背骨は私たちのこれまで以上に大きな負担を負っています。私たちが不快なベッドで寝てハイヒールを履いても、彼は反抗しません。しかし、彼女が言うとき：十分に、それは私たちの体を支配しているのは脊椎であることがわかります。脊椎がないと、小指も動かせません。
脊椎には2つの主要な敵があります。1つは座りがちな生活と運動不足、もう1つは過体重です。
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座ることは疲れるようには見えませんが、それは十字架をかなりのストレスにさらします。それらは首、肩、背中上部の筋肉の長期的な収縮から生じます。身体が同じ位置に長時間いると、タイトな筋肉への血流が減少します。彼らは疲れ果てた実行の後のように、低酸素になります。下（腰仙）脊椎と周囲の筋肉は特にストレスにさらされています。体重が約70 kgの場合、座った状態では、腰椎は約140 kgの力で、立っているとき-約100 kg、横になっているとき-約75 kg、背中に横になっているとき-約20 kgの力で圧縮されます。 kg。正しくないサポートがあると、腰椎は300 kgまで持ち上げられているように感じられます。それは殺人的な仕事なので、たとえば、コンピューターで過ごした一日の終わりに、背中、膝、首、肩が痛むのも不思議ではありません。腰を曲げたり、立ったり、歩いたりするのが困難です。
もちろん、太りすぎは脊椎にも悪影響を及ぼします。体重の新しいキログラムは、腰部の7 kgです。あなたの十字架が時々80歳であるように見えるという事実は、あなたが背中の筋肉を動かしていないからでもあります。ためらうことなく、背中の世話を始めましょう。
重要骨にとって重要
脊椎がうまく機能するには、毎日1,200 mgのカルシウムを体に与える必要があります。カルシウムが強化されたホワイトチーズ、牛乳（スキム）、フルーツジュースをお楽しみください。新鮮な野菜や果物を忘れないでください。
そして、骨がカルシウムを吸収するのを助けるビタミンDについて。魚油を飲む、週に2回魚を食べる。一部のビタミンDは、牛乳、バター、マーガリン、卵黄、鶏の肝臓に含まれています。
脊椎過負荷の防止
掃除、皿洗い、食事の準備などのアクティビティを実行して、脊椎を緩和します。
家具を移動するときは、持ち上げるのではなく、ぼろの上で動かしてください。重いものを拾うときは、必ず膝を曲げます。脚をまっすぐにして背中を曲げないでください。女性は一度に20kg以上持ち上げてはいけません。脊椎が一方的に過負荷にならないように、じっとしていることを避け、できるだけ頻繁に体の位置を変えてください。 1時間座っている場合は、立ち上がって部屋の中を歩きます。長時間立っているときは、時々腰を下ろすか、腕を頭の上に伸ばしてください。長時間洗う必要がある場合は、小さな便を近づけて、片足をその上に置きます（2〜3分おきに交換してください）。台所の肘のラインの下6〜8 cmにカウンタートップとシンクを設置して、皿洗い中に曲がらないようにします。座りながらアイロンをかける（ボードは腰にあることが望ましい）。ヘッドバンドに背中を不必要に曲げないように、掃除機のチューブの長さを調整します。長い会話中は、受話器を肩で支えないでください。ソファやアームチェアに座っているときは、床の前で足を伸ばさないでください。シートから滑り落ちると、背骨のサポートが不十分になります。アパートの高いブロックに住んでいる場合は、エレベーターを避け、時々階段を上ります。
机の正しい位置
コンピュータに近すぎず、適切な位置にある適切に選択された椅子に座る必要があり、頻繁に仕事を休む必要があります。良い椅子は、高さを調節可能で、アームレストを備えている必要があります（時々腰を下ろして、背骨から圧力を取り除くことができます）。高さを調整して、足が宙に浮くのではなく、床に快適にくるようにします。シートは下腿に圧力をかけないようにする必要があります（膝はヒップよりわずかに高い）。椅子の背もたれには、腰部にわずかな凸面があり（ない場合は、縦の枕または丸めたタオルをそこに取り付けます）、胸椎の高さにわずかな凹みがあります。ときどき足を足につけられるような高さに机の上を置きます。椅子を机に向けて、あまり前に傾かないようにします。
モニター画面を前（横向きではなく）に置いてください。目の高さで長時間見上げたり下げたりしないようにしてください。首、肩、背中上部の筋肉に大きな負担がかかります。 30分ごとに、机から立ち上がって腕を上に向けて、前に（猫の背中と呼ばれます）、横に曲がります。頭を数回左右に振ります。
車を運転するときの適切な姿勢
