減量の速度と効果は非常に個人的な問題です。しかし、時々、過剰な体脂肪を効果的に取り除き、プロセスをスピードアップするのに役立つ製品、エクササイズ、トリックに関するレポートを耳にします。通常、これが別のマーケティングギミックであるかどうか、またはメソッドが実際に機能するかどうかは不明です。科学的研究の結果によって確認された、より速くより効果的な減量のための7つの方法を紹介します。
減量を促進する方法はたくさんありますが、科学的研究で確認されているのはそのうちのいくつかだけです。体重を早く減らす7つの方法を以下に示します。その効果は疑いの余地がありません。
1.有酸素運動は、有酸素運動よりも優れています
筋力トレーニングと有酸素運動のどちらが脂肪燃焼に優れているかについての論争は長年続いています。どちらのタイプのトレーニングにも支持者と反対者がいて、固定観念もその周りに広がっています。女性は「近所の筋肉男」になりたくないので、筋力トレーニングは女性にとって最も恐ろしいことです。しかし、女性が筋肉量を増やす素質は小さいため、恐れることは何もありません。テストステロンはこのプロセスに主に責任があります。体がこのホルモンを何倍も産生する男性でさえ、筋肉量を増やし、体を形作るために多くの努力をしなければなりません。しかし、女性はエアロビクス、サイクリング、水泳を選択することがはるかに多い。
この形の身体活動は、筋力トレーニングよりもはるかに弱い脂肪減少の結果につながることがわかりました。これは、2015年に公開されたハーバード公衆衛生学校の科学者によって行われた研究の結果によって確認されています。 12年間にわたって10,500人の健康な人々のグループが監視されました。 1日20分の有酸素運動トレーニングに専念した人は、20分の筋力トレーニングを選択した人よりも体脂肪が大幅に減少しました。これは特に腹部脂肪の領域で顕著でした。
筋力トレーニングは、運動後でもカロリーを消費する筋肉組織を構築します。安静時の筋肉1キロは13 kcal、脂肪1キロ-4.5 kcalを消費します。
なぜこうなった？研究者は、有酸素トレーニングは主に運動中のカロリー消費を増加させ、その後の数時間は代謝率にほとんど影響がないことを強調しています。筋力トレーニング中は状況が異なり、その影響は、ジムを出てから数時間後まで消費カロリーの点で見ることができます。さらに、そのような運動に起因する筋肉量の増加は、安静時の代謝率を加速します。筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織です。筋肉が多いほど、脂肪燃焼効果が高くなります。
さらに、コネチカット大学のジェフボーク博士が率いる研究では、有酸素運動が筋力低下に寄与する可能性があることが示されています。太りすぎの人は3つのグループに分けられました。 1つは低カロリーダイエット、もう1つはダイエットとカーディオトレーニング、3つ目は筋力トレーニング、カーディオとダイエットの組み合わせでした。 12週間後、最初の2つのグループの人々は同等の量の体脂肪を失ったことがわかり、2番目のグループでは筋肉の損失も観察されました。 3番目のグループの人々は、残りの研究参加者よりも平均2 kg多い体脂肪を失いました。
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2.睡眠の質は代謝に影響を与える
American Journal of Epidemiologyで2014年に発表された研究によると、太りすぎや肥満のリスクは、暗い部屋でどのように寝ているかによって影響を受けます。 10万人以上の女性を観察した結果、最も暗い部屋で寝た人は、睡眠中に光にさらされた人よりも21％肥満の問題に苦しむことがわかりました。科学者たちは、目を覚ます数時間前に人工光源と部屋に到達する太陽の両方が毎日の代謝リズムに影響を与え、空腹感の原因となるホルモンの分泌を増やし、翌日の過食を促進すると示唆しています。
効果的な体重減少のためには、適切な量の睡眠も必要であり、平均して1日7〜8時間です。十分な睡眠をとらない人は、ホルモン分泌障害が原因で食欲が増加します。レプチンとグレリン。レプチンは食欲を抑制し、グレリンは食欲を高める役割を果たします。睡眠不足はレプチンの血中濃度を低下させ、グレリンを増加させ、過剰な食事を引き起こします。減量の大きな困難は、特に影響を受けるコルチゾールのレベルが高いことでもあります睡眠不足。よく眠る人よりも、夜に6時間未満眠る人は、体重を減らすのに苦労し、除脂肪体重を減らすことがわかっています。
3.同時にいくつかのことをすることで、私たちはもっと食べます
食べることに焦点を当てず、同時に他の活動を行う場合、平均して25％多い量を食べます。その後、満腹感の合図も聞こえます。 American Journal of Clinical Nutritionは分析結果を公開し、テレビを見ながら食事をしたり、ゲームをしたり、車を運転したり、その他の活動を行ったりすると、与えられた食事と一日の両方で消費される食品の量が大幅に増えることが確認されています。別の経験では、食事中に歩いているとき、被験者は静止しているときの2倍以上のカロリーを消費しました。
