私は18歳、身長184 cm、体重85 kgです。私は男です。体重が多すぎます。私はそれほど体重が多いようには感じられないかもしれませんが、私の体はどんどん悪くなっていて、私の胃は地面に向かってどんどん曲がっています。私は休憩なしで約2 kmのより速いジョギングを実行することができますが、それは最大の疲労です。朝食には、通常、ロールパン、バター、コールドカットのサンドイッチを食べます。学校では、朝食と同じ構成で約2〜3ロールを持ち歩きます。夕食には通常、特定のスープを用意し、メインコースにはジャガイモ、ニンジン、アップルサラダ、約2つのミンチカツを用意しています。昼食後、午後5時頃に、お菓子、チョコレート3個とバーを時々食べる。夕食は通常、ロールパンでソーセージを食べます。フライパンで時間があるときは、カツレツ、ハム、ロール、チーズを油で揚げ、ケチャップをすべての上に注ぐと、直径約30 cmのフライパンになります。私は体がひどく感じ、いくつかの食事療法のヒントと一緒に運動を始めたいので、いくつかのアドバイスを求めています。残念ながら、私は有給の栄養士のアドバイスをする余裕はありません。
残念ながら、あなたの食事には多くの問題があります。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、不飽和脂肪、食物繊維が少なすぎます。次に、パン、ソーセージやお菓子などの脂肪の多い製品からのkcalが多すぎます。
朝食-外出前に必ず食べてください！野菜や果物でメニューを充実させる価値があります。各食事に野菜を追加してみてください。たとえば、ライ麦パンのモーニングサンドイッチを、ハム/チーズ/フムス/カッテージチーズ/卵とレタス/もやしと丸ごとトマト/キュウリ/コショウまたはいくつかの大根と一緒に食べます。ナッツとフルーツ、または割りや卵が入ったお粥を食べる価値もあります。 2番目の朝食にも同様のサンドイッチを用意します。時々、サンドイッチをハムと野菜またはトルティーヤの全粒パンケーキに交換できます。次のおやつにナッツ、フルーツ、野菜ジュースをどうぞ。
ランチは、野菜がプレートの1/2、調理済み、焼き上げ、またはグリルした肉または魚（パン粉では決してない）の1/4と、そば、パールオオムギ、キビ、玄米またはジャガイモなどの炭水化物も1/4になるように構築する必要があります。プレート。夕食や別の食事としてスープを食べることをお勧めします。ディナーには、カッテージチーズ、卵、たとえば野菜やサラダのオムレツを食べることもできます。就寝する前に3〜3.5時間ごとに、最大3時間まで食事をとることをお勧めします。お菓子の代わりにフルーツ、チョコレート70％ココア、ナッツ、ドライフルーツ、自家製の全粒粉焼き菓子を使用することをお勧めします。液体を忘れないようにしましょう。基本はミネラルウォーター（1000 mg /ミネラル/リットル以上）である必要があります。以下に2000 kcalのメニュー例を示します。
朝食：ハムと野菜のサンドイッチ：全粒パン（70 g-2スライス）、バター（10 g-小さじ2杯）、ポーク/ビーフハム（40 g-2スライス）、トマト（150 g-1ピース）、レタス（20 g-2枚） ）、もやし20g（大さじ2）天然ヨーグルト150g（カップ）、ヒマワリの種15g（小さじ3）-527 kcal
2回目の朝食：かぼちゃのレンズ豆のパテとスプラウト：かぼちゃのロール60g（1個）、バター10g（小さじ2杯）、レンズ豆のパテ40g（大さじ2）もやし（任意）20g、緑のキュウリ50g（1/4個） -270 kcal
スナック：マンゴーの種入りカクテル-ナチュラルヨーグルト0％200ml、マンゴー150g（1/2）、ヒマワリの種10g（小さじ2）-220 kcal
ランチ：野菜とご飯を添えたプロバンスチキン-鶏胸肉150g（1/4胸肉）、プロバンスハーブ、タマネギ50g（1/2ピース）、ズッキーニ100g（1/2小ピース）、ナス100g（1/2小） ）、コショウ100g（1/2ミディアムピース）、ニンニク5g（クローブ）、トマト50g（1/2ピース）、オリーブオイルまたはオイル20g（大さじ2）、パセリ、バジルの葉数個、玄米/白米50g（1 / 2袋）。準備：鶏の胸肉をすすぎ、軽くたたいて乾かし、プロバンスのハーブでこする。タマネギとニンニクの皮をむき、みじん切りにする。トマトを火にかけ、皮をむいて細かく切る。なすとズッキーニを洗い、さいの目に切ります。ピーマンをすすぎ、種の芯を取り除き、細切りにします。大きなフライパンで小さじ1杯のオイル/オリーブオイルを加熱し、切り身を炒める。残りのオリーブオイルを加熱し、タマネギ、ニンニク、ナス、ズッキーニ、ペッパーストリップを炒める。最後にトマトをトスし、塩こしょうで味を調える。弱火で15分煮込み、上に肉を乗せる。出す前に、パセリとバジルをふりかけてください。
ディナー：ハムとグリーンピースのオムレツ-卵2個-ハム40g（2スライス）-グリーンピース40g（大さじ2）-牛乳大さじ2％2％（20g）-油10g（大さじ2）-塩準備：よく加熱された鍋バターを入れ、卵の塊に注ぎ、細かく刻んだハムを振りかける。オムレツの準備ができたら、内側を回転させてプレート上にスライドさせます。
新しい食習慣を試してください。幸運を！
私たちの専門家の答えは有益であり、医者への訪問に代わるものではないことを忘れないでください。
アグニエスカウルサルスカA. Sankowski博士の形成外科クリニックの主任栄養士である4LINE Dietary Clinicのオーナー、電話番号：502 501 596、www.4line.pl
