骨粗しょう症は、ギリシャ語の骨、つまり骨を意味するラテン語と、穴を意味するラテン語のポーラスという2つの単語の組み合わせです。これは完全に病気の本質を捉えています。それは避けることができます-骨を強く保つために骨の世話をするのに十分です。この目的のために、あなたは適切な食事と運動の世話をする必要があります。
スケルトンがその機能を適切に実行するために、古い骨細胞と損傷した骨細胞が破壊され、その場所に新しい骨細胞が形成されます。この継続的なプロセスは、年間で2〜10％が交換されることを意味します。骨の組成。若者は高齢者よりも速く新しい細胞を発達させます。若い人たちもゆっくりと骨を失います。 OK。 30歳になると、骨は最大の質量に達します。その後、何年もの間、細胞の作成と破壊のプロセスは平衡状態にあります。しかし、40代の大多数の人々では、骨量の減少が再建に勝ち始めています。骨量は毎年0.5〜1％減少すると測定されています。そして閉経期には、このプロセスはかなりスピードアップします-一部の女性は毎年2〜5パーセントを失います。骨量。骨量の減少が速い場合、またはピークの骨量が少ない場合は、骨粗しょう症を発症します。これは、しばしば骨の薄化と呼ばれます。骨減少症は、適切な食事、運動、屋外運動、適度な日光浴、骨に害を与えるものの拒絶反応によって制御できます。
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骨を強化する食事療法-骨粗しょう症を予防します
骨粗しょう症の治療は小児期に始まります。これは、予防よりも医療に効果的なものはないためです。 19歳までに、90％以上が作成されます。骨量。骨の成長が止まると、骨組織の密度と石灰化の増加を伴う骨格の成熟が始まります。このためには、毎日の食事に1,200 mgを超えるカルシウムが含まれている必要があります（オリエンテーションの場合：100 gの牛乳には、120 gのカルシウム、130〜170 gのヨーグルト、および600 gのチーズが含まれています）。栄養素によっては、カルシウムが腸から吸収されにくくなることも覚えておく価値があります。これらには、（野菜や果物に含まれる）ウロン酸、（植物の緑の部分に含まれる）シュウ酸塩、（全粒穀物や豆類に含まれる）フィチン酸塩が含まれます。カルシウムの吸収は、不溶性食物繊維によっても妨げられます。したがって、乳製品と野菜を組み合わせないようにメニューを調整する必要があります。
骨の状態が悪いのは、骨組織の形成と石灰化に関与する元素であるカルシウムの不足だけではありません。他のビタミンやミネラルもそれについて決定します。それらの最も重要なものは次のとおりです。
- ビタミンD-2つの同様に活性な形態で体内で発生します：D2（エルゴカルシフェロール）-食物とともに供給され、D3（コレカルシフェロール）-太陽の影響下で皮膚に形成されます。ビタミンは、消化管からのカルシウムの吸収を増加させ、骨芽細胞の形成を刺激します。それが欠けていると、骨は弱まり、再生できなくなり、もろくなります。欠乏症は、魚、バター、卵黄の少ない食事と空気中の運動不足が原因です。ビタミンDは、肝臓を通過した後にその異常な特性を獲得します。したがって、肝臓や腎臓の病気は、その欠乏の理由になることができます。抗てんかん薬などの薬も体内の血中濃度を下げます。
- マグネシウム-これは別の骨の恩人です。 60％以上この元素のうち、カルシウムとリンを含む化合物の骨に含まれています。マグネシウムはカルシウムの吸収過程に関与しているため、骨ミネラル密度にプラスの効果があります。胃腸管からのマグネシウムの吸収は、バナナ、肝臓、マグロ、穀物製品に含まれるビタミンB6の存在下で増加します。
- ビタミンK-骨にとって最も重要です。その十分に高い消費は骨折、骨減少症および骨粗しょう症の発症のリスクを減らします。これは、ビタミンKがオステオカルシンと呼ばれるカルシウムの骨に結合するタンパク質の活性に影響を与えるためです。このビタミンは、骨密度を決定する因子であるオステオポチンも刺激します。ビタミンKをビタミンDと一緒に摂取すると、最初のビタミンが2番目のビタミンの作用を高めるため、骨減少症の発症だけでなく骨粗しょう症も停止します。ビタミンKが不足している場合（ブロッコリー、ほうれん草、発酵乳製品、卵黄に含まれる）、骨の形成が妨げられます。
