砂糖は私たちにとって重要です。体は生命に必要なエネルギーを脂肪、タンパク質、糖からのみ生成します-複雑で単純です。後者は、過剰に摂取すると、健康上のリスクをもたらします。私たち、ポーランド人は甘いものを食べるのが好きで、砂糖には多くの名前があり、しばしば隠されています。なぜフルクトース、グルコース-フルクトースシロップ、コーングルコースシロップ、マルトース、デキストロースが私たちに有害なのですか？
栄養的に、精製された砂糖は価値がありません。ビタミンやミネラルはなく、単純な糖だけが99.5％を超えています。グルコースとフルクトースからなるスクロースです。私たちは遺伝的に大量の白糖を消費することができません。平均的なポーランド人は年間約35 kgの砂糖を消費します（スウェーデン-わずか17 kg）。食事中の糖分または炭水化物の割合は、50〜60％を超えてはなりません。
1日の砂糖の量は？小さじ10杯以下
消費される炭水化物が複雑な炭水化物のグループに属することは健康にとって重要です。このタイプの砂糖は、ゆっくりと吸収されます。そのおかげで、血糖値が安定し、長時間エネルギーが供給されます。メニュー内の単糖（グルコース、フルクトース）または二糖（スクロース、マルトース、ラクトースなど）の割合は、10％にすぎません。これは、1日あたり最大50 gの砂糖、つまり10杯の小さじを食べることができることを意味します。彼はまったく甘くないので、誰かがこの基準を超えても彼を脅かさないと言うかもしれません。しかし、砂糖はショ糖の形だけでなく、ほとんどどこにでも見つかります。この量は、飲み物や料理を甘くするために使用される砂糖だけでなく、消費するすべての単純な砂糖に適用されます。
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糖分の過剰摂取による多くの結果のうち、肥満が最も危険です。砂糖はカロリーが高いですが、食欲も刺激します。それは血糖値の急速な増加を引き起こし、それは膵臓にインスリンを急速に放出させる。インスリンレベルの一定の変動は、食欲を抑制する物質であるレプチンに対する感受性を低下させます。未使用のブドウ糖が脂肪に変わるので、私たちはどんどん食べて体重を増やします。次に、過体重と肥満は、2型糖尿病と心血管系の疾患の発症を促進します。
体脂肪が多いほど、膵臓が作る必要のあるインスリンは多くなります。大量に分泌されると、血管が収縮して上皮が損傷します。さらに、腹部脂肪は内分泌腺のように機能します。体全体を破壊する物質を生成します。
砂糖は、体重が正常な場合に有害です。それらはトリグリセリドのレベルを増加させ、間接的にLDLコレステロールも増加させ、アテローム性動脈硬化を促進します。さらに、免疫系の細胞を「トレーニング」する腸内細菌に害を与えるため、免疫力を低下させます。食事中の過剰な砂糖は、炎症を増加させ、脂肪肝、胆嚢結石、および真菌症を促進します（砂糖は菌類の培地です）。
また、特定のがん（乳房、子宮、結腸、前立腺）のリスクを高め、がん細胞の発生を促進するという仮説もありました。
砂糖-子供にとってどれくらい危険ですか？見てみな！
重要1リットルの人気のある飲み物にはどのくらいの砂糖が含まれていますか？
- 水-最も健康的な飲み物、砂糖なし。
- フレーバーウォーター-合成フレーバーと砂糖が追加されています。 1リットルには40 g（小さじ8）が含まれています。
- アイソトニック飲料-彼らの仕事は、運動中に「汗をかいた」電解質を補充することです。 1リットルには37 gの砂糖（小さじ7杯）が含まれています。
- オレンジソーダ-少量のオレンジジュースが含まれていますが、砂糖が多く含まれています。 1リットルには92〜120 g（18.5〜26小さじ）あります。
- エナジードリンクは、タウリンとカフェインだけでなく砂糖も含んでいるため、1リットルあたり最大108 g（ティースプーン21.5杯）でエネルギーを与えます。
- 果肉が入ったオレンジの蜜-甘味料は含まれていませんが、フルーツシュガー（果糖）が含まれています-1リットルあたり102 g（小さじ約20）。
- コーラ飲料-1リットルは106-108 gの砂糖（21-21.5小さじ）です。
無意識の消費または隠された砂糖
健康への最大の脅威は、その量を制御できるため、シュガーボウルからの砂糖ではなく、食品に隠されている砂糖です。それはお菓子に含まれていることが知られていますが、予期しない場所でも見つかります。たとえば、袋からのエンドウ豆のスープ、ナチュラルヨーグルト、カッテージチーズ、一部の種類のパン、ソース、マスタード、シリアル、フレーバーミルク（1リットルあたり24ティースプーン）。 ！）。ほとんどすべてが甘くなっているので、無意識に砂糖をたくさん食べています。
そのため、ラインを気にする人はラベルを読みます。しかし、それらもまた罠に陥ります。食品の大部分は、果糖で甘くされているか、ブドウ糖果糖シロップで砂糖よりも安価です。パッケージには、「砂糖を追加しない」、「天然のフルーツシュガーを含む」と書かれています。彼らはスクロースを含まないので、私たちはそれらをより健康であると考えています。一方、過剰な場合、彼らは彼女と同じ健康影響をもたらします。
