健康的な朝食-何を食べ、何を避けるべきですか？健康的な朝食のためのレシピ

健康的な朝食はその日の最も重要な食事であり、見逃してはなりません。したがって、朝の時間がないときでも、朝食を食べることには注意を払う価値があります。ほんの数分で、一日の前半にエネルギーを提供する健康的で栄養価の高い朝食を準備できます。健康的な朝食に何を含めるかをお勧めします。

朝食は、食事の総カロリー値の30％まで、つまり、カロリー需要に応じて450 kcalから660 kcalを提供する必要があります。朝食で提供するエネルギーと栄養素の量は、精神運動パフォーマンスが最高の1日の前半に役立ちます。創造性が高まり、問題を解決する能力が高まり、集中力が向上します。朝食を食べる人は、糖尿病、冠状動脈性心臓病を発症する可能性が低く、体重が低くなります。

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健康的な朝食：どの商品を選ぶべきですか？

朝食は、夜の休憩後の最初の食事であり、夜間に消費されたリザーブと1日の前半のエネルギーが補充されるため、省略せず、適切にバランスを取る必要があります。朝食のカロリー値は、1日に食べる食事の数によって異なります。3食の場合、朝食は1日のカロリー値の最大30％を提供し、4食および5食の場合は、食事のカロリー値の25％を朝食に含める必要があります。朝食には、消化が容易な炭水化物と空腹感をすばやく満たす製品、および消化が長い炭水化物の両方が含まれている必要があります。これにより、朝食から提供されるエネルギーを長期間使用できます。また、朝食にはタンパク質や脂肪製品を含めることを忘れないでください。

朝食は多様であり、食品ピラミッドのすべてのレベルの製品（穀物製品、動物性および植物性タンパク質を提供する製品、良質の脂肪および野菜または果物）を含む必要があることは注目に値します。

健康的な朝食用のシリアル製品：全粒小麦またはグラハムのパン、シリアル：大麦、オートミール、またはミューズリーを選択します。オートミール、ドライフルーツ、ナッツを使用して、ミューズリーを自分で準備することもできます。単純な砂糖を提供するチョコレートフレーク、コーンフレーク、小麦パン、ロールパンを制限するようにしてください。穀物製品は、主にBグループとミネラルである複雑な炭水化物、繊維、ビタミンの供給源です。

乳製品および乳製品：脂肪分が最大2％の乳製品および乳製品を選択してください。朝食には、ヨーグルトが最適です（砂糖を加えずに自然のものを選択してください。好きな果物を追加して自家製のフルーツヨーグルトを作るのに使用できます）、ケフィア、バターミルク、カッテージチーズ、チーズ。動物性タンパク質とカルシウムの供給源です。既製のミルクデザートを制限します。

野菜と果物：各朝食に野菜または果物を含めます。サンドイッチ、スプレッド、パンケーキ、パンケーキに加えて、さまざまな形の野菜を提供できます。乳製品に加えて、季節には新鮮な果物を選び、冬には冷凍します。フルーツカッテージチーズ、フルーツヨーグルト、またはフルーツムースを準備できます。

コールドカット、卵、魚：テンダーロイン、鶏肉のハム、マグロやサーモンなどの魚のような赤身の肉を選びます。これらはペーストの形で完全に機能し、動物性タンパク質を提供します。代わりに、植物性タンパク質の供給源であるマメ科種子からスプレッドを準備することもできます。卵は朝食に最適です。これに基づいて、簡単で要求の厳しい朝食用料理を準備できます。

脂肪：バターを使用しますが、量を制限してください。ソフトマーガリンを選択する場合は、品質に注意し、「トランス」酸の含有量が少ない良質のマーガリンのみを選択してください。

飲み物：あらゆる種類のお茶、コーヒー、果物、野菜ジュース、牛乳、牛乳飲料で十分です。それらを甘くしないように、または限られた量でそれらを甘くするようにしてください。

ナッツ類と種子類：カロリーが高いため適度に摂取すると、ペーストやミューズリーへの優れた添加物になります。それらはミネラルおよび脂溶性ビタミンと同様に健康に多価不飽和および一価不飽和脂肪酸に価値を提供します。

