あなたの健康ピラミッド、または妊娠中の栄養

あなたはすぐにママになります。あなたが食べるものはあなたの妊娠の経過と赤ちゃんの健康に影響を与えるので、それは賢明に食べ始める時です。適切にバランスの取れた食事は、適切な量と比率で必要なすべての栄養素を体に提供する必要があることを覚えておいてください。科学者によって開発された健康的な食事ピラミッドは、それを簡単にします。

一番健康なのはフードピラミッドの上にあるようです。類似するものはありません！上から何かに手を伸ばすためには、最初に、ベースから始まり、不足しているすべての下位レベルの製品で空腹を満たす必要があります。それから、上部にあるもののためのスペースがほとんど残っていないことがわかります。
ピラミッドには一般的なガイドラインのみが含まれているため、それに固執する必要はありません。重要なのは、毎日のメニューで製品を選択する方法と、避けるべき方法を学ぶことです。妊娠中の女性の適切な食事療法は、体の個々のニーズを考慮に入れなければなりません、そしてそれらはとりわけ、年齢、身体活動、代謝、健康、体重について。日替わりメニューをアレンジするときは、燃焼できる限り多くのカロリーが含まれていることを忘れないでください。ピラミッドを賢く使ってください。

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妊娠中の栄養原則

• 2人ではなく2人で食べる。

最初の学期の間、あなたは通常と同じ量のカロリーを一日に必要とします。次の月には、最大500 kcal増加します。これは、バター、ハム、チーズと「素晴らしい」キャンディが入ったカイゼルと同じです。痩せている場合、妊娠中に最大15 kg、わずかに過体重（10 kg）の場合は最大12 kg、肥満の場合はさらに少なくなる可能性があります。

• 定期的に食べる。

1日5〜6回、定期的に少量ずつ、最後の食事は就寝3時間前に。その後、赤ちゃんは適切に成長し、元気になり、すぐに体重に戻ります。

• あなたを傷つけるものを避けてください。

妊娠する前に消化不良があった場合は、それを避けてください。また、アレルギーの原因となりますので、なじみのないものは食べないでください。

• あなたがじっとしていれば、最も健康的な食事は役に立たないでしょう。

妊娠がうまくいったら、プールに行って、踊ったり、ヨガをしたりできます。妊娠中の女性のための体操にサインアップしてください。毎日最低30分歩きます。

健康的な食事ピラミッド

粗挽き製品、植物性脂肪-毎食

ピラミッドの底には炭水化物がありますが、複雑なものだけ、つまり全粒穀物製品（全粒粉パン、水稲、そばと大麦の穀物、小麦ふすま）のものだけです。それらは消化プロセスを改善し、便秘（妊娠中の一般的な病気）を防ぐ繊維の源です、
それは（私たちが食べる量が少ないおかげで）満腹感があり、血中のコレステロールとグルコースのレベルを調節します。それらは澱粉および多くの貴重なビタミンおよびミネラルを提供します。彼らはほとんどの食事に含まれるべきです。
炭水化物に加えて、植物性脂肪があります。栄養士は、主にオリーブ油またはナタネ油（浸食なし）を推奨しますが、ひまわり油、大豆油、および高品質のスプレッド（トランス酸を含まない）も推奨します。これはあなたがそれらをあなたが好きなだけ食べることができることを意味しません-すべての脂肪はカロリーです（1 gの脂肪は9 kcalを提供します）。オメガ6とオメガ3の必須脂肪酸とビタミンEの供給源である植物性脂肪が、動物性脂肪に取って代わるという考えです。ラードとベーコンを食事から完全に排除し、脂肪の多い肉（ベーコン、豚の首など）を避け、限られた量のバターを食べるようにします。妊娠に伴う消化不良の症状-重さ、ガス、膨満感-を悪化させる可能性があるため、油で揚げた揚げ物は避けてください。

野菜と果物-自由自在

お腹が空いたら、ニンジンやコールラビに手を伸ばしてください。カロリーが低く、すぐに満腹感を覚えます。果物には注意してください-それらはより多くのカロリーを含み、妊娠中に監視されるべきである砂糖（果糖）をたくさん提供します。
野菜と果物はビタミン、ミネラル、繊維の鉱山で、すべての代謝プロセスに関与しており、身体の働きを調節しています。抗酸化物質のおかげで、それらはフリーラジカルから保護します。緑とオレンジの野菜は、神経管の障害を防ぐのに必要な葉酸を提供するため、選択してください。すべて生または蒸して食べるのが一番です。水を沸騰させることにより、貴重な栄養素を洗い流します。種類が多い場合は、搾りたての野菜ジュースを飲みますが、フルーツジュースはあまり飲みません。