一見無害な果糖
果糖は果物や野菜に含まれる単糖です。ショ糖よりも甘いです。それは低い血糖指数（20）を持っているため、急速なインスリンの急増を引き起こしません。そして、それはそれを必要としません：小腸から門脈を経て肝臓に行き、そこでインスリンなしで代謝されます。糖尿病患者がかつてそれを食べることを許されたのはそのためです。今日、医師は食事中の果物を糖尿病の人だけでなく、太りすぎ、肥満で、心血管疾患のある人にも制限することを推奨しています。果糖は砂糖と同じくらいカロリーが高く（4 kcal / g）、未使用のカロリーはスクロース由来のものよりも早く脂肪に変換されます。その結果、それはインスリン抵抗性とその結果につながります。また、白糖よりも早くトリグリセリドの濃度を上げます。果物など食品の天然成分であれば、あまり心配する必要はありません。工業的に抽出され、適度に多くの食品、例えば飲料に添加されるものは危険です。私たちはそれを制御できません。
中毒性の甘さ：薬物のような砂糖
ますます多くの科学者が、砂糖はアルコールやニコチンと同じくらい中毒性があると主張しています。甘い食べ物や飲み物は、快感を与え、気分を改善します（幸せのホルモンであるセロトニンのレベルを上げます）。身体が血液中のあるレベルのブドウ糖に慣れるので、私たちがそれらを摂取するのをやめると、私たちは苛立ち、悲しく、疲れます。何か甘いものを飲めばすぐに気分が良くなります。そのような中毒から抜け出す方法は？私たちは甘い味が好きなので、それは簡単ではありません。その上、果物や牛乳（砂糖であるマルトースを含んでいます）をあきらめることはばかげたことでしょう。しかし、お菓子や甘い飲み物はあきらめることができます。お菓子を離すことが難しい場合は、週に1回だけ、できれば昼食後に食べるようにしてください。他の栄養素と一緒に、単純な糖はよりゆっくりと吸収されるので、インスリンの急増はありません。したがって、空腹感と甘いものへの渇望の感覚。
だまされて、隠された砂糖を見つけてはいけません
砂糖には多くの名前があるため、トウモロコシとグルコースシロップ、フルクトース、マルトース、デキストロースを含む食品は避けてください。メーカーが複雑で単純な炭水化物の量を指定している場合は、最も単純な炭水化物を含む製品を選択します。軽食に注目しましょう。多くの場合、脂肪は少ないが砂糖が多く含まれています。その間、炭水化物と脂肪の量は同様でなければなりません。最後に、ステビア（ボックスを参照）のようにしましょう。これにより、甘い味わいをそのままお楽しみいただけます。飲み物を甘くしたり、ケーキに加えたりできます。
重要砂糖の代わりに何を、すなわちスクロース代用品
- 蜂蜜-カロリーが高く、単糖（ブドウ糖と果糖）が含まれていますが、特に、それらは血圧を下げ、免疫力を高め、殺菌、静菌および解毒効果があります。
- XYLITOL（バーチシュガー）-身体はゆっくりと吸収します。そのため、精製された砂糖よりも10倍低いグリセミックインデックスと少ないカロリー（2.4 kcal / g）を持っています。歯に安全で、糖尿病患者にも摂取できます。下剤効果が過剰です。
- STEWIA-最高の砂糖代替品。この南米の植物の葉から得られる抽出物は、砂糖より300倍甘い（葉のみ-40倍）。それはゼロカロリー、ゼログリセミックインデックス（糖尿病患者に良い）を持ち、歯に害を与えず、食欲を刺激しません。また、コレステロールを下げ、抗酸化、抗菌、抗炎症作用があるという報告もあります。
- ERYTROL-果物と野菜から得られる天然甘味料。カロリーが低く（0.2 kcal / g）、血糖値がゼロです。キシリトールと同じくらい甘いですが、腸を刺激しません。
- 合成甘味料-アセスフラム、サッカリン、アスパルテーム、スクラロース。それらはカロリーがなく、歯に害を与えず、インスリンにスパイクを引き起こしませんが、特に炭水化物製品の場合、食欲を刺激します。注：アルコールを飲んだ後は、肝障害のリスクを避けるために、6時間後に甘くしてください。過剰に使用すると、頭痛や腹痛を促進する可能性があります。
- フルクトース-フルーツシュガー。ショ糖の2倍の甘さで、グリセミックインデックスが低く、虫歯の一因にはなりませんが、通常の砂糖と同じくらいのカロリーです。
- COCONUT SUGAR-ビタミンとミネラルを含み、ビートシュガーよりもグリセミックインデックスが低くなりますが、カロリーはほぼ同じです。
- メープルシロップ-ミネラル、ビタミンが含まれており、砂糖よりもカロリーがわずかに低くなります。
- アガワシロップ-繊維とイヌリン、つまり腸に有益な効果をもたらし、コレステロールを低下させるプレバイオティクスを含みます。それはショ糖よりも低い血糖指数を持っています。残念ながら、工業規模で製造され、主に果糖と水で構成されており、健康を促進する特性を失っています。
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