玄米-プロパティとアプリケーション

玄米には多くの特性と栄養価があります。玄米には抗酸化作用、抗糖尿病作用、抗癌作用、神経保護作用、コレステロール低下作用があります。多くの点で白よりも健康であると考えられており、バランスの取れた食事と同等であると一般に考えられています。玄米の健康への影響をチェックしてください。

目次

1. 玄米-栄養価
2. 玄米-健康特性
3. 玄米-有害な場合があります
4. 玄米-キッチンで使用

玄米は、殻、胚芽、胚乳などのすべての要素で構成される全粒穀物です。それはバスマティやジャスミンのような様々な米ではなく、単にあらゆる種類の米の全粒を表す用語です。

玄米は籾殻や精米されていません。白米とは色が違うだけでなく、何よりも殻の存在がその性質の原因です。玄米は加工が少なく、調理が難しく、調理が遅く、長時間噛む必要があり、消化が遅くなります。

白米と比較して、タンパク質、脂肪、繊維、ミネラル、ビタミン、生理活性植物化学物質が多く含まれています。

また、血糖値が低くなります（IG = 50）。玄米は自然にグルテンを含まない穀物です。これにより、セリアック病、グルテンアレルギー、グルテン不耐症の人々に特化した製品に幅広く使用できます。

玄米-栄養価

玄米のカロリーはどれくらいですか？ 100 gの玄米は363-385 kcalを提供します。比較のために-白米100 gは349-373 kcalを提供します。

玄米は主にでんぷん質の炭水化物の源です。また、タンパク質、脂肪、ビタミンB、ミネラル、繊維も提供します。白米よりも栄養的にはるかに豊かです。

米の栄養分（100gあたり）

栄養素	玄米	白米
タンパク質	7.1-8.3 g	6.3-7.1 g
太い	1.6-2.8 g	0.3-0.5 g
消化可能な炭水化物	73〜76 g	77〜78 g
ファイバ	0.6-1.0 g	0.2-0.5 g
灰	1.0-1.5 g	0.3-0.8 g
チアミン	0.29-0.61 mg	0.02-0.11 mg
リボフラビン	0.04-0.14 mg	0.02-0.06 mg
ナイアシン	3.5-5.3 mg	1.3-2.4 mg
ビタミンE	0.90〜2.50 mg	0.075-0.30 mg
ニコチン酸	4.4-6.2 mg	0.8-2.6 mg
パントテン酸	0.66-1.86 mg	0.34-0.77 mg
カルシウム	10〜50 mg	10〜30 mg
ナトリウム	3.1-17.6 mg	2.2-8.5 mg
カリウム	120〜340 mg	14-120 mg
鉄	0.7-5.4 mg	0.2-2.7 mg
マンガン	1.3-4.2 mg	1.0-3.3 mg
亜鉛	1.5-2.2 mg	0.3-2.1 mg
リン	0.17-0.43 mg	0.08-0.15 mg

玄米の主成分は澱粉炭水化物です。 2番目の必須要素はタンパク質です。タンパク質は主に穀物の外層に含まれているため、玄米には白米よりも多く含まれています。

米はグルテンフリーの穀物です。米タンパク質は低アレルギー性で、他の穀物タンパク質に比べて消化が容易です。このため、ベビー用品やスポーツ栄養剤に多く使用されています。

玄米のアミノ酸プロファイルは非常に良好で、大豆およびホエイプロテインに匹敵します。玄米に欠けている欠乏アミノ酸はトリプトファンです。玄米は不飽和脂肪酸、主にオレイン酸脂肪酸の良い供給源です。

玄米は、特に白米よりもはるかに健康を促進する繊維を提供します。排便のリズムを調節します。同じことがミネラルやビタミンにも言えます。玄米には、リン、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、亜鉛、鉄、ビタミンB、ビタミンEが含まれています。

玄米には、その健康増進特性の原因となる生物活性化合物があります-フェノール性物質、γ-オリザノール、GABA。玄米の総フェノール含有量は、100 gあたり72.45〜120.13 mgの没食子酸です。

カテキン当量で表されるフラボノイドの総含有量は75.90から112.03 mg / 100 gの範囲です。玄米に最も多く含まれるフェノール酸はトランスフェルラ酸です。玄米には、アルファトコフェロールとガンマトコトリエノール（ビタミンEの前駆体）がかなり含まれています。

玄米-健康特性

玄米には、多数の生体内研究や動物モデルで実証されているように、抗酸化作用があります。 II型糖尿病のラットを対象とした研究では、玄米の摂取によって体内の総抗酸化物質のレベルが増加することが確認されていますが、白米にはこの効果はありません。

さらに、発芽すると、玄米は肝臓の酵素と血中クレアチニンを保護します。玄米の抗酸化活性のメカニズムは、おそらくスーパーオキシドジスムターゼ遺伝子の発現調節に関係していると考えられます。

高コレステロール血症のウサギに関する別の研究では、玄米もやしで食事を補うと、体内の抗酸化酵素とビタミンEの活性が増加し、脂質の過酸化が減少することが示されています。玄米はまた、免疫系の機能を向上させます。

玄米はin vivoおよびin vitroの研究で実証されているように、抗糖尿病の可能性を秘めています。食事への追加は、白米を含む食事と比較して、食事後の血糖値の急激な増加を防ぎます。また、玄米を食べた後のインスリン反応は低くなります。

玄米製品は、肥満やII型糖尿病、高トリグリセリド血症の予防に推奨されています。彼らの消費は血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。研究はまた、白米と比較して、玄米を食べた後に胃がよりゆっくりと空になることを示しました。

これは、より少ない量の食事と体重管理に役立ちます。全粒穀物を多く含む食事（加工穀物を多く含む食事と比較）は、体重を減らし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

