あなたは減量しようとしていますが、ダイエットはうまくいきませんか？多分あなたは体重を減らしている間に無意識のうちに間違いを犯します。適切な減量は、多段階の拡張プロセスです。減量のための健康的でバランスの取れた食事と身体活動の組み合わせは、驚くべき効果をもたらします。あきらめないでください-食べ間違いを避ける方法を見つけてください。
エワドブロフスカ博士の食事療法、パート1：野菜と果物の食事療法の規則に耳を傾けます。これはLISTENING GOODサイクルの素材です。ヒント付きのポッドキャストこのビデオを表示するには、JavaScriptを有効にして、HTML5ビデオをサポートするWebブラウザーへのアップグレードを検討してください
エワドブロウスカ博士の食事療法、パート2：食事療法の段階がどれだけ続くか、そして何を食べることができるかに耳を傾けます。これはLISTENING GOODサイクルの素材です。ヒント付きのポッドキャストこのビデオを表示するには、JavaScriptを有効にして、HTML5ビデオをサポートするWebブラウザーへのアップグレードを検討してください
1.ダイエットのための体の準備
減量の最初の段階は、体を浄化することです。これを行うには、たとえば最初の2週間は3日または4日ごとに「滑らかな」日数を入力します。そのような日には、飲み物、作りたてのジュース、スープだけを取ってください。その結果、胃は少し収縮し、体は水分を与えます。
しかし、これは体重減少を始めるための基礎にすぎません。残念ながら多くの女性がそうしているように、それはそこで止まることはできません。
次の段階（減量を開始してから10〜12日後）では、水分バランスが均一になり、脂肪組織が減少し始めます。減量の翌週に減量に気づかなくても、心配しないでください。これはあなたが体重を減らしていないと言っているのではなく、あなたの体の構成が変化しているということです-あなたの体の中のより少ない脂肪とより多くの水分があります。
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2.体重を減らすときは、我慢してください
減量は時間の経過とともに広がる多段階のプロセスであることを理解する必要があります。重要なのは、大量の体重をすぐに減らすのではなく、恒久的に体重を減らすことです。ですから、少しずつ歩き回って、次第に食生活を変えていきましょう。
あなたの健康は週に半キロを失うことが最善です。したがって、10 kg減量したい場合、減量には2.5〜3か月かかります。ダイエットから抜け出すのと同じ時間を費やす必要があります。これは、体重を減らすことと同じくらい重要です。
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3.バランスの取れた食事
健康的な食事はさまざまな製品で構成されています。果物と野菜だけでなく、肉も含まれている必要があります（白、家禽、赤の両方-最も消化しやすい鉄の源）。体には炭水化物や脂肪さえも必要です。
しかし、最も重要なことはタンパク質です。減量中は、体が燃焼中の筋肉細胞からエネルギーを引き出さないように、例外的に大量に提供する必要があります。体重1kgあたり約1gのタンパク質が必要です。
理想的なダイエットでは、脂肪は30％から摂取する必要があります。カロリー、タンパク質-15パーセント、炭水化物-55パーセント（全粒穀物-野菜、豆類、全粒パン、玄米とパスタ、割り）。比喩的に言えば、夕食コースの半分は野菜、1/4-肉または魚、残り-穀物製品です。
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作成者：Time S.A
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低エネルギー食の期間中、体は代謝プロセスを遅くします。数週間の減量後に再びたくさん食べ始めると、未燃の食品は脂肪になり、スペアとして慎重に保管されます-栄養失調の別の期間の場合。だからあなたはすぐにあなたの体重を取り戻し、それを超えます。
4.減量はカロリーを減らすことです
減量とは、食事のカロリー値を下げて、食べるよりも多くの量を燃焼させることです。ただし、あなたのための正しいカロリー量は、医師または栄養士と決定する必要があります。年齢、活動、仕事の種類によってニーズが異なります。誰もが食べ物を燃やしてエネルギーに変換する独自の割合を持っています。個々の栄養プログラムを確立するとき、これらすべてを考慮に入れるべきです。また、食事のエネルギーを大幅に減らすことはできません。
カロリー数が低すぎる場合、体は代謝プロセスを遅くします-これはエネルギーを節約するためにこれを行います。さらに、あまりにも長く続くカロリー不足は、体がタンパク質からエネルギーを引き出し始める原因になります-それは自分の細胞（主に筋肉）を「食べ」始めます。生命機能を維持するためには、1日あたり体重1 kgあたり23 kcalが必要であると想定されています。これには、身体的および精神的活動に必要なエネルギーを追加する必要があります。
