家庭検疫：免疫を保つためにどのように運動するか？

コロナウイルスの蔓延を防ぐための隔離中は、家の外で定期的に運動してはいけません。私たちのいわゆる自発的な活動。私たちが動かない場合、効率、したがって抵抗が低下します。私たちの体はコロナウイルスの「簡単な標的」になるでしょう。では、検疫中に体をどのようにして良好な状態に保つのでしょうか？

健康的な食事と十分な睡眠は別として、身体活動は体の免疫力を構築する上での主要な要素の1つです。

身体活動とは、最初に身体の適切な発達を確実にし、次にその仕事にプラスの効果をもたらし、健康を維持する上で非常に重要なさまざまな形の運動と運動の量です。それはすべての生理学的および代謝プロセスを体内で適切に実行させる運動です。

あなたが動くと、心臓はより速く働き、血管内の血流を増やし、血液はより酸素化され、骨はより耐久性があり、筋肉、腱、靭帯はより柔軟になり、体は有害物質をより早くきれいにし、そして消化器系はよりよく働きます-あなたは、例えば、あなたが脅かされることはありません。便秘。

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運動活動：タイプ

私たちは通常、身体活動を2つのタイプに分けます。

• 自発的活動、つまり、日中に行う歩数-世界保健機関（WHO）は、毎日約10,000歩（約5 km）歩むことを推奨しています。文明病（肥満、2型糖尿病、動脈性高血圧症、心血管疾患など）に対抗するには、約8〜1万ステップを実行する必要があります。 12,000以上のパフォーマンス毎日のステップは体脂肪を減らし、筋肉を構築するのに役立ちます、
• トレーニングアクティビティ、つまり、週に150分（週に3〜5回）の中程度の強度のアクティビティ。

身体活動にはさまざまな形態があります。

• 毎日の運動活動-例：歩く、起きる、座る、
• 日常の家庭内活動（床の掃除、掃除、掃除機、掃除など）と専門的活動（職場で行われ、仕事に関連する活動）、
• 自由時間での身体活動-ジムや自宅でのさまざまな形の運動、および観光活動-ハイキング、サイクリング、水泳、水中での運動、
• スポーツ、すなわち最大の結果を達成するために個別にまたは集合的に実行される体力を改善する活動の形態。

WHOが推奨する最低限必要な身体活動量は次のとおりです。

1.学童と10代の若者：運動能力を伸ばすために、年齢に合わせた魅力的なフォームを考慮に入れて、毎日60分以上の中程度の身体活動

2.健康な成人（18〜65歳）の場合：

• 週に5日の30分間の中程度の身体活動、または週に3日の50分間、または
• 週に3日、20分の非常に激しい身体活動-週に2〜3回の筋力と持久力を高める運動が含まれます。

3. 65歳以上の人の場合：身体活動は健康な成人と同じである必要があり、それを達成できない人は、筋力と運動協調を改善する活動に注意してください。

コロナウイルスの場合の家庭検疫のルールは何ですか。これはLISTENING GOODサイクルの素材です。ヒント付きのポッドキャスト。

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家庭検疫中の身体活動は大幅に減少します

伝染病の検疫中に、コロナウイルスの蔓延を抑えるために家やアパートに滞在しなければならない場合、トレーニングに積極的に取り組むための多くのオプションはありません。

-フィットネスクラブ、スイミングプール、ジム（オープンスペースにあるものを含む）は閉鎖されています-Marta Waszkiewicz（MA）は言います-その後、家で、階段の上で、または森への短い散歩などで運動できます。家に住んでいて、周りに少しのスペースがある人はより良い立場にあります。芝生、屋外で運動できる庭。

私たちの自発的な活動に関しては、通常の条件下で、エスカレーターや動く歩道、エレベーター、車、電話、その他のモバイル機器などの技術的ソリューションによって強く制限されています。

-しかし、孤立した条件下では、自発活動はさらに減少します。そして、極端なケースでは、部屋、寝室、キッチン、バスルーム、リビングルームの間を移動することになります-Marta Waszkiewicz、MAは言います。 -したがって、私たちがもっと動く方法を見つけなければ、私たちは太りすぎや肥満になるだけではありません。その後、効率が低下し、抵抗も低下します。私たちの体はコロナウイルスの「簡単な標的」になるでしょう。

1.座ったままにしないでください-短い散歩や家の掃除中に音楽やオーディオブックを聴くこともできます。

2.自宅で運動する場合は、窓を開けた状態で運動してください。

3.音楽で練習-それはあなたの動きのリズムを保つのに役立ちます。

4.ウォーミングアップからトレーニングを開始します-自発的な活動が少ないときに特に必要です。

5.自分を圧倒しないように、最初の痛みまで自分のペースで運動します。これは、妊娠中の人、太りすぎの人、肥満の人、および高齢者にとって特に重要です。

6.創造的であること-自宅または庭で運動するために、特別な機器は必要ありません。エクササイズには、マットの代わりにソファ、椅子、ウェイトとしての水筒、毛布、タオルを使用できます。

7.トレーニング後、ストレッチ運動をします。

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覚えてね！
検疫中の身体活動の主な目的は、結果を得るのではなく、健康を維持することです！

検疫中の最も重要な演習

• 一般的なコンディショニング-特に朝のエクササイズ、つまりベッドから出た直後の10から15のエクササイズは、脳を活性化し、血液により多くの酸素を提供するためのものです。それらは、おもり、バンド、ボールの有無にかかわらず、数回または数十回の座ったり立ったりする動作のシーケンスである場合があります。
• 等尺性緊張-私たちの体の筋肉、例えば太ももやお尻を引き締めます;コンピュータでリモートで作業する場合でも、どのような状況でもそれらを実行できます。
• 腱や筋肉をより柔軟にするストレッチ運動、これは関節に有益な効果をもたらします、
• 空中での有酸素運動：ノルディックウォーキング、サイクリング、ローラースケート-安全な距離を最低限に保ちます。他の人から1.5メートル-コロナウイルスとの戦いで推奨されています。

流行性検疫とは、地下室やガレージから降りて、エクササイズバイク、クロストレーナー、ステッパーの使用を開始する必要があるときです。ただし、関節に負担がかからないように注意して使用してください。注-より多くの家族が自転車または楕円形のクロストレーナーを使用する場合、各人は、エクササイズの前に、パラメーター（自転車のシートの高さなど）をパラメーターに一致するように設定する必要があります。

• テレビに接続できるダンスマット
• 行われた動きの効果を制御し、それらの修正を容易にするセンサーを備えたエクササイズコンソール（例：ズンバ）
• インターネット上の教育ビデオとオンライントレーニング。