問題

朝は食べたくない？朝食の食べ方

毎朝私たちがしなければならない多くの活動に関連付けられています。いつもこのような慌ただしさや人ごみで過ごすとは限りませんが、朝食をとる時間を見つけることができました。しかし、朝食を食べることのメリットを実感する価値はあります。したがって、前日に朝食に何を食べるかを計画し、買い物をするか、夕方に朝食の構成要素（卵のスプレッド、魚のスプレッド、豆類など）を準備することをお勧めします。独自のミューズリーやグラノーラを作って、朝食用に用意することもできます。ヨーグルトを加えるだけで準備完了です。また、15〜20分早く起きて、親類にサポートを求めたり、夕方早く寝たり、朝の活動数を減らしたりすることもできます。

朝食を食べることの利点

朝食を食べることは適切な食習慣を決定し、朝食を食べる人々は健康的な製品を選びます：全粒穀物製品、果物と野菜、乳製品、それらはまたより身体的にアクティブです。朝食を食べると、認知機能が向上し、記憶力が向上し、エラーが減少し、創造性が向上し、1日の前半にエネルギーが与えられ、疲労の影響が軽減されます。さらに、糖尿病や心血管疾患のリスクを軽減する長期的な効果もあります。さらに、朝食を食べることは健康な体重を維持するのに役立ちます。朝食を食べる人は、スナックやカロリーの低い夕食を食べません。

お勧めします

作成者：Time S.A

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健康的でシンプルな朝食のレシピ

以下では、健康的でおいしい朝食のアイデアを紹介します。いくつかのレシピはもっと時間がかかりますが、健康的な朝食の準備に時間を費やす価値があります。

バジルカッテージチーズと野菜のサンドイッチ（547 kcal）

材料：

150 gの半脂肪質のカッテージチーズ、
フレッシュバジル10g、
1.5％ナチュラルヨーグルト40 g（大さじ2）
全粒小麦ロール2本、
½トマト

実行：豆腐チーズをヨーグルトとみじん切りバジルと混ぜ、味付けする。カッテージチーズをパンに載せ、トマトのスライスを上に置きます。全体にチャイブやディルを振りかけることができます。トマトはお好みの野菜に置き換えることができます。

ナッツ、フルーツ、ナチュラルヨーグルトのグラノーラ（631 kcal）

材料：

オートミール40 g（大さじ4）
乾燥クランベリー12 g（大さじ1）、
クルミ10g（大さじ1）、
ハチミツ25 g（大さじ1）
カボチャの種10 g（大さじ1）
ヒマワリの種10 g（大さじ1）、
天然ヨーグルト260 g（大さじ13）、
1.5％、ピンチシナモン、
ブルーベリー60 g

バージョン：オーブンを180度に予熱します。ベーキングトレイをベーキングペーパーで並べます。オートミールを刻んだナッツ、クランベリー、種子、シナモンと混ぜます。蜂蜜を加えて混ぜます。天板に広げて20分焼く。数分ごとに、フレークを黄金色になるまでかき混ぜます。涼しく、プレーンなヨーグルトとブルーベリーまたは他の季節のフルーツと一緒に出してください。一度に多くの量を準備し、それを瓶に入れることができます。ヨーグルトとフルーツを加えるだけで、朝食が出来上がります。

ケール入り卵オムレツ（508 kcal）

材料：

卵3個、
ケール50g、
70 g（1/2ピーマン）、
オリーブオイル10g（大さじ1）、
全粒小麦パン60 g（2スライス）

デザイン：ケールとコショウをオリーブオイルで煮込みます。溶き卵を加える。両面を1分間炒める。パンで食べる。ケールが気に入らない場合は、ほうれん草やズッキーニに置き換えることができます。

ほうれん草とリコッタチーズのパンケーキ、トマトソース（420 kcal）

材料：

牛乳125 g（0.5カップ）1.5％、
ほうれん草80g、
ソバ粉50 g（大さじ4）、
50 gリコッタ、
オリーブオイル5 g（小さじ1）
½卵、
にんにく5g

作り方：小麦粉、牛乳、卵、オリーブオイルをブレンドして、滑らかな生地になるようにします。脂肪を加えずにフライパンで揚げる。ほうれん草はにんにくの千切りを鍋に入れて煮込み、リコッタを加えて混ぜ、味付けする詰め物でパンケーキを磨き、それらを丸める。バジルとトマトソースを添えて。新鮮なトマトを使って季節のソースを作ることができますが、缶詰のトマトはオフシーズンに最適です。

味噌サンド、野菜（380 kcal）

材料：