腹筋運動をする
最初の運動
- 仰向けに寝ます。
- 脚を90度曲げます。
- 足を床に置きます。
- 首の後ろに手を置きます。
- 肘を開きます。
- 腹部の筋肉を収縮させる体幹をゆっくり持ち上げます。
- 背中下部を床に取り付けたままにします。
- あごは胸の上に載っていなければなりません。
- 頭を床に乗せずにゆっくりと開始位置に戻ります。
- 筋肉が収縮したら息を吐きます。
第2演習
- 仰向けに寝ます。
- 脚を90度曲げます。
- 足を床に置きます。
- 首の後ろに手を置きます。
- トランクを持ち上げ、反対側の膝に向かって回転させます。
- 片方の運動を実行してから、もう一方の運動を実行します。
頻度
- 約10分の週に3回のセッションを行うことをお勧めします。
- 毎週徐々に運動を増やします。
- 2セットの10の繰り返しを開始してから、女性アスリートの場合は4セットの15の繰り返しに達するまで、または身体活動が少ない場合は3セットの10の繰り返しに達するまで、強度を徐々に増やします。
- 繰り返し回数を毎週増やして、1セッションあたり約40〜100回繰り返します。
1日に数回腹筋を収縮させる
1日に数回、10秒間腹筋を収縮させます。 それらを1回、次に2回収縮することから始め、1日6回腹筋を得るまで2日ごとに1回増やします。
あなたの食事を変更することを忘れないでください
- 適切に水分補給してください。
- 過剰な塩を消費しないでください。
- お菓子、ケーキ、甘い飲み物は避けてください。
- ソース、チーズ、揚げ物で料理を制限します。
- 魚を少なくとも週に3回食べる。
- 果物や野菜を食べます。
- ソーセージを避けます。
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