マメ科植物は健康に良いだけでなく数字にも良い影響を与えるので、それらの消費は栄養士だけでなく、国連食糧農業機関からも推奨されています。マメ科植物の特定の効果とそれらの特性が区別するものを確認してください。また、豆類が減量をサポートする理由を見つけ、それらを使用して実績のあるレシピについて学びます。
目次：
- マメ科植物：プロパティ
- マメ科植物と痩身
- ダイエット中のマメ科植物
- マメ科植物と消化
- マメ科植物：レシピ
マメ科植物は非常に栄養価の高い食品として推奨され、同時に安価で簡単に入手できます。科学者は国連と栄養士を支持します-彼らは健康に対するこれらの野菜の有益な効果のさらなる証拠を提供しますが、何よりもその数字と体重についてです。
カナダの研究者のチームは、茹でた豆、ソラマメ、ひよこ豆、レンズ豆を1日に1サービング（約3/4カップ）食べれば、過食をやめるのに十分であることを示しています。
多くの研究はまた、マメ科植物のこの1サービングが「悪い」LDLコレステロールのレベルを約5パーセント下げるのに役立ち、心血管系を保護することを示しています。
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マメ科植物：プロパティ
ソラマメ、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、大豆の最も重要な利点の1つは、血糖値が低いことです。これは、血糖値が急激に上昇しないことを意味します。
マメ科植物はまた、他の植物性タンパク質と組み合わせて動物起源のタンパク質と完全に置き換わる、タンパク質の優れた供給源です（20〜35％、つまり肉と同じくらい）。さやは炭水化物だけでなく、消化を改善する繊維も提供します。
マメ科植物のいくつかのタイプはカロリーが高いですが、それらは空のカロリーではありません。さやは、多価不飽和脂肪酸、鉄、カルシウム、リン、マグネシウム、ヨウ素、カリウムなどのミネラルが豊富です。
彼らは神経系を保護し、不安や抑うつを防ぎ、ストレスの影響を緩和するビタミンB群を含んでいます。
彼らはまた、抗癌抗酸化物質と植物エストロゲンをたくさん持っています。さやの多い食事は、アテローム性動脈硬化症や心臓病のリスクを減らす可能性があります。マメ科植物の種子はアルカリ性で、肉や卵の酸性化効果を完全に中和します。
ミスしないでください
- 10過小評価されている野菜：ケール、スコーゾネラ、パースニップ、スウェーデン人、スカッシュ
- 薬用種子：オート麦、大豆、豆、エンドウ豆、トウモロコシ、種子、ナッツ
- あなたのコレステロールを管理する-それを正常に保つために何をすべきか
マメ科植物と痩身
いわゆる脂肪親和性物質は変化を活性化し、その結果、脂肪はより小さな粒子に分解され、エネルギーに変換されて燃焼される場所に輸送されます。
あなたはとりわけそのような成分を見つけるでしょうオートミール、グレープフルーツ、アマニで。ダイエット中の人々にとって重要な2番目のプロセスは、熱発生、つまり食品を食べた後の発熱です。
一部の製品はそれを強化します。そのため、それらはサーモジェニックと呼ばれているため、天然の脂肪バーナーです。体は他の食品よりもそれらを消化するためにより多くのカロリーを必要とします。サーモジェニックスには、すべてのマメ科植物と同様に、繊維とタンパク質が豊富な食品が含まれます。
豆類の食事は、より簡単な食事の1つです。それはあなたが飢えたり、お気に入りの料理をあきらめることを強制するものではありません。マメ科植物は多くの伝統的な料理に取って代わり、栄養価を高め、カロリーを減らします。
100 gには何カロリー？
| サヤインゲン | 42キロカロリー |
| ソラマメ | 90キロカロリー |
| グリーンピース | 100キロカロリー |
| ヒヨコマメ | 275 kcal |
| 白い豆 | 346キロカロリー |
| エンドウ | 350 kcal |
| レンズ豆 | 360 kcal |
| 大豆 | 444 kcal |
警告！エンドウ豆、豆、およびcoは、非常に敏感な胃を持っているか、酸逆流または消化性潰瘍疾患に苦しんでいる人々によって不十分に許容される可能性があります。
痛風では、医師はソラマメを食べることを勧めません（ソバマメにはプリンが含まれているため）。甲状腺機能低下症または甲状腺機能亢進症の患者は、鞘にもっと注意する必要があります。種子に含まれる化合物チオグリコシドはヨウ素吸収障害を引き起こし、その欠乏はこの腺の障害につながる可能性があります。
ダイエット中のマメ科植物
あなたはとりわけから穀物を作ることができます軽いサラダ。挽いた豆やひよこ豆は健康的な小麦粉で、小麦粉と混ぜて麺やパンケーキを作ることができます。茹でたポッドポッドは、サンドイッチスプレッド、餃子、パテ、タルトの詰め物に最適です。
レンズ豆とひよこ豆から、他の野菜やハーブを加えておいしいベジタリアンパテを作ることができます。この組み合わせにより、血糖値が安定しますが、体重の維持には役立ちません。栄養士は、豆や穀物に存在するアミノ酸が互いに完全に補完し合うことで、ホルモンの働きに影響を与えるものを含む多くの代謝プロセスを改善すると説明しています。
