満腹指数は食欲をコントロールするのに役立ちます。食品のIS表

満腹感指数（IS）は、特定のカロリー値を持つ食品の一部を食べ​​た後の満腹感のレベルを表す指数です。太りすぎや肥満との闘いに役立つツールとして開発されました。満腹度の高い食品を選択することで、低カロリーの食事に固執し、空腹感を防ぐことができます。

満腹度の高い食品にはタンパク質または繊維と水が含まれ、満腹度指数の最も高い食品には、特にジャガイモ、白身魚、お粥、オレンジ、リンゴ、茶色のパスタ、ビーフステーキ。 ISインジケーターには欠点がないわけではありませんが、メニューのスリム化を計画するのに役立ちます。

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満腹指数とは何ですか？

満腹感指数（IS）は、食品が空腹を満たす期間を示す食品指数です。オーストラリアの研究者であるシドニー大学のスザンナ・ホルト博士が生化学部門で人間の栄養を扱っています。

満腹指数の考え方は、ほとんどの人が感じている仮説に基づいています。同じカロリー値の異なる食品でも、異なる期間は満足するというものです。

Holt博士と彼女の同僚は、空腹を満たす満足度に応じて食品をランク付けしました。研究者の目標はまた、製品の栄養価とそれらを消費するときの快感と満腹感の持続性をリンクすることでした。研究成果は早くも1995年に科学誌「European Journal of Clinical Nutrition」に掲載されましたが、近年注目を集めています。これはおそらく、制御することがますます困難になっている肥満の進行性の疫病に関連していると思われます。

研究では38の食品が使用され、6つのグループに分類されました。

• フルーツ、
• ベーカリー製品、
• おやつ、
• タンパク質が豊富な食品、
• 炭水化物が豊富な食品、
• ミルクと朝食用シリアル。

満腹指数研究に参加した人々は、240 kcalを提供した製品の一部を食べ​​、食物を食べてから2時間以内に空腹のレベルを評価しました。白パンを参照製品として使用し、IS値を100％に割り当てました。試験食品を食べた後の空腹感はそれと関連していた。食品の各セットの満腹度評価は、30歳未満で体重が正常な11歳から13歳の健康な若者のグループによって行われ、研究の目的については知らされていませんでした。一部の回答者は2セット以上の製品を評価しました。耐糖能が低下し、薬物を服用している喫煙者は、実験から除外されました。参加者の誰も痩身の食事をしていなかった、食物と体重に過度の関心を示さなかった。

健康的な方法で飢餓と闘うための6つの実証済みの方法

満腹指数の経験はどうでしたか？

1.研究の各参加者に白パンの一部を食べ​​させました。これにより、240カロリーが提供され、通常の耐糖能が確認されました。

2.翌日、参加者は適切な量の試験食品を食べ、飲料水220 mlを与えられました。食事は10分以内に消費されるべきでした。

3.食事を開始する直前で、研究の開始から120分以内、15分ごとに、参加者は指による採血と、グルコースとインスリンの濃度を摂取しました。これらのパラメーターは、空腹感と強く関連しています。

4.各採血の前に、参加者は空腹または満腹のレベルを7段階で評価しました。

5.被験者は、食事から2時間以内に飲食することを禁止されました。それから彼らはビュッフェを使用しました、そして、食べられた食物の量は記録されて、研究者によって分析されました。

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作成者：Time S.A

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食品の満腹指数の表

結果の分析に基づいて、食品の満腹指数の表が作成されました。白パンには100％の値が割り当てられました。低いIS値を持つすべての製品は、パンよりも空腹感を満たし、IS値が100以上の製品を満たしました。満腹指数値が高いほど、空腹を満たす製品の割合が高くなります。

製品のグループ	食品	満腹感指数
フルーツ	ぶどう	162
	バナナ	118
	グレープフルーツ	154
	りんご	197
	オレンジ	202
ベーカリー製品	クロワッサン	47
	チョコケーキ	65
	シナモンシュガーのドーナツ	68
	ウィーンのチーズケーキ	87
	酵母生地	116
	チョコチップクッキー	120
	クラッカー	127
おやつ	火星バー	70
	いちごヨーグルト	88
	バニラアイスクリーム	96
	ヘーゼルナッツ	97
	ジェリービーンズ	118
	塩味のピーナッツ	84
	ポテトチップス	91
	ポップコーン	154
高タンパク質食品	カバノス	81
	チェダー	146
	ゆで卵	150
	調理レンズ豆	133
	ベイクドビーンズ	168
	ステーキ	176
	白身魚	225
炭水化物が豊富な食品	白パン	100
	全粒パン	157
	ライ麦パン	154
	白米	138
	玄米	132
	白いパスタ	119
	ゆで大麦割り	128
	焼きそば	188
	ゆでたジャガイモ	323
	チップ	116
牛乳と朝食用シリアル	コーンフレークコーンフレーク	118
	スペシャルKフレーク	116
	Honeysmacksフレーク	132
	花びらを維持する	112
	オールブランフレーク	151
	ナチュラルミューズリー	100
	おかゆ	209