いくつかの簡単なルールを覚えておいてください。すべてのデバイスが手の届く範囲にあるように椅子を配置します。車に腰部を支えるための適切な形状のシートがない場合は、スポンジローラーを使用します。運転中は木製ビーズのシートカバーで背中をしっかりマッサージ。最初に座席に座ってから、足をキャビンに押し込みます。このおかげで、背骨の側面のねじれを最小限に抑えることができます。長い旅では、首に柔らかい枕クロワッサンを着てください。頸椎のサポートとして非常に優れています。長い旅の休憩を取ることを忘れないでください-車から降りて、いくつかの曲がり、スクワットをし、適所で走り、膝を高く持ち上げるか、かかとでお尻を叩きます。
必ずやる脊椎に適した運動
子宮頸部
背もたれのある椅子に直立して座り、足全体を床に置き、肩をゆるく下げます。
- 頭をゆっくりと深く弓で前方に傾け、後ろに傾けます。
- 頭を左右に動かして、片方の耳で耳に触れ、次にもう片方の耳で耳に触れようとする
- ゆっくりと頭を右および左に回します（ネガティブジェスチャーのように）
- ゆっくりと頭の円を描く：最初に右、次に左
- 顎をできる限り前方に押し、肩甲骨を引っ張りながらしっかりと後ろに引きます
胸部
- スツールに直立して座り、腕をゆるく下げます。腕を高く上げるときは、できるだけ多くの空気を吸い込み、腕を下げるときは、手を伸ばして前方に深く曲げます。
- スツールに座って、腕を横に伸ばし、胴体を左右にひねります
- まっすぐ立ちます。腕を高く上げ、同時に胴体を後ろに傾けます。次に、腕を下げ、前に曲げます
- 立っている間、最大の右と左の曲がりを作る
- まっすぐ立ちます。まっすぐ腕を横に伸ばします。左手を見て、胴体を左にひねり、右手を見て-胴体を右にひねります
- 立ち、足を床に置いたまま、できるだけ左を見て、次に右の肩を見てください。すばやく視線を変える
腰部
- 床に仰向けに寝ます。膝で足を曲げ、足をしっかりと持ち、手を頭の下に置きます。背骨を地面に押し付けて、腹筋を収縮させます。 5秒間押し続けてリラックスします
- 仰向けになって、左膝を曲げ、次に右足を曲げ、手で膝をつかみながら1つずつお腹まで運びます。
- 仰向けになって、足を曲げます。両手を膝の下にかざし、膝を胸につけます
- 仰向けになります。足は膝で曲げますが、床から足を離さないでください。腕を横にして、足を左右に振り、膝を床につけます。お腹の上に横になります。胃の下に固い枕を置きます。お尻の筋肉を締めてリラックス
- ひざまずいて、床に手を置きます。頭を下げて（「猫の背中」）背骨を突き上げ、次に頭を上げながら背骨を下げます
睡眠中の体位
あなたは人生の3分の1までベッドで過ごします。そのため、この間、背中がよく休むことが重要です。ウォーターベッドを購入したり、ハードボードで寝たりしないでください。マットレスは中程度の硬さで、体の形に柔軟に適応し、その重さで2〜3 cm曲がります。等しくなければなりません。 「山と谷」がある場合は、適切なものと交換してください。枕も重要です。適切に選択されていないと、肩や首の領域に過度の緊張が生じる可能性があります。特別な整形外科用枕を考えて、それが頸椎をサポートするように輪郭を描いてください。リハビリ機器のある店頭で購入できます。高い枕で寝ないでください。頭を高くする必要がある場合は、「S」の位置にします（1つのカップを頭と首の下に置き、もう1つのカップを膝の下に置きます）。胚の位置、つまり側面が少し曲がっている脚は、脊椎の休息の観点から最も健康的です。寝ながら猫のようにベッドでストレッチ。次に、横向きにして、脚を曲げ、腕で支え、同時に脚を床に降ろします。起き上がる前に、「全身」ストレッチすることができます。
快適な靴-背骨のための救済
まず第一に、脊椎を衝撃や過負荷にさらさないでください。食料品を運ぶときは、ネットの重量を両手で均等に分散してください。かかとの低い靴（2-3 cm）を着用してください。最善の解決策は、歩行中に発生するすべての衝撃を吸収する、厚くて柔軟な靴底です。また、大きすぎる靴は購入しないでください。指で靴を保持すると、歩行の流動性が低下し、さらに脊椎に負荷がかかります。お尻とお腹を引きます。あなたが歩くとき、彼らの筋肉は脊椎の重要なサポートも提供します。賢明な線量努力。人生のほとんどを肘掛け椅子や車で過ごす場合は、準備をせずにジムで重いダンベルを突然つかまないでください。動いたり、歩いたり、泳いだりするために（できれば背中に）。水に飛び込まないでください。そのようなショーはしばしば深刻な脊椎の負傷で終わります。時々、彼女は一生車椅子につながれている。