ラットでの研究により、玄米は、特に結腸癌に関連して、抗炎症および抗癌の可能性があることが示されています。

玄米の健康促進効果は、玄米に含まれる物質の組み合わせによるものです：繊維、ビタミン、ミネラル、GABA、γ-オリザノール、フィトステロール、ポリフェノール、トコトリエノール、α-トコフェロール。

発芽玄米は、未発芽玄米よりも健康増進効果が高いことは注目に値します。

玄米-有害な場合があります

1.ヒ素含有量

ヒ素は、土壌、水、岩に含まれる重金属です。それは有機および無機化合物の形で発生します。無機ヒ素は有毒であると考えられています。

高用量でのその摂取は致命的であり、ヒ素への長期間の曝露は、高血圧、糖尿病、呼吸器系の問題などの病気に関連しています。若い年齢では、ヒ素は神経学的変化といくつかの癌を引き起こす可能性があります。

米は、非常に簡単にヒ素を蓄積する穀物です-他の穀物の10倍以上。これは主にそれが栽培されている方法、つまり米がまだ水に残っているためです。根は土壌と灌漑水からヒ素を容易に蓄積します。

土壌中のこの金属のさまざまな存在のため、米のヒ素含有量は、米が栽培される地域とは大きく異なります。 FDAの報告によると、玄米のヒ素含有量は高く、平均154 ppbです。

玄米は、主に白米が不足している殻に金属が蓄積するため、白米よりもヒ素が豊富です。

米に含まれるヒ素の有害な影響は、主に乳児と幼児であり、両親が米を大量に準備しています。玄米を週に4回以上食べる人は、他の全粒穀物に置き換える必要があります。

玄米中のヒ素の量は、適切な準備によって50％削減できます。

• 完全なすすぎ
• たっぷりの水で沸騰させます（コップ1杯に対して5〜6杯の水）
• 余分な水を注ぐ
• その後、再びすすぎます

2.フィチン酸の存在

フィチン酸は、主に穀物、ナッツ、豆類に含まれています。それは植物の成長に必要なリンの貯蔵庫として機能します。フィチン酸は主に穀物の外層に存在するため、未処理の玄米は白米よりもはるかに多く含まれています。

白米のフィチン酸の乾物含量は0.14％から0.6％の範囲ですが、玄米では0.84％から0.99％の範囲です。フィチン酸は、鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの結合と吸収を阻害する反栄養物質です。

長期的な玄米食は、これらの物質の不足につながる可能性があります。特定のミネラルの欠乏症と診断された人は、玄米の頻繁な摂取を避けるべきです。

玄米を45℃の水に48時間浸すと、フィチン酸が91％も除去されますが、同時にタンパク質、鉄、亜鉛が50％以上も失われます。

玄米-キッチンで使用

玄米は白米よりも調理に時間がかかります。玄米は長時間調理しても硬くてゴムが多いと文句を言う人も多い。これを避けるには、ビニール袋を使わずに、玄米を直接水で炊く（米1容量+水2容量）ことをお勧めします。玄米はメニューに比較的簡単に含めることができます：

• ジャガイモの代わりに食事に追加します（米は他の穀物やジャガイモのような高デンプン製品です）
• 野菜と肉またはさやの入ったお弁当を用意する
• ドライフルーツを加えたバーを焼く
• さまざまな料理の伝統的なレシピで、白いご飯を茶色に変えます

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• 割りの特性と栄養価
• パスタはエネルギーを与え、低カロリーです
• 全粒穀物食品-パン、パスタ、米を食べる

お勧めします

作成者：Time S.A

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米は非常に一般的な低コストの穀物です。多くの穀物とは異なり、非常に湿度の高い気候で育ちます。米は多くの国で主食です。それは貧しい社会層の食事の主要な成分であり、発展途上国の社会に食物を与えるのに特に重要です。米（植物学的にはオリザ）はアジア産です。

最も人気のある種はOryza sativaです。さまざまな穀物の色素沈着-紫、赤、または黒、およびさまざまな穀物の長さ-短い穀物（例：Oryza sativa japonica）と長い穀物（例：Oryza sativa indica）の米の品種があります。その栽培の最初の記録は8000年前の中国からのものです。

今日、米は世界中で実質的に入手可能な穀物です。スペインのパエリア、イタリアのリゾット、米国南部のジャンバラヤ、メキシコの米と豆、ポルトガルの甘い米など、多くの地域社会が米を彼らの国の料理に取り入れています。中華料理と日本料理における米の重要性は言うまでもありません。

出典：

1. Saleh A. et al。、玄米対白米：栄養価、潜在的な健康上の利点、食品の開発、および保存技術、食品科学および食品安全における包括的なレビュー、2019、18、4、1070-1096
2. Albarracin M. et al。、玄米品種の栄養素のバイオアクセシビリティとフィチン酸含有量に対する浸漬プロセスの影響、LWT-Food Science and Technology、2013、53（1）、76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

著者について

AleksandraŻyłowska-Mazgaj、栄養士食品技術者、栄養士、教育者。海洋大学のグダニスク工科栄養学大学でバイオテクノロジーを卒業。シンプルでヘルシーな料理と日常の栄養の意識的な選択の支持者。私の主な関心は、食生活の恒久的な変化を構築することと、身体のニーズに応じて個別に食事を構成することです。誰もが健康であるとは限らないからです！子供から大人まで、栄養教育は非常に重要だと思います。私は栄養に関する知識を広めることに私の活動を集中させ、新しい研究結果を分析し、そして私自身の結論を出します。私はダイエットはライフスタイルであり、紙に厳密に食事を忠実に守ることではないという原則を堅持します。健康的で意識的な食事には、常においしい喜びの余地があります。

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