正しい体重に戻す

私の身長185 cmの体重は56 kgです。体重を増やして回復したいですか？運動すべきですか？結局のところ、追加のカロリー燃焼です...どのような食事を導入すべきですか？

筋肉量を増やすには、高カロリー食をお勧めします。つまり、総エネルギー要件と適切な運動（特に強度）を超えることが推奨されます。食事には、タンパク質、複雑な炭水化物（ひき割り、パスタ、オートミール、玄米）、および多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の量を増やす必要があります。提供されるエネルギーは、トレーニング中にだけでなく、再生プロセスで新しい筋線維を修復および構築するためにも必要です。炭水化物は、日中に消費される総エネルギーの40-55％を提供する必要があります。トレーニング後すぐに、グリコーゲンを再構築する、高GI（ジャム、フルーツ、ジュース、蜂蜜）の単純な炭水化物を食べる価値があります。脂肪はまた重要であり、それらは毎日消費されるカロリーの15-20％しか提供しないはずです。まず、それらの供給源はオリーブオイル、オイル、種子、ナッツでなければなりません。赤身の肉（牛肉、子牛肉、七面鳥、鶏肉）を選択してください。また、脂肪の添加量が少ない調理法（ベーキング、グリル、クッキング）を選択して、料理に追加する脂肪の量を減らす必要があります。同様に、体重を増やしたい人の筋肉の基本的な建築材料であるタンパク質は、体重1キログラムあたり約2 gであり、これは1日のエネルギー要件の20〜25％です。タンパク質の需要の増加は、筋肉組織の拡大と再生の必要性、毎日のタンパク質代謝回転の増加、代謝の増加、より多くの酵素の生産の必要性、汗と呼気による窒素の損失によって引き起こされます。体への不十分なタンパク質供給は、筋肉の構造と強さの異常を引き起こします。タンパク質源は、赤身の肉（牛肉、鶏肉、子牛肉）とコールドカット（ハム、サーロイン）、魚、卵、低脂肪乳、乳製品（ヨーグルト、ケフィア、ホワイトチーズ）です。食事の頻度も重要です。それらの約5-6を食べる必要があります。

私たちの専門家の答えは有益であり、医者への訪問に代わるものではないことを忘れないでください。

A. Sankowski博士の形成外科クリニックの主任栄養士である4LINE Dietary Clinicのオーナー、電話番号：502 501 596、www.4line.pl