調理の主力が小豆の米であるメキシコでは、女性はホルモンの変化によりよく耐えます（その効果は閉経期の厄介な症状のために処方された薬の効果と比較されています）。
栄養素は豊富ですが、豆類にはいくつかのアミノ酸が不足しているか、アミノ酸が不足しています。このような欠陥のあるコンポーネントには、幸福ホルモンセロトニンの生産に不可欠なトリプトファン。
ただし、カボチャとヒマワリの種、オートミール、バナナ、小麦胚芽など、十分な量の製品をポッドに提供するには十分です。マメ科植物のほとんどは乾燥した穀物の形で購入します。乾燥中、ミネラルはそれらから「流出」せず、一部のビタミンしか失うことができません。
したがって、ビタミンが豊富な食品をポッドに提供する価値があります：レンズ豆のスープにパセリをふりかけ、すりおろしたにんじんまたはリンゴをソラマメのサラダなどに追加します。このような追加のビタミン、特にビタミンCは、タンパク質の吸収をさらに向上させます。
マメ科植物と消化
ポッドは鼓腸の産物に属します-これは、必要な酵素がないために消化が困難な分子であるオリゴ糖の「欠点」です（大腸でのみ細菌によって分解され、大量のガスを生成します）。
通常、消化の不快感は、マメ科植物の不適切な準備と給仕によって引き起こされます。最大の罪は、それらを消化しにくい他の製品と組み合わせることです。
脂肪の多いソーセージまたはエンドウ豆とラードを添えたキャベツで焼いた豆は、健康な胃であっても困難です。肥大化している場合は、緑の野菜、でんぷん質のない野菜（トマト、キュウリ、ナス、ズッキーニ、葉物野菜）と組み合わせてください。
穀物を調理する前に、12時間浸し、水を2〜3回入れ替えます（浸した水で沸騰させないでください）。それらはより速く軟化し、フィチン酸が洗い流されるので、ミネラルの可用性が向上します。彼らが沸騰し始めたら、拾ってノイズを取り除きます。
蓋をせずにさらに20分間調理し、最後に大さじ1杯のリンゴ、ワイン、または米酢を加えます。この組み合わせにより、消化が困難なタンパク質結合と化合物が分解されます。
知る価値があるこれらのハーブは消化を助け、豆類の風味を高めます
- ひよこ豆とレンズ豆のミントとニンニク
- レンズ豆、緑豆、黒豆のコリアンダー、クミン、生姜
- 黒豆とひよこ豆のセージ、タイム、オレガノ
- レンズ豆、ひよこ豆、殻付きエンドウ豆のバジルとディル
作成者：Time S.A
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もっと詳しくマメ科植物：レシピ
そして朝食-マグロのサラダ
材料：
- 肉汁のマグロの1/2缶
- レタス5枚
- ブラックオリーブ5個
- 大きなトマト
- 少し赤玉ねぎ
- ひまわりの種大さじ2
準備する方法：
マグロをフォークで挽き、レタスを細かく切ります。残りの材料をスライスして、すべてを混ぜ合わせます。
2番目の朝食-フムスとパプリカ
材料：
- ひよこ豆の3/4カップ調理（缶詰にすることができます）
- オリーブオイルのスプーン
- タヒニごま小さじ1
- ニンニクのクローブ
- 黄ピーマン1/2個
- 黒い種
- 塩
- コショウ
準備する方法：
ひよこ豆にタヒニペーストとニンニクを混ぜます。塩こしょうで味を調える。オリーブオイルを振りかけ、ブラッククミンを振りかける。さいの目に切った唐辛子を添えて出す。
晩ごはん
豆とごまのさつまいも
材料：
- 調理済み豆の2/3カップ
- 小さな梨
- ミディアムサツマイモ
- 玉ねぎ漬け5個
- 黒ごま小さじ2
- ギリシャヨーグルト大さじ2
準備する方法：
サツマイモを茹でて、さいの目に切ってください。梨を8等分し、ガラス状になるまで脂肪のないフライパンで炒める。電球の断面。すべてを豆とヨーグルトと混ぜ、乾燥したフライパンにゴマをまぶします。
お茶
ディルとキュウリのスープ
材料：
- きゅうり4本
- ミディアムポテト
- 野菜ストックのガラス
- プレーンヨーグルト大さじ2
- ベイリーフ
- 刻んだディルのスプーン
- 挽きたてのコショウ
- 全粒粉パンのスライス
準備する方法：
鍋にローリエが入ったスープを沸騰させます。さいの目に切ったジャガイモを個別に調理します（アルデンテ）。すりおろしたきゅうりをストックに移します。火から写真の下にヨーグルトを追加します。ディルとコショウを振りかける。パンで食べる。
晩餐
そら豆のサラダ、ガーリックとレモンソースがけ
材料：
- ソラマメのガラス（冷凍可能）
- 8チェリートマト
- フェタチーズのスライス
- オリーブオイルのスプーン
- にんにく2片
- レモン汁大さじ2
- ハーブペッパー
準備する方法：
ソラマメを弱塩の沸騰したお湯に入れて調理します。冷水を排出して注ぎます。完全に冷めたら殻をむく。トマトを半分に切ってチーズを崩します。別のボウルで、レモン汁とオリーブオイルを泡立て器で泡立てて、乳液を形成します。にんにくとコショウで味を調える。サラダにソースをかけます。
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