牛乳を飲まないの？食事で牛乳に代わる食品を食べる

牛乳はカルシウム、貴重な元素、ビタミンの優れた供給源です。アレルギーのために牛乳を飲まない場合、または単に牛乳を好まない場合は、それを置き換える製品を選択する必要があります。大豆、山羊の乳製品、チーズ、ヨーグルトを食べましょう。

牛乳には、人間が生活するために必要なほぼすべての栄養素が含まれており、非常によく吸収されます。カルシウムとリンの比率が適切なため、容易に吸収されるカルシウムの最高の供給源です（1：1）。牛乳に含まれるタンパク質は簡単に消化され、必要なすべてのアミノ酸を含むほぼ模範的な組成を持っています。
小さなボールの形の乳脂肪は、体に最もよく吸収される動物性脂肪です。牛乳に含まれる要素：マグネシウム（神経系を調整）、カリウム（筋肉をサポート）、亜鉛（免疫力を強化）、カルシウムは、酸と塩基のバランスを調整するアルカリ性製品です。牛乳は、ビタミンA（目に不可欠）、D（カルシウムの吸収をサポート）、グループB（ホルモンと酵素の生産に関与）、E（フリーラジカルから保護）の優れた供給源です。

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発酵乳製品が牛乳を置き換える

脂肪分が低減されているが無脂肪ではない乳製品にリーチします。そのような製品からのカルシウムは、ビタミンDの含有量が少ないために吸収されにくいためです。
人工着色料、保存料、砂糖を含まないナチュラルヨーグルトが最適です。ケフィアはヨーグルトよりわずかに少ないカルシウムを含んでいます。どちらも甘いミルクよりも消化が簡単です。生菌培養の内容のおかげで、それらは消化管に有益な効果をもたらし、カルシウムとリンの吸収のメカニズムを改善します。カルシウムの多くは、凝乳およびホエーに含まれています（ほとんどのカルシウムは、凝乳の製造中に乳からホエーに移動します）。

牛乳の植物ベースの代替品

大豆に加えて、ココナッツ（圧搾されたココナッツ果肉から作られる）、トウモロコシ（コーンシロップ）、米（玄米製品）、そば（ソバと大豆）などの市場で入手可能な他の植物乳（飲料）があります。彼らの利点は、牛乳タンパク質にアレルギーのある人々に飲まれる可能性があることです。カルシウム（ココナッツミルク、ソバミルク）をほとんどまたはまったく提供しない（デメリット）不利な点です。したがって、食事で牛乳を置き換えるときは、ビタミンとミネラルが豊富な植物ベースの牛乳を選択してください。

山羊を試してみてください！

牛乳の優れた代替品は、山羊乳、チーズ、およびそれで作られた発酵飲料です。この牛乳は牛乳よりもさらに多くのカルシウム、カリウム、リン、ビタミンを含み、それよりも吸収されます。牛乳よりも小さい脂肪球が含まれているため、酵素の作用が促進され、消化が促進されます。山羊乳は牛乳よりもアレルギーが少ないため、一部のアレルギー患者は牛乳の代わりに牛乳を飲むことがあります。山羊乳製品の欠点は、価格が高いことです。

牛乳の代わりにチーズ

乳製品の中で、黄色のチーズはカルシウムが最も豊富で、カッテージチーズの6〜10倍のカルシウムが含まれています。この違いは、両方のタイプのチーズの製造に使用されるさまざまな技術プロセスの結果です。しかし、それらはカロリーが高く、飽和脂肪酸が高いという事実により、イエローチーズは時々しか食べることができません。これは、太りすぎでコレステロール値が高い人に特に当てはまります。プロセスチーズには多くの脂肪が含まれており、さらにハードチーズよりもはるかに悪いカルシウム源です。