同時に多くの活動を行い、同時に食事をすると、脳が食品の正確な量と味を記録できなくなり、したがって、食事に関する信号が、消費されたカロリーとの関係で不十分に発生します。つまり、より効果的に体重を減らすためには、食事の活動のみに焦点を当て、穏やかな雰囲気の中で食事をする必要があります。これのおかげで、あなたはより少なく食べ、より速く満腹感を感じることができます。
4.栄養素の正しい組み合わせが食欲を抑制する
アリゾナ州立大学のウェズリーデルブリッジによると、チャンドラー統一学区食物栄養学部（学校や小児肥満症の栄養教育を扱う組織）の栄養部長は、3つの成分（食物繊維）の組成が減量を成功させるための鍵であり、タンパク質と健康的な脂肪。
痩身の人の食事のすべての食事には、繊維、タンパク質、健康的な不飽和脂肪が含まれている必要があります。
彼らはすべてのメインの食事やスナックに含まれるべきです。この栄養素の組み合わせは、食事から血流への糖の急速な移動、グルコースレベルの増加、大量のインスリンのバーストを回避します。次に、血中の過剰なインスリンは、糖から脂肪組織へのエネルギーの変換を促進します。たんぱく質、脂肪、繊維の組み合わせにより、長い間満腹感を保ち、食物からのゆっくりとした消化とエネルギーの徐放を保証するため、過食のリスクを減らします。さらに、イリノイ大学アーバナシャンペーン大学の研究者たちは、食事ごとにタンパク質を分解すると、1回の食事でほとんどのタンパク質製品を食べるよりも早く代謝活性筋組織を構築できることを示しています。
5.身体活動とは関係のない熱発生は、スリムな体型の鍵となります
熱発生は、熱を発生させて一定の体温を維持する生理学的および代謝プロセスです。身体活動に関連する熱発生、非身体活動、および誘発された食生活は区別されます。簡単に言えば、熱発生は人が一日に消費するカロリー数を決定すると言うことができます。
メイヨークリニックとウェズリーデルブリッジの研究者によると、非身体活動関連の熱発生（NEAT）は人によって最大2,000 kcal異なる可能性があります。あなたの代謝が遅く、あなたが期待するほど効率的に体脂肪を失っていない場合は、NEATレベルを上げることができます。研究者は、1日2.5時間の歩行または立った状態を維持することをお勧めします。たくさんあるようですが、今回は立った状態での家事がすべて含まれていますので、徒歩時間を延ばすために、運転中に早めに降車して最後の2か所を歩くことができます。
6.外部サポートは、体重を減らし、発達した体重を維持するのに役立ちます
Journal of Human Nutrition and Dieteticsで発表された研究によると、減量中に体重の問題について話し、家族や友人からのサポートを受けた女性は、減量と体重維持に優れており、減量レジメンを順守することに一貫性がありました。科学者は、あなたが減量しようとしたことを他の人々に認めることは、あなた自身だけでなく、その過程に「始められた」あなたの愛する人たちにも責任のメカニズムを引き起こすことを示唆しています。これにより、痩身中の人が自分の決定に固執して成功する能力が高まります。
家族や同僚に問題を打ち明けることに不安を感じる場合は、ソーシャルグループに参加したり、チャットしたり、食事の写真を共有したりできます。それはまたあなたをやる気にさせ、あなたが体重を減らすのを助けます。
7.小さいプレートは小さいプレートから食べられます
キッチンで小さいプレートを使用して消費される食品の量を制限することは、多くの人にとって馴染み深い方法ですが、多くの人によって過小評価されています。プレートのサイズは、あなたが予想するよりも食べる食品の量に大きな影響を与えることがわかり、そのトリックは科学的に証明されています。
コーネルフードアンドブランドラボの研究者によると、30センチの大きなプレートを使用した人は、22センチの小さなプレートから食事をした人よりも52％多く、45％多く食べました。小さなプレート上の同じ量の食品は、大きなプレートよりもはるかに大きく見えます。私たちは主に目で食べるので、これは脳をだますための効果的な方法です。小さなお皿から食べると、満腹感が速くなります。ほとんどの場合、これ以上は必要ありません。カロリーの量を減らすために、一度に標準的な部分の食物を食べて、食べ過ぎを避けるのは良いことです。おやつを食べるときは、食べ残しを目に見える場所、例えばナッツの殻や果物の芯などに残しておくと効果的です。私たちはすでに食べたものの残りを見て、次の部分にもっと注意深く手を伸ばします。
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