- ビタミンC-骨の主要な有機成分であるコラーゲンの適切な合成に不可欠です。研究はビタミンCと骨密度の間にリンクがあることを示唆しています。骨粗しょう症を予防するために、このビタミンを100〜500 mg摂取することをお勧めします（黒スグリ、パセリ、キウイ、柑橘類）。
骨の太陽
専門家は、日焼け止めを塗る前に、10分の日光浴（体のほんの一部を日光に当てるだけ）をお勧めします。これはあなたの体が食物からカルシウムを吸収するのに十分なビタミンDを作ることを可能にします。ビタミンDは、体が自然に生成できる唯一のビタミンであり、必要なのは太陽だけです。 UVB光線が皮膚に到達すると、それに含まれているコレステロールがプロビタミンDに変換されます。24時間以内に、プロビタミンDは-体の熱の影響下で-ビタミンDに変わります。
強い骨を持つ方法-かけがえのない運動と散歩
運動、特に歩行は骨形成を促進します。歩行中、重力は骨に作用し、変化する筋肉の緊張と相まって、骨の損失を抑制します。動きは骨組織の努力に対する耐性を高め、関節の可動域を改善し、それにより損傷からそれらを保護します。体操のおかげで、骨格を支える筋肉を強化し、骨格を変形や骨折から保護します。
早歩きで腕を振って30分以上歩くのが一番です。トレーニングを開始するときは、最初は15分間歩き、上達するにつれて徐々に時間を増やします。ノルディックウォーキングをお勧めします-特別な足首の助けを借りて、リズミカルな押し出しで体の動きをサポートする必要があります。行進は90％を働かせるために刺激する。筋肉。それは心臓血管系と呼吸器系のための優れたトレーニングであり、それは体重を支えるダイナミックな運動で良い骨を置き換えることができます。 2つの車輪の愛好家は、骨にもよく役立ちます。
ただし、健康な骨の場合は、ウェイトや筋力のあるエクササイズが最適です。テニス、バレーボール、または柔らかい路面でのランニングをお勧めします。骨粗しょう症の人は、ジャンプ、けいれん、曲げ、および重量を持ち上げることを傷つける可能性のある運動を避けるべきです。水泳やサイクリングは誰にとってもお勧めです。ただし、演習を効果的に行うには、体系的に行う必要があります。
知る価値がある
骨に有害なものは避けてください
体は食物の40％しか使用しません。カルシウム-体内に十分なビタミンDが含まれている場合。60％も。カルシウムは尿中に排泄されます。これは通常のプロセスですが、これらの比率を有利に変更できます。
脂肪の多い乳製品-毎日の食事でカルシウムとリンの適切な比率（1：1）を維持すると、カルシウムはよりゆっくりと減少します。これを達成するには、脂肪の多い乳製品を避けます。 1.5〜2％の含有量のものを選択しましょう。太い。しかし、脱脂製品はカルシウムの吸収を促進するビタミンDを含んでいないので、触れないでください。
ナトリウム-塩分を多く摂取すると、心臓だけでなく骨も苦しみます。ナトリウムは体からカルシウムを「追い出す」ためです。
カフェイン-カルシウムの損失を増やし、骨を弱めます。あなたは一日に2杯のコーヒーを買う余裕があります。もっと飲むなら、骨のために牛乳を3杯飲んでください。
タンパク質-骨は、尿の生成と排泄を促進するため、骨が過剰に害され、大量のカルシウムが失われます。しかし、無理をしないでください。タンパク質が豊富な肉、家禽、魚、エンドウ豆、豆は、他にも多くの栄養素を提供します。骨の健康には、1日2〜3分のタンパク質（魚の断片、ソーセージのサンドイッチ）で十分です。乳製品はタンパク質も含んでいても、あきらめないでください。
アルコール-ビタミンDの変換を阻害し、腸からのカルシウムの吸収を低下させ、尿中にカルシウムを過剰に排出します。アルコールは骨を構成する細胞にも影響を与えます。
粉末スープ-リンが含まれているため、体内のビタミンDの濃度が大幅に低下するため、骨に害を及ぼします。
毎月「Zdrowie」
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