4 kg、2番目のグループでは2.9 kg、3番目のグループでは4.7 kgでした。
低炭水化物食-適応症
I型およびII型糖尿病の患者には、まず低炭水化物食を推奨する必要があります。これらの疾患の治療におけるその有効性および服用する薬の用量を減らす可能性は、大規模な科学的研究でも何度も証明されています。
これは、たとえば、長期のランダム化比較試験の概要、つまり科学の世界で最も信頼できるものを提示する非常に深刻な共同研究（Feinmann et al。、2015）によって確認できます。これは、数十人の糖尿病および栄養の専門家によって署名されており、糖尿病の治療における低血糖インデックスの低脂肪食の現在の公式の推奨を変更する必要性を強調しています。
低炭水化物食の最も制限的な形態であるケトン食療法は、薬剤耐性てんかんの治療に成功裏に使用されています。この場合、医師の監督の下での紹介が必要です。
痩身の人は確かに低炭水化物ダイエットの恩恵を受けることができます。それは非常に良い結果をもたらし、満杯の印象を与えます。
大きな炭水化物制限を導入してはならないグループは、妊娠中および授乳中の女性です。その後、彼らの需要は高くなります。また、甲状腺機能低下症に苦しんでいる人々では、炭水化物を制限することはお勧めできません。理想的には、1日あたり120〜130 g未満（女性）は摂取しないでください。
また、BMI計算機-正しいBMIの計算式-脳に最適な食事-炭水化物、脂肪、ビタミンの増加糖尿病患者向けの低炭水化物食：6つの重要なルール低炭水化物食-サンプルメニュー
1日目
朝ごはん
スクランブルエッグとトマトのバター炒め
2回目の朝食
アーモンドの一握り
小さなリンゴ1個
晩ごはん
ズッキーニヌードル（ズッキーニを細く切って、塩を沸騰したお湯に2分間加える）をガーリック、チェリートマト、松の実のスプーン、すりおろしたパルメザンチーズ、オリーブオイルの鍋でしばらく揚げます。
お茶
大根、キュウリ、チャイブのカッテージチーズ
晩餐
サラダ：レタス、ルッコラ、スパイスでローストした鶏胸肉を細切りにしたもの、トマト、コショウ、ドライトマト、オリーブオイル、バルサミコ酢、スパイス
2日目
朝ごはん
非常に良質のソーセージ、分。 90％肉、亜硝酸塩、ポリリン酸塩、グルタミン酸ナトリウム、酵母エキス、染料、乳化剤、およびフィラー（エンドウ豆タンパク質など）を含まない
タマネギとオリーブオイルのトマト
2回目の朝食
ラズベリーのチアプディング（ココナッツミルクの缶の半分をチアの大さじ2と蜂蜜の小さじ1杯に混ぜて、涼しい、ブレンドまたはラズベリーのカップ全体の上に置きます）
晩ごはん
タマネギをスライスして焼き上げた豚首（準備したソースで食べる）
きゅうりの漬物
お茶
野菜、棒状に切ったニンジン、唐辛子をフムスに浸したもの
晩餐
ゆでたブロッコリーを卵、トマト、新鮮なキュウリ、大根もやし、オリーブオイル、スパイスで小花に分けました
3日目
朝ごはん
卵のオムレツと大さじ1のココナッツ小麦粉をココナッツオイルで揚げたチーズとタマネギの煮込んだマッシュルーム
2回目の朝食
半分のブルーベリーとほんの一握りのヘーゼルナッツが入ったギリシャのヨーグルト
晩ごはん
レモンとディルのホイル焼き
焼き野菜：ズッキーニ、トマト、ピーマン、タイム、塩、ニンニク、オリーブオイル
お茶
非常に良質のカバノスソーセージ
大根のガラス
晩餐
カボチャの種をまぶしたココナッツミルクとジンジャーのかぼちゃクリームスープ
4日目
朝ごはん
低炭水化物野菜パン2〜4枚、バター、高品質のソーセージ、レタス、トマト、大根
低炭水化物パン
- 7個の大きな卵
- にんじん、ズッキーニなどのすりおろした野菜のカップ1杯
- 半分のオリーブオイルまたは溶かしたバター
- ココナッツ粉の1/3カップ
- 亜麻仁粉1/3カップ
- かぼちゃの種1/4カップ
- アップルサイダービネガー大さじ1
- 重曹小さじ1
- 塩小さじ1
- オプションのスパイス