知る価値がある

一部の食品が他の食品よりも多く満たされるのはなぜですか？

食後ずっと満腹感は、タンパク質、繊維、水分に関係しています。肉、卵、魚などのタンパク質を多く含む食品は、白パンの1.5倍以上空腹感を抑制しました。逆に、クロワッサンなどのお菓子は、パンだけでなく半分しか満足していませんでした。満腹指数に関する研究では、ジャガイモを食べることを不当に恐れていることが示されています。水で沸騰させ、それらは非常に満ちており、多くの繊維を含み、ビタミンを提供し、体重を増加させません。研究で高い満腹指数が割り当てられた果物に注意を払う価値があります。それらは2つの重要な基準を満たします-それらは多くの繊維と水を含みますが、単純な砂糖も含みます。 2時間以内に果物の満腹度は高くなりますが、その後は急激に低下し、血糖値の低下に伴う強い空腹感を感じます。研究は短期間の満腹に注目したことに注意すべきです-食後2時間まで感じられました。

空腹感と満腹感を決定するもの

空腹感と満腹感は非常に複雑なメカニズムであり、消化器系と脳の間で伝達される多くの要因と信号に依存しています。満腹感は、食事の量とは関係なく、食べられるカロリーの量とはあまり関係ありません。胃壁の伸びは、あなたが満腹であることを示しています。満腹の場合は、小さなバーより数個のジャガイモを食べます。満腹感も商品の味と強く関係しています。食べ物の味が良いほど、満腹時間が短くなります。これはおそらく、脂肪と糖分が多い最もおいしい食事を検討しているという事実に関係しています。タンパク質とデンプンの含有量は、製品の嗜好性の低下と関連しています。食品とその水分の大部分も同様です。脂肪は胃が空になるのを遅らせるため、食品の充填成分ですが、カロリーは非常に高く、タンパク質や炭水化物の2倍以上あります。したがって、240 kcal（ホルト博士の研究で分析された量）を提供する、脂肪が豊富な食品のサービングは比較的少なく、胃をわずかに満たします。単糖は、非常に高い空腹感に関連する血糖値とインスリンレベルに激しい変動を引き起こすことが知られています。

満腹感のさまざまな要因への依存性を分析すると、次のことがわかりました。

• 脂肪分が多いと満腹度が低い
• タンパク質、繊維、水分の含有量が高いと、ISが高くなります。
• 高糖度は低ISに関連し、
• 満腹感が大きいほど、製品の大部分が関連付けられます。
• 満腹度が低いと、食品の嗜好性が高く評価されます。

満腹度指数-栄養の計画に役立つ指標

満腹指数は、太りすぎや肥満と効果的に戦う必要性が高まったために開発されました。その著者は、Food Satiety Indexを使用すると、低カロリーの食事を維持し、食事の合間に間食を避けるのに役立つと示唆しています。確かに、満腹指数は減量に向けて取り組む際に役立ちます。しかし、自然条件では空腹感と満腹感はテストの実験室条件とは異なる場合があると信じている専門家からの否定的な声があります。さらに、テストされた製品のリストは短く、製品の栄養価については何も述べていません。満腹感は回答者の年齢に依存することがわかりました。これは、ポズナンにある生命科学大学で行われた研究で実証されました。子供と高齢者では、同じ製品は、ホルト博士の研究グループの中核を形成した若い成人よりも満腹指数の値が低くなっています。同時に、満腹が何に依存するかについての一般的な結論が表示されます。これにより、その組成に基づいて独立して食品を選択できます。満腹指数は、体重を減らすときに役立つ重要な情報を提供しますが、食事における食品選択の唯一の指標と見なすべきではありません。メニューを計画するときは、製品の栄養価とそのカロリー密度も考慮する必要があります。満腹指数をたどるだけでは、たとえば、ジェリービーンズとバナナは同様の価値のある製品であると誤解されるかもしれません。彼らは同じISを持っていますが、バナナは貴重なビタミンとミネラルの供給源であり、ジェリービーンズは実際には砂糖だけであり、良い食品の選択ではありません。

出典：

1. Holt SHA et al。、A satatur index of common foods、European Journal of Clinical Nutrition、1995、49、675-690

2.GalińskiG. et al。、選択した食品の満腹指数の評価、Probl Hig Epidemiol、2011、92（4）、944-946

3.GalińskiG. et al。、回答者の年齢に応じて選択された食品の満腹指数の評価、Probl Hig Epidemiol、2013、94（2）、321-323

4. Skotnicka M. et al。、体の満腹の調節における栄養素の役割、アン。 Acad。中Gedan。、2015、45、79-87