繊維（食物繊維、食物繊維）は、体内で重要な役割を果たしています。食物繊維はコレステロールの吸収を減らし、それにより心血管疾患を予防し、血糖値を下げます。これは糖尿病の人に理解されるべきです。さらに、繊維は長時間満腹感を与えるため、痩身食にも効果があります。繊維には他にどのような特性がありますか？繊維が多い食品は何ですか？そのほとんどはどこですか？
繊維（食物繊維）は、人間の消化管で消化されない植物細胞壁の構成要素を説明するために使用される用語です。
食物繊維には、可溶性と不溶性の2つのタイプがあり、それらは異なる働きをします。植物製品では、それらは一緒に発生しますが、比率は異なります。
目次：
- 溶解性と不溶性の繊維
- 食物繊維が心血管疾患を予防
- 食物繊維は癌を防ぐことができます
- 繊維は血糖値を下げる
- 繊維-投与量、副作用、禁忌
- 便秘のための食物繊維
- 繊維と痩身
- 繊維-ソース。繊維はどの製品に含まれていますか？
溶解性と不溶性の繊維
繊維は水溶性画分と水不溶性画分に分けられます。植物の細胞壁を構成する不溶性繊維（セルロース、リグニン）がフィラーとして働きます。
水を吸収しますが、水に溶けません。これのおかげで、それは便を柔らかくし、その容積を増やし、腸の蠕動を加速させ、排便を調節します。
不溶性繊維画分はほうきのように機能します。それらは実質的に変化せずに消化管全体を移動し、残留物を排除します。
可溶性繊維（ガム、ペクチン）は腸でゼリーを形成します。大量の水分を結合し、胃が膨らみ、壁を伸ばして膨満感を与えます。
また、食べ物が胃を離れる瞬間を遅らせます。可溶性繊維画分は繊細なゲルを形成し、胃を満たし、上部消化管の壁を覆い、炭水化物の吸収を遅くします。
このタイプの繊維は、有毒廃棄物や重金属の本体を浄化するのにも役立ちます。
それは下痢を抑制し、コレステロールを減らし、糞便中の脂肪の排泄を増やし、トリグリセリドの吸収を遅らせます。可溶性繊維はまた、腸内の有益な細菌の成長をサポートします。
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多くの科学的研究により、食物繊維の摂取が心血管疾患のリスクに及ぼす影響が観察されています。
10年間の観察期間中に、約10万人が検査されました。男性と245千。女性。研究された各グループの繊維の消費量を1日あたり10 g増やすと、14％減少することがわかりました。心臓病を発症するリスク、そしてまた27パーセント減少します。冠動脈疾患による死亡のリスク。
したがって、食物繊維消費量の増加は心血管疾患による死亡数に反比例することが証明されており、性別、年齢、環境要因、身体活動などの要因は得られた結果に大きな影響を与えませんでした。
食物繊維はいくつかの方法で循環器系を保護します。脂肪の吸収を減らし、コレステロール値を下げ、胆汁酸の吸収を制限し、短鎖脂肪酸の生産を制限します。
食物繊維は癌を防ぐことができます
1980年代以降、繊維の抗がん効果に関する研究結果が発表されましたが、必ずしも一貫しているわけではありません。
米国、フィンランド、スウェーデンで実施された研究は、繊維の抗癌効果の決定的な証拠を提供しませんでした。他はその抗癌特性を確認します。
国際がん研究機関によって調整された欧州のがんと栄養に関する前向き調査（EPIC）は、食事とがんの関係を評価するために50万人以上を調査しました。
発表されたレポートで、研究者らは、1日15 gの繊維を摂取した人と比較して、35 gのこの栄養素を摂取した人が癌のリスクを40％削減したことを発見しました。
繊維は重金属や毒素の吸収を阻害し、また、身体からのそれらの除去を加速します。
他の科学者は、食物繊維の摂取が胃がんのリスクに及ぼす影響を比較した研究を発表しています。
2012年までに発行された21の記事の結果を分析しました。食物繊維消費量が10 g /日増加すると、胃腸癌の発症リスクが最大44％減少することがわかりました。これは、以前の研究の結果を裏付けています。
食物繊維も乳がんのリスクを減らす可能性があります。科学者は、70万人以上が参加した10件の科学研究の結果を比較しました。 16,848人が乳癌と診断された女性。
著者らは、食物繊維の摂取量が多い女性では、発生率が11％低いことを発見しました。繊維消費量が10 g /日増加すると、発生率は7％減少します。
繊維の抗がん作用は、その結果として生じる可能性があります。新しい細胞の生成を刺激し、上皮の萎縮（萎縮）を防ぎ、腸内の食物の通過を改善し、発酵する能力により、結腸の機能に有益な効果をもたらし、大量の短鎖脂肪酸を形成します。
乳がんでは、繊維の抗がん効果は、糞便中の過剰なエストロゲンを除去する能力に起因します。
食物繊維は癌から身を守ります
ソース：lifestyle.newseria.pl
繊維は血糖値を下げ、糖尿病から保護します
食事中の食物繊維の含有量を増やすと、血糖値の変動が小さくなり、血糖値を制御できるため、2型糖尿病を予防できます。
アメリカ糖尿病協会は、少なくとも14 g / 1000 kcal /日、または25〜30 g /日の摂取を推奨しています。
また、米国サウスカロライナ医科大学の研究者が実証したように、すでに糖尿病に苦しんでいる人々を助けることもできます。²
彼らの研究の目的は、食物繊維の摂取が2型糖尿病患者のグリコシル化ヘモグロビンHbA1cと空腹時血糖値に影響を与えるかどうかという疑問に答えることでした。 324人の患者。
研究結果は、毎日の食事でより多くの食物繊維を摂取することを推奨された患者では、平均して18 g /日、空腹時血糖が患者と比較して0.85 mmol / L、すなわち15.32 mg / dL大幅に減少したことを示しました。プラセボを服用しています。
同様に、この患者グループでは、科学者は0.26％を観察しました。プラセボ群よりも糖化ヘモグロビンHbA1cのレベルの大幅な減少。
