砂糖を何に置き換えるか？健康的な砂糖代替品のリスト

白糖の健康的な代用品として宣伝されている甘味料が店にたくさんあります。どれがお勧めですか？どの甘味料が糖尿病患者に適しており、どの糖尿病患者と食事中の甘味料は避けるべきですか？健康的な甘味料の概要をご覧ください。

「砂糖は強化する」は戦前の有名なスローガンでした。今日、私たちはこれが真実ではないことを知っています。食事中の過剰な糖分は、虫歯、高血圧、その他の心血管疾患など、多くの病気の危険因子と考えられています。また、太りすぎや肥満の問題の主な原因です。あなたが健康になりたいなら、あなたは完全に甘い味をあきらめる必要がありますか？市販の砂糖代用品はたくさんありますが、健康を気にせず、甘い味を楽しむことができます。

砂糖を何に変換しますか？貴重な天然甘味料のリスト

1.ステビア

ステビアは南アメリカ原産の植物です。葉と茎にステビオール配糖体が含まれており、甘味の原因であり、同時にカロリーも提供しません。ステビアは砂糖の200〜300倍甘いので、飲み物やデザートを甘くするには、ごく少量で十分です。小さじ1杯の粉末ステビアの葉は、砂糖のガラスのように甘いです。

甘くするために、新鮮な乾燥した粉末の葉を使用できます。ステビアの錠剤やローションも店頭で入手できます。サラダや飲み物には新鮮な葉がおすすめです。別の形態（液体、粉末）では、紅茶やコーヒー、果物のプリザーブ、ペストリーを甘くするために使用できます。

ステビアは少し苦い後味があり、誰にでも合うわけではありません。また、ベーキング中に非常に速くカラメル化します。茶色または緑のステビア抽出物と粉末は、白色または透明なものとは対照的に、加工が少なく、栄養素が枯渇しないため推奨されます。

2.キシリトール

キシリトールは白樺の樹皮から作られた砂糖です。従来の砂糖（240 kcal）より40％少ないカロリーが含まれています。また、グリセミックインデックスが10倍近く低い（IG = 8）ため、急激なインスリンバーストが血流に流れ込むことはありません。これは糖尿病患者に最適です。

多くの科学出版物によると、キシリトールを摂取すると健康に大きなメリットがあります。

• 体の酸性化を防ぎます。
• カルシウムとマグネシウムの吸収をサポートし、骨の石灰化を改善し、骨粗しょう症を防ぎます。
• 殺菌効果のおかげで、体の抵抗力が向上します。
• 腸内細菌叢に良い影響を与え、
• 長時間服用するとお菓子の渇望を抑えます。

キシリトールの甘さは砂糖のそれに似ています。コーヒーや紅茶を甘くしたり、ペストリーや果物のジャムに加えることができます。調理、焼く、冷凍するのに適しています-その甘い味は広い温度範囲で維持されます。

3.メープルシロップ

メープルシロップは、メープルトランクのジュースから水分を蒸発させることで得られる伝統的なカナダの珍味です。保存料は含まれておらず、最長18か月間保存できます。

主成分である砂糖に加えて、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、マンガンのほか、抗酸化作用と抗がん作用を持つBビタミンとポリフェノールが含まれています。したがって、通常の砂糖よりも健康的で、カロリーも少ない（270 kcal / 100g）が、ショ糖が大量（52から75％）に含まれているため、たまに使用する必要があり、無糖食の人々は使用できません糖尿病患者にはお勧めしません。メープルシロップのGIは65で、砂糖のGIよりわずかに低くなっています（GI = 70）。

メープルシロップは、パンケーキ、ワッフル、フレンチトーストのコーティングとして、飲み物やカクテルの甘味料として、また肉のマリネの成分として、焼き菓子を甘くするために使用できます。ベーキングにメープルシロップを使用する場合は、砂糖1スクープの代わりに、メープルシロップ1スクープを使用して、生地に加える液体の量を減らします。

4.日付シロップ

日付は自然にとても甘いです。さらに、カロチン、ビタミンB、ビタミンE、カルシウム、鉄、リンなどの貴重な栄養素がたくさん含まれています。ドライフルーツはケーキを甘くするために使用できます。それらをより流動的にして、アプリケーションの範囲を拡大してみませんか？完成した日付のシロップには、ビタミンやドライフルーツなどのミネラルが含まれています。フィットとエコ部門の店頭で購入できることもありますが、価格が非常に高いです。

