オメガ-3、6、9脂肪酸：作用と食料源

オメガ-3、オメガ-6、オメガ-9脂肪酸は必須脂肪酸です。私たちが健康であるためには、すべての不飽和酸の正しい比率が必要です。なぜなら、それらはそれぞれ、身体において異なる役割を果たすからです。オメガ3、6、9脂肪酸の違いと、食品中のそれらの最高の供給源は何かをご覧ください。

3つのオメガ脂肪酸はすべて、病気から私たちを守る優れた不飽和脂肪のグループに属しています。しかし、ここでそれらの類似性が終了します。オメガ3酸（前駆体なので、塩基性酸はアルファリノレン酸です）およびオメガ6（前駆体はリノール酸）は多価不飽和脂肪酸です（分子内に追加の二重結合があります）。私たちの体はいくつかの二重結合を持つ脂肪酸を生成することはできませんが、それらはそれが適切に機能するために必要なので、その名前は必須脂肪酸（EFAs）です。これは私たちが定期的に彼らに食べ物を提供しなければならないことを意味します。オメガ-9（オレイン酸）は、モノ不飽和脂肪酸のファミリーに由来します。二重結合が1つしかないため、体が合成できます。しかし、ここでも適切な食事が重要です。

これらの脂肪はそれぞれ、その構造に応じて、体内で異なる役割を果たします。最も重要な違いは、それらが脂質レベルにどのように影響するかです。また、心臓や循環器疾患の予防と治療にさまざまな機能を果たします。私たちが健康であるためには、すべての不飽和脂肪酸、主にオメガ3とオメガ6の正しい比率が必要です。

オメガ3、6、9脂肪酸について、それらがどのように機能し、どのようにして食品から得られるかを聞いてください。これはLISTENING GOODサイクルの素材です。ヒント付きのポッドキャスト。

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重要

オメガ3とオメガ6脂肪酸の最も重要なバランス

オメガ3とオメガ6の比率は、1：5または1：6にする必要があります。どうして？代謝の変化の結果として、抗炎症化合物はオメガ3から、そしてオメガ6からいわゆる炎症ホルモン。オメガ6が多すぎると、代謝経路からオメガ3を「押し出し」、これらの酸の有益な効果を妨げます。残念ながら、平均的なポールの食事はこれらの要件を満たしていません。私たちはオメガ6の供給源としてかなり多くの植物性脂肪を食べていますが、オメガ3が豊富な魚は十分ではありません。多くの場合、この比率は1：10〜12です。

オメガ-9脂肪酸は異なる代謝経路を持っています。しかし、他の2つとの関連で、食事中のこれらの酸の適切な量は、細胞膜の適切な構造にとって重要です。オメガ-3とオメガ-6はこれらの膜の透過性を増加させ、オメガ-9はそれらの透過性を減少させ、EFAの作用のバランスをとります。だからこそ、あらゆるタイプの不飽和脂肪酸をバランスのとれた比率で必要としています。

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オメガ-3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、オメガ6よりも低いとはいえ、悪玉コレステロール（LDL）を低下させ、オメガ6ではできない高コレステロール（HDL）を上昇させます。しかし、何よりも、それらは中性脂肪レベルを下げます。彼らは多くの病気の予防と治療に使用される強力な抗炎症作用を持っています。それらの最も重要な-DHAとEPA酸は私たちの細胞のユニークなビルディングブロックです。それらのおかげで、細胞膜はよりよく機能し、これは受胎からすべての生命過程を改善します。オメガ3酸は、脳と心臓の働きを改善し、血栓と塞栓症の形成を防ぎ、動脈の炎症過程を打ち消し、アテローム性動脈硬化の発症率を低下させます。彼らは体の免疫力を高め、感情障害や癌から身を守ります。それらは、抗うつ薬の服用が勧められない場合、主に妊婦の軽度の高血圧、気管支喘息、アトピー性皮膚炎、うつ病の治療に使用されます。それらは、胎児の生命の最初から脳の形成と機能に不可欠です。

オメガ3脂肪酸の最高の供給源：冷水からの油性海水魚：オヒョウ、サーモン、ニシン、タラ、サバ、イワシ、およびシーフード（DHAおよびEPA）。オメガ3脂肪酸は、亜麻仁油とクルミ（アルファリノレン酸）にも含まれています。

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸は、総コレステロールと悪玉LDLコレステロールのレベルを低下させ、残念ながら、善玉HDLコレステロールのレベルをわずかに低下させる可能性があります。それらは血中トリグリセリドレベルに影響を与えません。それらは細胞の構成要素であり、神経伝達物質（脳内の神経細胞間の接続）を含む多くのホルモンの産生に関与しており、中枢神経系の働きを改善します。それらは血圧、腎臓機能、心臓および消化器系を制御します。それらはホルモン障害、2型糖尿病および皮膚病の治療をサポートします。

オメガ6脂肪酸の最高の供給源：大豆油、ヒマワリ油、トウモロコシ油、それらから作られたマーガリン、カボチャの種、ヒマワリの種、ゴマの種、アーモンド、ピーナッツ、アボカド。ただし、注意してください。中型のアボカドは432 kcal、10個のピーナッツ-56 kcalです。老化中のγ-リノレン酸の欠乏は、ルリrageサまたは月見草油で補われます。

オメガ-9脂肪酸

オメガ9脂肪酸は、善玉（HDL）コレステロールを低下させることなく、総コレステロールと悪玉（LDL）コレステロールを低下させます。それらはすべての細胞の構成要素であり、心臓を健康に保ち、正常な血圧を維持し、癌から保護します。オメガ9脂肪酸の消費量が多い地中海諸国では、アテローム性動脈硬化の率、したがって虚血性心疾患の率は非常に低いです。

オメガ9脂肪酸の最良の供給源：オリーブオイル（曇り、沈殿物、抗酸化物質も豊富）、菜種油、大豆油、ゴマ油、ピーナッツ。

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適切な量の不飽和脂肪酸を得るために何を食べるべきですか？

2000 kcalの食事療法では、オメガ6の必要量は、大さじ1杯のひまわり油または小さじ1杯のマーガリンでカバーされます。オメガ3酸の必要性を満たすには、少なくとも週に2回、油性の海の魚の一部（100〜150 g）を食べる必要があります。魚が好きではない、または魚をあまり食べない人のために、魚油（タラなどの肝臓からの抽出物）とオメガ3カプセル（魚全体の加工脂肪）があります。 EPAとDHAの1日量は1グラムであり、心血管疾患のリスクがある人々-1.5 gであることを覚えておく必要があります。オメガ3とオメガ6（特に後者の多くを含む））、これらの酸の比率は改善しません。オメガ9の推奨消費量（10-15％エネルギー）は、約2杯のオリーブオイルに相当します。

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作成者：Time S.A

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