野菜をすりおろしの上ですりおろし、ジュースを完全に絞ります。ボウルから野菜を除いて、ぬれた成分をゆるくふわふわした塊に打ちます。すべての乾燥成分を加え、スプーンで混ぜます。野菜とかぼちゃの種の半分を加えます。ミックス。生地を10x20 cmの型に注ぎ、カボチャの種を上に振りかけます。いわゆるまで、180oCで50-60分焼くドライスティック。
2回目の朝食
プラム一握り、クルミ一握り
晩ごはん
ローズマリーとトマトの焼き鶏もも肉（皮付き）
ニンジンとネギのサラダ
お茶
シュガーフリーの自家製ジャムの小さじ1杯とカッテージチーズ
晩餐
ジャガイモなしの煮込み野菜、例えばココナッツオイル+夕食の肉
5日目
朝ごはん
アボカド、トマト、マグロの缶詰、ヒマワリの種とオリーブオイルのサラダ
2回目の朝食
低炭水化物パン2スライス、バター、チーズ、トマト
晩ごはん
キノコ、ピーマン、キュウリのピクルスと豚肩のシチュー
お茶
カクテル：ココナッツミルクの缶の半分+バナナの半分
晩餐
モッツァレラチーズ、ルッコラ、バジル、オリーブオイルのトマト
6日目
朝ごはん
スクランブルエッグとパプリカのバター炒め
2回目の朝食
砂糖の代わりにエリスリトールを使用した、イチゴとゼリー（無糖のコンポートをベースにした自家製）を使用したコールドチーズケーキ
晩ごはん
ほうれん草とドライトマトの鶏胸肉のクリームチーズソース
お茶
野菜2カップ
晩餐
ミンチ肉、コショウ、トマト、小豆大さじ1杯のメキシコ風スープ
7日目
朝ごはん
低炭水化物野菜パン2〜4枚+サバとキュウリのピクルス
2回目の朝食
ギリシャ風サラダ：トマト、ブラックオリーブ、レッドオニオン、フェタチーズ、オリーブオイル
晩ごはん
レバー炒め、玉ねぎ煮込み、ギリシャヨーグルト、マスタード添え
タイムと焼きカボチャ
お茶
ワカモレ入り高脂肪チーズクラッカー
- 上質なチーズ200 g
- ココナッツ粉100 g
- 卵2個
- 冷水1カップ
- 塩、コショウ、好きなスパイス
ミディアムメッシュのおろし金でチーズをすりおろします。柔軟な塊が形成されるまで、すべての成分を混ぜ合わせます。必要に応じて、水またはココナッツ粉を少し加えます。ボールに形を整えます。ベーキングトレイでベーキングトレイを並べます。生地を天板に乗せ、手で平らなケーキを作ります。 210oC、強制空気で15分間焼く。冷却後、四角に切ります。
晩餐
エビとパセリのバター煮
レタスとオリーブオイルを混ぜる
出典：
1. Noakes T.D.ら、低炭水化物高脂肪食の処方をサポートする証拠：ナラティブレビュー、British Journal of Sports Medicine、2017、51、2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2.ファインマンR.D. et al。、糖尿病管理における最初のアプローチとしての食事性炭水化物制限：批評的レビューおよび証拠ベース、栄養、2015、31、1-13
3. Hu T. et al。、低炭水化物食の食欲への影響：無作為化比較試験、栄養、代謝および心血管疾患、2016、26、6、476-488
4. Huntriss R. et al。、2型糖尿病の管理における低炭水化物食の解釈と効果：無作為化比較試験の系統的レビューとメタ分析、European Journal of Clinical Nutrition、2018、72,311-325
5. Zinn C. et al。、低炭水化物、高脂肪（LCHF）食事の栄養素摂取量の評価：仮説的なケーススタディデザイン、BMJ Open、2018、8、1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https：//medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
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