シロップはご自身で用意されることをお勧めします。 100 gのナツメヤシに200 mlの熱湯を注ぎ、3時間待ってから混ぜます。店の棚のように透明なシロップを得るには、ふるいでふき取る必要がありますが、忍耐力が必要です。

日付シロップは砂糖よりも甘いです。食器に加えるときは、砂糖に比べて1/3に減らします。シロップは、コーヒー、ケーキ、パンケーキやお粥を注ぐのに、サラダドレッシングや肉マリネとして使用できます。

メープルシロップは、発熱量が非常に高いため、時々使用します-約270 kcal。ナツメシロップのグリセミックインデックスは、その調製方法によって異なり、35〜60の範囲で変動します。

甘くするために使用できる果物は何ですか？

• バナナ-ナチュラルヨーグルトまたはミルクを使ったフルーツスムージー、小麦粉と砂糖を含まないオートミールクッキー、ケーキ、お粥
• レーズン、アプリコット、イチジク、プラムなどのドライフルーツ-朝食のお粥またはキビ、ナチュラルヨーグルト、ケーキとクッキー、スイートオムレツ、サラダに加えて
• パイナップル-カクテル、カッテージチーズ
• フルーツジュース-水とお茶用、ジャム、ヨーグルト、ペストリーの甘味用

5.糖蜜

糖蜜は砂糖生産の副産物で、ショ糖含有量が約40〜50％の濃い茶色のシロップの形をしています。最も一般的なのは、サトウキビとビートの糖蜜です。

砂糖の精製廃棄物として、精製過程で砂糖を奪われた成分が含まれています。それらは、鉄、マグネシウム、カリウム、カルシウム、銅、リン、クロム、亜鉛、ビタミンBです。糖蜜の使用は、血中の悪玉コレステロール値を下げるのに役立ち、鉄欠乏症にも役立ちます。さらに、免疫系や神経系の働きをサポートします。

市場では、イナゴマメ糖蜜、つまり腸を制御するイナゴマメの粉を見つけて、下痢や消化器系の問題を治療することもできます。また、喘息やアレルギーの問題の治療にも応用できます。

糖蜜はパンに塗って、ミューズリー、カッテージチーズ、またはパンケーキに加えることができます。コーヒーや紅茶の甘味、ケーキやジンジャーブレッドの焼くだけでなく、マリネの材料としても最適です。糖蜜100 gは290 kcalを提供し、グリセミックインデックスは70であるため、糖尿病患者には推奨されません。

6.ハニー

はちみつは白糖（324 kcal / 100 g）と同じ発熱量ですが、「甘さ」だけではありません。その主成分は砂糖-ブドウ糖と果糖です。蜂蜜の種類、したがってグルコースとフルクトースの比率に応じて、血糖指数は50〜87です。蜂蜜の果糖が多いほど、GIは低くなります。砂糖に加えて、蜂蜜には少量のミネラル、ビタミンBとタンパク質、タンニン、ワックス、揮発性油、花粉、酵素、有機酸が含まれています。

蜂蜜の健康を促進する特性に責任があるのはこれらの成分です：咳、喘息、花粉症、殺菌性、殺真菌性を和らげ、消化器系の機能を改善し、心筋の効率を高めます。

沸騰したお湯で満たされたお茶に蜂蜜を加えると、健康を促進する特性が失われます。蜂蜜の有益な効果は40℃以上の温度で消えます。

さらに甘くしてはいけないのはなぜですか。

7.エリスリトール

エリスリトールは、キシリトールと同じ化学物質グループに属しています。とりわけ自然に発生ただし、一部の果物や花粉では、適切な酵母菌株を使用してグリセロールを発酵させることによって生成されます。

エリスリトールは白糖と同じ形で存在します。彼は彼ほど甘くない。エリスリトールの甘さはスクロースの甘さの65-70％です。エリスリトールは、糖尿病患者や無糖食の人々にとって非常に優れた砂糖の代替品です-血糖値を上げず、血糖値は0です。カロリーも非常に低いです。 100 gのエリトリトールは20 kcalを提供します。温かい飲み物を甘くしたり、焼き菓子に加えたりできます。その利点は、異質な後味を残さないことです。

