加齢により、人生の10年ごとに約3 kgの筋肉が失われます。骨格筋の老化の過程では、その質量のゆっくりとした段階的な損失と、それに伴う機能的強度の低下があります。だから誰もが筋肉を強化するために運動する必要があります。これは特に、高齢者や、病気やけがのために運動量が少ない人に当てはまります。
目次：
- 筋肉の老化-加齢に伴う筋肉の喪失
- 筋肉の老化-運動しないことの影響
- 筋肉の老化-生活困難
- 筋肉の老化-筋力トレーニングの本質
その構造と機能により、人間の筋肉は3つのグループに分類できます：心筋、平滑筋（内臓など）、および骨格筋であり、これらは最も頻繁に機械的損傷を受けます。
人間の筋肉システム全体は約500の筋肉で構成されています（正確な数は分類方法によって異なります）。彼らは積極的に契約する能力を持っています。拡張には別の筋肉の収縮が必要です-拮抗筋。そのため、屈筋、内転筋、伸筋、外転筋があります。彼らの協力のおかげで、傾けたり、まっすぐにしたり、ねじったり、踊ったり、走ったり、ジャンプしたりすることができます。
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2018年に1,376人の回答者を対象に実施された「ポールのお気に入りのスポーツとエンターテイメント活動」の調査結果は、回答者の66％がスポーツをしていないことを示しています。 39％の人々によると、すでに最も頻繁に運動している人は、月に1回以下の頻度で運動をしています。一部の人々は、月に2〜3回運動することに成功しています-24％。それは間違いなく筋肉には十分ではありません。
筋肉の老化-加齢に伴う筋肉の喪失
人生の30年間で、人間のほぼ半分は筋肉で構成されています。それらは女性の体重の30〜40％、男性の40〜50％を占めます。スリムなボディで肌下の輪郭がはっきりと見えます。より深いものは、バランスの維持、内臓のサポート、さらには尿道と肛門括約筋の機能にも影響を与えます。
このデータは、適度にアクティブな人向けです。子供の頃からソファで時間を過ごしている人、あまり歩いていない、動かない人-この出力の可能性ははるかに小さくなります。そして、年齢とともに、状況は誰にとっても悪化します。
筋肉減少症に関する記事でGPとスポーツ医学のスペシャリストであるMurtaza Ahmed博士は次のように説明しています。椅子から起き上がる、階段を上るなど、日常の活動に関わる重要な活動は、全力の約30％で行っています。最大筋力は数年ごとに5％減少しますが、日常のすべての活動を簡単に行うことができるため、この事実を完全に認識していません。問題は、最大の強さが私たちが若い頃の強さの約50％に低下し始めたときに始まり、突然、これまで簡単だったように思えるものすべてが突然厄介になり始めます。
かがむ、車から降りる、バスに走るのは難しいです。サルコペニアは転倒のリスクも高まります。高齢者の股関節骨折の最も一般的な原因が転倒であることは偶然ではありません。
筋肉の老化-運動しないことの影響
スポーツを好まない人にとって、ホルモン（コルチゾールなど）のレベルと代謝率に影響を与えるという事実は、人々に筋肉の世話をするよう説得するかもしれません。運動なしでほんの数週間後、遅い代謝の最初の効果に気付くでしょう-体内の脂肪の増加、水分保持。
身体活動のない約5週間後に体脂肪の増加が最大数パーセント増加する可能性があることが研究により示されています！それはダイエットとは何の関係もありません、それは単にエネルギー消費を減らします。パフォーマンスも低下します。
3か月の不活動の後、身体の持久力は約20％低下します。これは私たちをより速く疲れさせ、息切れをより頻繁に捉え、体が衰え始めます。これは、定期的なトレーニング（特にカーディオトレーニング）が血管を拡張し、細胞効率を高めるためです。運動をやめると、心血管疾患や2型糖尿病のリスクが大幅に高まります。
ここで、説明された効果に年を掛けたものを想像してみてください。学校での体育の授業が最後の定期的な活動だった人々がいます。
筋肉の老化-生活困難
多くの要因が筋肉の強度と質量の低下に影響を与えます。幸いなことに、ほとんどの場合、あなたは人生のいつでもそれらを再生し、強化することができます。
- 食事不足
筋肉の維持と発達は、主に肉、魚、乳製品、豆腐、豆類に含まれるタンパク質によって支えられています。とりわけ、筋肉の効率的な作業と反応に責任があります。カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群。
- けが
ギプスで、装具を使用している人などで、2〜3週間後に筋肉量の大幅な減少に気付く場合があります。人が高齢であるほど、萎縮は速く進行します。適切に選択された理学療法の演習と理学療法（電気刺激など）は、損失を防ぎ、回復を加速するのに役立ちます。運動リハビリは、身体障害者や寝たきりの人にとっても非常に重要です。
- 病気
単一の神経線維は、最大160の筋線維を支配します。したがって、加齢に伴うニューロンの変性は筋肉の刺激を弱め、弱体化させます。このプロセスをスピードアップできる病気もたくさんあります。
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筋肉の老化-筋力トレーニングの本質
出版物「老化と人間の身体能力」（J.Żoładź、J。Majerczak、K。Duda、Wydawnictwo Lekarskie PZWL）では、専門家は「筋力トレーニングは、高齢者であっても、筋肉量と筋力の低下率を大幅に低下させる」と強調しています。世紀。このため、患者のリハビリの一環としてだけでなく、健康な高齢者でも高いパフォーマンスを維持することが推奨されています。
ただし、高齢者の場合の筋力トレーニングは注意して使用する必要があります。まず、健康診断を実施する必要があります（デンシトメトリー-骨粗しょう症の検査、心臓エコー/運動テストを含む）。
トレーニングセッションの頻度を高くしすぎることはできません。筋力トレーニングの少なくとも1日は休むことをお勧めします。そのため、運動は週に2〜3回以上行わないでください。一部の研究者によると、そのような活動は週に1回でもすでにメリットをもたらす可能性があります。
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