牛乳の代わりに大豆に手を伸ばす

大豆から得られる牛乳には、カルシウム、レシチン、リン、鉄、マグネシウム、カリウム、タンパク質、ビタミンE、Bビタミンが多く含まれていますが、コレステロールは含まれていませんが、カロリーは高くなっています。カルシウムが豊富な無味乳（ドリンク）を選ぶのが一番です。この牛乳から作られた豆腐チーズも、カルシウムとタンパク質の良い供給源です。しかし、豆乳とその製品の消費は適度なものでなければなりません。大豆、肉、卵料理は本物の「タンパク質爆弾」なので、頻繁に食べるべきではありません。大豆ミール1 kgの栄養価は、卵27個または牛肉1 kgと1/4 kgに相当します。牛乳と大豆チーズはアレルギーを引き起こす可能性があり、長期の消費は甲状腺の問題を引き起こす可能性があります（大豆製品にはチオグリコシドが含まれており、腺の機能を破壊することがあります）。

イワシと野菜を買い物リストに追加する

イワシの缶詰は、カルシウムが多いので、少なくとも週に2回、イワシの缶詰を油またはトマトで食べます。要素の多くは、濃い緑色の野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリー、パセリ）や豆類（大豆、豆、エンドウ豆）、チョコレート、ナッツにも含まれています。残念ながら、植物製品からのカルシウムは乳製品から30％で吸収されるのに対し、10-13％しか吸収されません。さらに、一部の製品（ホウレンソウ、スイバ、ルバーブ、ビートルート、ラディッシュ、チャード）は、カルシウムとは別に、カルシウムを結合してその吸収を妨げるシュウ酸塩を含んでいます。たとえば、体の1％だけがホウレンソウを使用しています。カルシウム。他の栄養素は豊富であるため、これらの栄養素を食事に含める必要があります。これらの栄養素に含まれるカルシウムは、この要素の1日の摂取量を計算する際に除外する必要があることを忘れないでください。

カルシウムが豊富な食事

体内にはほぼ1 kgのカルシウムがあり、ほとんどすべてが骨と歯にあります。カルシウムはホルモンの生産、代謝の変化に関与し、心臓と神経系の働きを調節します。骨格系に継続的に吸収されるため、引き続き提供する必要があります。なぜなら私たちが食べるものが十分でない場合、体はこの建築材料を骨から引き抜くことで欠乏症を補充します。その結果、彼らは脱灰し、壊れます。したがって、体に800を与えることが重要です。性別や年齢に応じて、毎日1200 mgのカルシウム：14歳まで。 800 mg、14〜18歳; 1300 mg、19〜50歳; 1000 mg、ホルモン補充療法を使用しない50歳以上の女性; 1500 mg、妊娠中および授乳中; 1200 mg。食べる食品に含まれるカルシウムの量に注意してください。容易に消化され（乳製品、ブロッコリー、キャベツ、カブに含まれる）、低脂肪のカルシウムを含むものを選択してください。この成分の平均1日の必要量（1000 mg）をカバーするには、日中に食べる必要があります：プレーンヨーグルトのグラス、20グラムのカッテージチーズと20グラムのイワシ、またはグラスのケフィア、10グラムの大豆、2スライスのチーズと10グラムのビートルート（3に相当）。牛乳のグラス。

塩、コーラ、コーヒーは避けましょう

体はカルシウムを吸収しますが、十分な量のビタミンDも提供します（この能力は年齢とともに低下します）。残りは毎日尿中に排泄されます。しかし、この要素の生理的損失は、過剰なカフェイン、塩、およびタンパク質によって増加します。これを回避するには、塩をスパイスやハーブに置き換え、チップ、塩味のあるスティック、ピーナッツで食べすぎないようにしてください。あなたの体にカルシウムの推奨量を与えれば、2〜3杯のコーヒーは痛くないでしょう。食事中のカルシウムが少なければ少ないほど、カフェインは骨を破壊します。過剰なタンパク質は尿中カルシウム排泄を最大50％増加させる可能性があります。栄養士は、1日2〜3枚のたんぱく質の料理を食べるようアドバイスしています。ただし、一定量のタンパク質が含まれている場合でも、メニューで乳製品を制限することはできません。この場合、カルシウムの損失は、乳製品が提供する量によって補われます。