食品添加物として、エリトロルは2008年以来ポーランドで使用されています。他のポリオール（キシリトールなど）とは異なり、大量であっても下痢を引き起こしません。

作成者：Time S.A

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キシリトールとエリスリトールは、ポリオール（多価アルコール）のグループからの半合成甘味料です。食品業界で使用されるその他のポリオールには、ソルビトールとマンニトール。それらは、酵素的、化学的または生物工学的方法を使用して、天然の供給源（例えば、カバノキ樹皮キシリトール、ホエーエリスリトール、グルコースソルビトール、スクロースマンニトール）から得られます。

消化管では、それらは砂糖とは異なる方法で消化されるため、カロリー量がはるかに低く、血中のブドウ糖のレベルを急速に増加させません。このため、糖尿病患者向けの製品に使用されています。

ポリオールは砂糖よりも甘くないため、製品ではアスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなどの非常に甘い物質と組み合わせられることがよくあります。一部のポリオールは大腸に大量に移行し、そこで発酵して下痢や鼓腸を引き起こす可能性があります。

例外は代謝が異なるエリスリトールです。エリスリトールは分子量が低く、ヒトの胃腸管での分解に関与する酵素がないため、この甘味料の約80％が小腸に吸収され、尿とともに変化せずに排泄されます。エリスリトールを摂取してもガスや下痢は発生しません。残りの20％が大腸を通過すると、細菌によって半分だけが遊離脂肪酸に変換されます。そのような少量の遊離脂肪酸およびそれらの隣に形成されるガスは、鼓腸および下痢を実質的に排除する。

8.タガトーシス

タガトースは、複雑な化学的または酵素的変換の結果としてラクトース（乳糖）から得られる単糖です。

タガトースはスクロースとほぼ同じくらい甘いです-それは92％甘いです。また、カロリーがはるかに少なくなります。タガトース100 gは150 kcalですが、伝統的な砂糖-400 kcalです。また、血糖値が低く（IG = 7.5）、血糖値が急激に上昇しないので、糖尿病の方や痩身の方におすすめです。

タガトースは、高温で使用することもできます。たとえば、飲み物の甘味、ケーキのベーキング、ムースやソースの準備などです。他の甘味料から発酵可能であるため、酵母の栄養素になり得ます-酵母ケーキを焼くために使用できます。

タガトースのわずか20％が消化管で消化されます。残りは大腸に行き、そこでプレバイオティクスとして働きます。したがって、タガトースは腸内細菌叢の組成と栄養に有益な効果があり、病原菌の増殖を阻害し、腸の機能を改善します。キシリトールなどの甘味に使用されるほとんどのポリオールとは異なり、タガトースは下痢を引き起こしません。

砂糖代替品の比較-表

一部の天然甘味料は、その名前が「エコ」に聞こえ、関連性が良好ですが、リュウゼツランシロップや玄米シロップなどの栄養価は無視できます。これらは主に純粋な砂糖を含む製品です。米シロップはブドウ糖、マルトース、マルトトリオースで作られ、リュウゼツランシロップはフルクトースが90％です。果糖は果物の糖であるため、より健康的であると考えられますが、果物にそのような糖の濃度は見られず、多くの研究で、果糖を大量に摂取することによる健康への悪影響が確認されています。通常の砂糖と同じように、両方のシロップには甘味料、つまり空のカロリーのみが含まれています。

精製されていないサトウキビやサトウダイコンからのブラウンシュガーは、健康的な砂糖代替品に含めることはできません。確かにミネラル物質が少量（約1％）含まれていますが、どちらもほぼ純粋なショ糖です。白ビートシュガーは405 kcal、ブラウンシュガー-400 kcal、サトウキビ-396 kcalを100 gで提供します。この数値を気にする人にとっては、カロリー値の違いはほとんどわかりません。

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著者：プレス資料

このガイドでは、次のことを学びます。

• ヘルシークッキングは？
• 食事のカロリー量を制御するには？
• スナックとしてどの代替品を使用すればよいですか？
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• 砂糖でないとしたら、何ですか？