体重を増やす方法は？

体重を増やすための食事を作ってもらえませんか。私は20歳で186cm、体重は57kmです。

正しい体重を達成するために、体重増加の定期的なモニタリングとBMIの計算を同時に行う高エネルギー食をお勧めします。あなたの場合、それは実際には低すぎる18.5-25 kg / m 2のノルムで16.5 kg / m 2です。個人のエネルギー需要は変動し、以下を含む多くの要因に依存します身体活動、性別、生理的成熟の段階について。したがって、食欲と成長率に応じて、消費を個別に規制する必要があります。平均して、それは平均摂取量より約500kcal多いはずです。したがって、あなたのケースでは、1969 kcal（運動なし）と軽い活動の2297 kcalの基本要件で、最低500 kcalを追加するので、約2500から約2800 kcalを食べる必要があります。それはあなたの食事療法のいくつかの重要なガイドラインに従う価値があります。あなたは一日に5-6回の食事を定期的に食べるべきです（メイン3回と追加2-3回）。食事の合間の休憩は4時間以内にしてください。職場や大学にいるときは、健康的な2番目の朝食（サンドイッチ、フルーツ、野菜、フルーツジュース）を食べるか、家の外でランチを食べるかを選択できます。穀物製品（複雑な炭水化物）は、日中のすべての食事に含まれるべきです。さまざまなパン、割り、穀物、ミューズリー、パスタ、小麦粉を使用します。肉、魚、牛乳とその製品、卵は健全なタンパク質を提供してくれます。より多くの脂肪とお菓子を食べると、間違いなく食事のカロリー量が増加します。ただし、動物性脂肪を植物由来の脂肪（植物油、オリーブオイル、海魚、アボカド、ナッツ）で部分的に置き換えるほうが有利であることを忘れないでください。ビタミンやミネラルの欠乏は、しばしば体重の欠乏を伴いますが、果物や野菜の適切な摂取によって補うこともできます。飲用に推奨されるのは、果物、野菜、野菜と果物のジュースまたはミルクセーキです。甘いものは間違いなく体重増加に影響しますが、それらはドライフルーツ、ナッツ、ドライフルーツ、ナッツ、ミューズリー、フルーツサラダ、蜂蜜を加えたカクテルなどのより健康的な代替品に置き換える必要があります。チョコレート（中身なし）、ハルヴァ、ミューズリーバーを食べることもできます。お菓子が多すぎると食欲が減ることを忘れないでください。食欲を刺激する身体活動が推奨されます。これは2800 kcalの食事の例です朝食-牛乳3.2％-200g。 -オートミール-100g。 -全粒パンのスライス。または全粒ロール、約100 g-チーズの厚いスライス（約50 g、-トマト1ピース100 g、-コショウ1/4ピース80 g-パセリ2。2番目の朝食-2ロールまたは2スライスの全粒粉（150 g）：-2スライスハム（約50g）-レタス2枚の葉-大根3個30g-バナナまたはその他の果物3.ランチ-野菜スープ300 ml-七面鳥の胸肉200g-玄米80g-サラダ4.アフタヌーンティー-マグロ100g-ブロッコリー100g -トウモロコシ50g-りんごジュース-全粒粉パンのスライス2枚50g 5.ディナー（約9.00〜22.00）-全粒粉パンのスライス3つ（100g-サーモン3スライス-トマト、レタス。

私たちの専門家の答えは有益であり、医者への訪問に代わるものではないことを忘れないでください。

A. Sankowski博士の形成外科クリニックの主任栄養士である4LINE Dietary Clinicのオーナー、電話番号：502 501 596、www.4line.pl