合計で、女性は1日あたり1800〜2400 kcal、男性は2200〜3200 kcalが必要です（活動によって異なります）。ダイエット中、私たちは必要とするよりも少ないカロリーを消費しますが、体の機能を妨げないほど十分です。安全に1日量を約500kcal減らすことができます。
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5.前向きな姿勢は減量の基礎です
キロとの戦いを始める前に、いくつか質問します。なぜあなたは体重を減らしたいですか？あなたはビキニを着てビーチで自慢したいだけですか、それともあなたの健康と幸福を改善する持続的な効果についてですか？以前にどのように体重を減らしましたか？なぜ失敗したのですか？一つの出発点として、奇跡の食事療法はありません！
さらに、不必要な脂肪を長年蓄積してきました-数週間でそれを失うことはありません。それが奇跡の食事療法が効かない理由です。たとえ彼らが数ポンドを失うのを助けたとしても、あなたが食事療法の後にあなたの古い食習慣に戻るならば、あなたは効果を長く維持することができません。
減量で最も重要なことは、あなたの考え方の変化です。減量に成功するための最初のステップは、前向きな姿勢を持ち、本当にそれが欲しいと気づくことです！
6.完璧な食事はありません
完璧な食事療法はありませんし、完璧な食事療法もありません。それはすべて、健康状態、代謝、および実行される作業のタイプと現在の習慣に依存します。減量は、毎日のスケジュール、能力、個人の好みに合わせて調整する必要があります。ご飯が気に入らない場合は、無理に押し込まず、別のものに交換してください。午後7時など、帰宅後にランチを食べることに慣れている場合は、無理せず、職場で少量の食事を食べることを忘れないでください。あなたの減量について決定します。あなたが理解するために最も重要なことは、これは罰ではなく、新しくてより良い生き方であることです。
7.痩身食は美味しいはず
食事は自己嫌悪の問題であってはなりません。自分にまったく合わないものを食べると、すぐに落胆してしまいます。そして、ポイントはあなたの食事スタイルを永久に変えることです。食べることはあなた自身を奪う必要がない喜びです。食べ物の味を良くすることを学びましょう。ハーブ、種子、ナッツを使用してください。珍しい組み合わせを使用して、食事を多様化します。おそらく、あなたはあなたが以前に食べたものよりも食生活の食べ物が好きであることに気付くでしょう。また、渇望を考慮に入れてください。罪を犯してケーキを時々食べるのは、自分をすべてお化けして否定し続けるよりもましです。ダイエットが厳しすぎると、ブレーキをかけずに1日食物に襲われることになります。したがって、チョコレートの立方体は時々ダメージが少なくなります。
8.食事の鉄則：少量、より頻繁
毎日のカロリー量は、数回の食事に分散させる必要があります。 1日5回、せいぜい3〜4時間おきに食べるのが一番です。そうすれば、血糖値の急激な低下（休憩が長くなると起こります）やいわゆるオオカミの飢餓。一日にたっぷり2食を食べることは許されません。それぞれの食事をゆっくりと食べ、噛んで噛み、味に焦点を合わせます。ゆっくり食べる人は食べる量が少なくなります。約15分後、脳は空腹感がすでに満たされているという信号を受け取ります。あなたが食べる道具も重要です。どちらかと言えば小さなプレートを選択してください。少し不満を感じてテーブルから起き上がります。料理したものを試さないで、残り物を食べないでください。これらは、あなたのライフスタイルに一度に取り入れるべき鉄則です。
9.身体活動の増加
ダイエットは減量の基礎ですが、身体活動を増加させなければ、それはあなたにとって難しいでしょう。細胞が適切な量の酸素を受け取らなければ、最高の食事でさえ何もしません。身体は、酸素が供給されている場合にのみ、供給された成分を処理します。酸素を多く摂取するほど、燃焼が速くなります。
通常のステップで1.5 km歩くと、150〜200 kcalが失われます。定期的な運動はカロリーの燃焼を加速するだけでなく、あなたの健康にも影響します。以前に運動したことがない場合は、20分の服用を週3回始めます。トレーニングを徐々に45〜60分に増やします。これは、例えば、水泳、サイクリング、エアロビクスです。あなたに最大の喜びを与えるものを選択してください。
10.ゆっくりと食事療法を終了する
減量は戦いの半分にすぎません。数週間ダイエットを続けることは難しくありません。それが終わった後でも、あなたはまだ低い体重を維持する必要があります。だからこそ、ゆっくりと食事を終えることがとても重要です。
だんだんとカロリーが上がります。最初の2〜3週間は、食事のカロリー値を100 kcal増やします。それは、例えば、ご飯の追加部分または夕食のためのひき割り穀物、または朝食のためのヨーグルトであり得る。合計で、適切な食事療法を完了してから約3か月間、個人の1日の標準よりも約300 kcal少ない量を食べてみてください。
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