骨粗しょう症のリスクがある骨：骨を強化するために食べる

あなたが骨粗しょう症に苦しんでいるなら、できるだけ早くあなたのライフスタイルを変えそして何よりもあなたの食事療法を変えなさい。全粒粉パンを避け、肉を切り詰め、ジャンクフードを避けます。揚げる代わりに-蒸気、覚醒剤と塩は忘れてください。

サイレントキラーとして知られている骨粗しょう症は、数年まで無症候性に発症します。この間、骨量は徐々に減少し、骨構造が変化するため、軽度の転倒でも骨が弱くなり、骨折しやすくなります。
健康な骨は常に再構築されます-破骨細胞（破骨細胞）によって吸収され、骨芽細胞（骨形成細胞）の関与により再構築されます。これにより、骨の強度を損なうことなく、ミネラル、特にカルシウムを全身のニーズにすばやく供給することができます。これらのプロセスは年齢とともに変化します。誕生から25歳まで、骨形成が優勢であるため、骨量は急速に増加します。骨のカルシウム含有量も増加します。 35歳を過ぎると、破骨細胞がより活発になります-カルシウムの漸進的な喪失と骨の弱体化があります。

カルシウムとビタミンDが豊富な食事は骨粗しょう症の治療をサポートします

したがって、骨粗しょう症の予防と治療における重要な要素は、カルシウムとビタミンDが豊富な食事です。1日4〜5食を定期的に食べ、それぞれに乳製品、果物、または野菜が含まれていることを確認してください。メニューには、パン、好ましくは小麦または全粒穀物も含まれる。ビタミンB6、銅、亜鉛が含まれており、骨の発達をサポートします。

• カルシウムの吸収を困難にするフィチン酸塩が多く含まれる全粒粉パンを大量に食べることを制限します。
• 同様に、肉とコールドカット（1日あたり約75 gまで）-健康的なタンパク質が含まれていますが、リンも多く含まれています。これは大量に消費され、カルシウムと競合するため、吸収が困難になります。
• 同じ理由で、高度に加工された食品やファーストフードは避けてください。
• 塩の使用を1日あたり6 g（小さじ1杯）に制限します。伝統的な塩は、ナトリウムが少なく、カリウムが豊富な塩で置き換えることができ、料理は、ハーブ、バジル、パセリ、ディルで味付けすることができます。
• ブラックリストには覚醒剤が含まれています：アルコール、濃いコーヒーとお茶（1日3カップ以上）、炭酸コーラ飲料、尿中のカルシウム排泄を増加させるエネルギー飲料。

水で調理するか、アルミホイルで蒸した、煮込んだ、または焼いたものを選択して、自宅で食事を準備するのが最善です。脂肪を追加するなど、従来の方法で炒め、ロースト、シチューを行うことはお勧めできません。過剰になると、体内のカルシウム含有量が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まるためです。

乳製品中のカルシウムの毎日の摂取量

食事にカルシウムが欠けていないことを確認してください-骨の基本的な構成要素です。毎日約1000 mg必要です。これは3カップの牛乳と200 gの赤身カッテージチーズと同じです。乳糖不耐症に悩まされている場合、または牛乳が嫌いな場合は、ヨーグルト、ケフィア、または酸っぱい牛乳と交換してください。また、乳糖をほとんど含まないチーズ（牛乳を飲むと下痢や腹痛を起こす糖）を食べます。これらのチーズは、カッテージチーズの最大6倍のカルシウムを持っています。ただし、カロリーが高く、飽和脂肪とコレステロールが高いことを覚えておく必要があるため、1日に1〜2スライスに制限することをお勧めします。時々、アイスクリームやミルクデザートに誘惑されるかもしれませんが、これらも非常にカロリーが高いです。
一方、骨粗しょう症や牛乳タンパク質にアレルギーのある人は、山羊乳やその製品に置き換えることができます（一部のアレルギー患者では、病気を引き起こしません）。
カルシウムの良い源は次のとおりです：

• オイルとトマトのイワシ
• 緑の野菜（ケール、ブロッコリー、パセリ）とマメ科植物（大豆、豆）。ただし、これらの製品に由来するカルシウムは、乳製品に由来するものよりもはるかに吸収されにくいことを覚えておく必要があります。

一部の野菜（ホウレンソウ、スイバ、ルバーブ、ビートルートなど）と覚醒剤（紅茶、コーヒー、酸っぱいワイン）にはシュウ酸塩が豊富に含まれています。これらの物質は胃腸管内のカルシウムと結合し、吸収を低下させます。したがって、カルシウムが豊富な食事を使用する場合は、それらを避ける価値があります。

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魚だけでなくビタミンD

脂肪の多い海の魚の一部（150 g）を週に2〜3回テーブルに置いてください。これらはビタミンDの最高の供給源です。これは、骨格系の適切な発達に不可欠であり、生涯にわたって良好な骨の健康を保証します。一方、その欠乏は、カルシウム吸収の減少と脱灰の増加をもたらし、したがって骨の弱さをもたらします。
あなたはビタミンDを見つけることができます：

• バター
• マーガリン
• たたく
• 黄色のチーズ
• 卵黄
• シリアルとパン。

重要なことに、それは紫外線の影響下で皮膚でも生成されます。
油性の海の魚には、オメガ3不飽和脂肪、特にEPAとDHAが豊富であるという追加の利点があります。それらは抗炎症作用があり、破骨細胞の活動を刺激するインターロイキン-6とインターロイキン-8（炎症誘発性サイトカイン）の産生を阻害します。これにより、骨の脱灰を抑え、密度を維持することができます。同様の効果は、亜麻仁油と菜種油、オリーブ油に含まれるオメガ3脂肪酸によって示されます。後者は主にモノ不飽和オレイン酸を持っています。ビタミンDの作用をサポートし、尿中のカルシウムの排出を制限し、骨のコラーゲンの生成にプラスの効果があります。したがって、骨粗しょう症のリスクがある場合は、亜麻仁油、キャノーラ油、またはオリーブ油を大さじ1〜2杯使用してください。ただし、トウモロコシやひまわり油は避けてください。それらに含まれる不飽和オメガ6脂肪酸は大量に消費され、骨に有害な影響を与える炎症性サイトカインの産生を刺激します。

マグネシウム-野菜や果物に含まれています

各食事に果物や野菜のカップを追加し、お茶にはアーモンドやナッツを一握り持ってください。それらは骨形成細胞を刺激し、ビタミンDを活性化し、骨へのおよび骨からのカルシウムの輸送を改善する多くのカルシウムおよびマグネシウムを持っています。
果物や野菜には、ビタミンC（骨の基本成分であるコラーゲンの生成に関与）、ビタミンA（骨の脆弱性を減らし、骨折を防ぐ）、カリウム（尿中のカルシウムの排泄を減らす）も多く含まれています。

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