著者らは、糖化ヘモグロビンの減少は印象的ではありませんが、食物繊維の長期使用はより重要であり、2型糖尿病の薬物療法を補完する要素を構成する可能性があることを強調しています。
知る価値がある繊維-投与量、副作用、禁忌
2010年に、EFSAは成人の十分な摂取量（AI）値を25 g /日、子供には10〜21 g /日を年齢に応じて公開しました。
一方、2013年のポーランドの人口基準の改正では、IŻifromの専門家が成人向けに1日あたり30〜35 gの推奨食物繊維消費基準を提供しています。
世界保健機関（WHO）によれば、成人の1日あたりの繊維摂取量は20〜40 gであり、これらの用量を超えてはなりません。食生活で繊維を食べすぎると、次の原因になる可能性があります。
- 他の栄養素の量的および質的不足、したがって消費された食器のカロリー量の減少。これは栄養失調の症状を引き起こす可能性があるため、正常で低体重の人にとって特に危険です
- カルシウム、鉄、亜鉛欠乏症。これは、腸内のこれらのミネラルを結合し、糞便中に排泄する繊維の能力によるもので、血流に吸収されません。同じことが脂溶性ビタミンにも当てはまります
- 鼓腸、および便秘は不十分な水分摂取で発生する可能性があります
胃炎や胃潰瘍、膵臓の炎症、胆管、腸、貧血など、繊維の摂取量が多すぎることが望ましくない疾患。
お勧めします
作成者：Time S.A
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もっと詳しく便秘のための食物繊維
水の存在下での繊維は、その体積を増加させ、したがって便の体積も増加させ、腸を通過し、体外に排泄するのを容易にします。
さらに、繊維は腸の蠕動運動を刺激し、より頻繁で定期的な排便をもたらし、その結果、便秘がなくなります。ただし、この点での繊維の有効性はその種類によって異なります。
小ふすまや加工品に含まれる食物繊維は、低加工食品や全粒食品を原料とする繊維ほど腸管通過に効果がありません。
1日あたりの繊維の量を使いすぎないでください。必ず十分な量の水で飲んでください。そうしないと、便秘になる可能性があります。
消化器系における繊維の効果は、あなたが飲む水の量にも依存します。イタリアの科学者は、腸の蠕動運動に対する食物繊維の有効性に関する研究を行いました。これは、追加の水の消費によってサポートされました。
テストグループを2つのコントロールグループに分け、25 gの繊維を含む標準的な食事を与えました。
研究グループの食物繊維の量は2倍になりました。実施された研究に基づいて、1週間あたりの排便の頻度が増加していることがわかりましたが、水をさらに補給することで、はるかに良い結果が記録されました。
食物繊維は便秘の効果的な治療法ですが、最高品質の繊維を含む製品を慎重に選択し、十分な水分を補給することを忘れないでください。
繊維と痩身
食物繊維は水分を吸収します。これにより、消費された食品は胃の中でその量を増やし、膨満感を与えます。
満腹を感じるのを助ける繊維のもう一つの機能は、胃内容排出と栄養吸収を遅くすることです。おかげで膨満感が長持ちし、食欲を抑えられます。
さらに、ほとんどの場合、食物繊維が豊富な食品は、より硬いため、噛む量を増やす必要があります。
この活動のおかげで、食事はゆっくりと食べられ、食べられたものはより長く噛まれるため、満腹感も速く感じられます。このように、繊維は減量をサポートします。
繊維は満腹感を高め、減量をサポートします
ソース：lifestyle.newseria.pl
繊維-ソース。繊維はどの製品に含まれていますか？
繊維の供給源は、主に次のような製粉の少ない穀物から作られた穀物製品です：ハイタイプの小麦粉（例：グラハムタイプ1850）、それらから作られたパン、およびマルチグレインフレーク（例：天然ライ麦フレーク（11.6 g / 100g））、ライ麦パン全粒粉（6.1 g / 100 g）。
別の非常に優れた繊維源は果物と野菜です-特にスグリ（7.9 g / 100g）とラズベリー（6.5 g / 100g）は繊維が豊富です。彼らは5サービング/日の量で消費されるべきです。
甘いものの代わりに、食事の合間に種子と植物の種子を摂取することをお勧めします。 / 100 g）またはアプリコット（10.3 gの繊維/ 100 g）およびプラム（10 g / 100 g）。
製品の27.3 g / 100 gのレベルで非常に優れた繊維源である亜麻仁に注意を払う価値があります。
| 繊維の源 溶ける | 繊維の源 不溶 |
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どの製品で繊維を見つけることができますか？
出典：x-news.pl/Agencja TVN
重要- これまでに高繊維食品を避けてきた場合は、それらを徐々に食事に取り入れてください。推奨用量に達するまで数週間かかるはずです。繊維の突然の増加は、ガス、ガスおよび軟便を引き起こす可能性があります
- ビタミンやミネラルの吸収を妨げないために、推奨される繊維制限を超えないようにしてください
- 常に多量の水で繊維を飲む
- 繊維はそれらの吸収を遅らせるかもしれないので、準備をしてから2時間、他の薬を服用しない方が良いです
参考文献：
1. Bienkiewicz M.、Bator E.、食物繊維および健康予防におけるその重要性
2. 2型糖尿病の治療のための食物繊維：メタ分析、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3.水分補給は、機能性便秘の成人患者の便の頻度と下剤消費に対する高繊維食の影響を強化します。https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
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