ナッツ、豆類-1日1〜3回

彼らはピラミッドの3番目のステップにあります。ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、クルミ、およびそれほどではありませんが、ピーナッツは必須脂肪酸、タンパク質、繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄（肉よりも多い）、およびビタミンEおよびBビタミンの供給源です。ただし、カロリーが高く（100 gで600〜650 kcal）、消化が難しいため、1日に数個を超える量を食べないでください。塩味のナッツを避けてください-塩は体内の水分を保持し、腫れを促進し、高血圧のリスクを高めます。ガスを飲んだことがない、豆類の重さを感じたことがなければ、今すぐガスを避けるべき理由はありません。大豆、レンズ豆、豆、エンドウ豆、ソラマメ、ヒヨコマメは、タンパク質とデンプンの重要な供給源です（健全な大豆タンパク質は、乳タンパク質よりも決して優れています）。彼らは必須脂肪酸とビタミンEを提供し、Bビタミンと葉酸（神経系に責任がある）、カリウム（高血圧の予防に必須）、カルシウム（骨構築材料、筋肉と神経の調節因子）、鉄（必須の赤血球の形成）と繊維（消化管をサポートします）。ナッツと豆類は悪玉コレステロール、インスリン、血糖のレベルを調整し、血圧を下げるのに役立ちます。

魚、家禽、卵-1日0〜2回

「ゼロタイム」とは、毎日それらを食べる必要がないことを意味します。メニューを構成するときに、魚（主に海の魚）、家禽または卵など、1日ですべてではないものを選択することも重要です。海の魚の脂肪は、健康にとってかけがえのないオメガ3脂肪酸を提供します-それらは脳機能を改善し、心臓と循環器系疾患から保護し、血栓と塞栓を防ぎ、コレステロールを下げ、血中トリグリセリドを調節します、それらは目と骨に良いです。彼らは子供の知的発達に影響を与えます。深海魚を選ぶのが一番です。無塩ニシン、オヒョウ、ヒラメ、サーモンを無事に食べられます。パンガシウス（汚染されたメコン水から来る川の魚）と缶詰のマグロ（水銀が多い可能性があります）は避けてください。七面鳥または皮なしの鶏の胸肉をお勧めします（家禽が大規模農場ではなく、有機農場から来ることが重要です-飼料に抗生物質やエストロゲンが含まれている可能性があります）。この方法で調理された肉だけが飽和脂肪酸をほとんど含まず、カロリーもほとんどありません。
驚いたのは、この場所に卵が出現したことです。これまで、主にコレステロール爆弾と見なされていました。この変化はどこから来たのですか？最近の研究では、コレステロール値が正常な人では卵は卵を劇的に増加させないが、必須アミノ酸とオメガ6脂肪酸をすべて含んでいることが示されています。彼らは私たちをフリーラジカル、ビタミンB12、葉酸から保護する抗酸化物質の良い源です。卵黄は細胞膜の成分であり、神経系で重要な役割を果たすレシチンの鉱山です。高コレステロールがない場合、今では週に最大6個の卵（食品に含まれるものを含む）を食べることができます。

乳製品またはカルシウムサプリメント-1日1〜2回

乳製品は、カルシウム、タンパク質、脂溶性ビタミンを提供し、骨格系の重要な構成要素であるため、牛乳とその製品を後悔しないでください。体が牛乳に耐えられない場合は、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズと交換してください。腸の機能を改善するプロバイオティクスを含んでいるので、できれば砂糖なしで、有機ヨーグルトに手を伸ばしてください。あなたは動物性脂肪を必要としないので、セミ脂肪製品を選択してください。新しい栄養ピラミッドは、乳製品を1日1〜2回だけ食べることを推奨することと、日常の食事にカルシウムのサプリメントを含めることの両方で議論の余地があります。私たちの国では、カルシウムの1日の必要量は、年齢、性別、妊娠中の女性に応じて800〜1000 mg-1200です。1000mgの元素を提供するには、ほぼ1 Lの牛乳（100 gの牛乳は120 mgのカルシウムに相当）を飲むか、または食べる必要があります。ほぼ25グラムのチーズ
フェタ（100 gには500 mgのカルシウムがあります）。このような乳製品の大部分を毎日食べることは、ほとんどの人にとって不可能であるため、数回の食事で分解することをお勧めします。また、乳製品を自分でカルシウムサプリメントと交換しないでください。医師は常にそれについて決定しなければなりません。

赤身の肉、白パン、お菓子-非常にまれ

これはピラミッドの頂上です。赤身の肉（豚肉、牛肉、羊肉）と脂肪質の家禽は非常にカロリーが高く、飽和脂肪酸とコレステロールを多く含み、肥満とアテローム性動脈硬化症の原因になります。したがって、ポークチョップ（目に見える脂肪をカットした後）またはビーフチョップだけを週に1回しか購入できません。そして、あなたが痩せた女性に属していないか、あなたが体重を増やす傾向があるなら、そのような珍味を完全に放棄するほうが良いです。また、ホットドッグ、ソーセージ、脂肪の多いハムは避けてください。また、お菓子はカロリーが少ないためお勧めしません。甘いものを渇望している場合は、ドライフルーツを食べましょう（パケットではありません！）。ダークチョコレートのストリップを試すこともできます（横ではなく、横に！）。チョコレートはマグネシウムを多く含み、気分を改善しますが、カロリーは豊富です。ピラミッドの上部には白いパスタ、パン、米があります。栄養価は無視できるほどですが、それらは大量のカロリーの供給源です。パスタで調理したアルデンテ、水からの割り、ジャガイモはより頻繁に食べることができますが、ソースや付け合わせはありません。フライドポテト、チップをあきらめる-彼らは脂っこいし、消化が困難です。チップには、発達中の赤ちゃんに有害なアクリルアミドも含まれています。