ヨーヨー効果なしの減量：再び体重が増えないように食事から抜け出す方法

ヨーヨー効果を回避するには、つまり、数ポンド余分に前の数値に戻るか、さらに悪いことに、減量の終了後に太りすぎである場合、「ダイエットの中止」と呼ばれる体重安定の段階を通過する価値があります。それはダイエットそのものと同じくらい重要です！

ダイエットから抜け出す-ルール

ダイエット自体がそうであった限り、体重の安定には時間がかかります。たとえば、10キロを失い、週に0.5キロを失った場合、つまり20週間を食事に費やした場合、安定化段階もそうでなければなりません。 6か月間ダイエットを続けてきた人にとって6週間の安定は十分ではありません。したがって、6か月間体重が減った人は、カロリー摂取量を1か月あたり100ずつ増やします。

安定化の最初の月には、100キロカロリーの豊富な日替わりメニューにはすでに1500個あります。2か月目には1600 kcalなどになります。長いように思えるかもしれませんが、これは体が変換を調整する方法であるため、見る価値があります。新しいカロリーを摂取し、過剰なエネルギーを蓄積する代わりに、それを定期的に使用します。

また読む：ヨーヨー効果-それは何で、どうやってそれを避けるのですか？

食事は旅行のようなものです。私たちが行くほど、身体は新しい状態に適応する必要があります。別の半球に着陸するとき、時差ボケは通常のことです：昼と夜の変化。そして、誰もが彼が毎日の活動と休息の体の習慣を克服することを期待しません。食事に関して言えば、この知恵に欠けているのは興味深いことです。私たちは、体重が望ましい値に達した日に犠牲を払うことを期待しています。スリミングトリートメント全体を通して、私たちは自分自身と私たちの食欲にしっかりと制限し、厳格でした。犠牲の終わりまでの日数を数え、終わりが近づくと冷蔵庫を開けて好きなものを取り出します。

その間、それはヨーヨー効果を得るための最良の方法です。ダイエットから通常の食事に賢明に移行することができないため、ほとんどの減量治療はそれで終わります。もちろん、ダイエット前からの特定の食習慣は、変更する必要があります。これは、一度（または複数回）体重を増やすように導いたら、必ず再びそれにつながるためです。しかし、私たちはいくつかの習慣に戻ることができます。それはすぐにはありません。

賢明でよく行われた食事は、体重の安定で終わるはずです。これがヨーヨー効果を克服する唯一の方法です。残念ながら、おそらく私たち全員が私たちの生活のある時点で体重を減らしましたが、安定化について聞いた人はごくわずかです。アンナ・マルシネックの患者にとって、それは必須の段階であり、痩身の食事療法を終わらせます！

とにかく体重安定とは何ですか？

Naturhouse栄養士、Anna Marciniec：これは、食事を終わらせ、次第に通常の食事に移行し、代謝を一定のレベルに維持する方法です。以前は太っていた食べ物を、計画的に賢明に食べ始めます。その結果、これまで少量のエネルギーに対処しなければならなかった身体は、より多くのエネルギー供給で機能するように切り替わります。安定化段階は、減量効果が本当に持続するために必要であり、絶対に必要です。食事療法の達成を統合しないと、私たちの努力は無駄になります。

それで、体重の安定は一種の食事であり、犠牲の終わりではないのですか？

A.M。：はい、これも一種のダイエットですが、体重の確立と維持を目的としています。効果を止めることができないのになぜこれらの犠牲を払うのでしょうか？安定化のおかげで、それが可能になりました。少し日光浴のようです。火傷する可能性があるため、すぐにはビーチに行きません。皮膚は徐々に光線に慣れる必要があります。同様に、ダイエット後、体は再びより多くの食物を取り、メニューの構成が変化するという事実に徐々に慣れる必要があります。食事の中止は、体重が安定する最適レベルに達するまで、食事のカロリー値を徐々に上げながら、ゆっくり行う必要があります。そして、食事療法の結果として得られた数値を維持するための本当に大きなチャンスがあります。

安定化は新しい体重に慣れるのにも役立ちますか？

A.M。：はい。 10キロまたは15キロの減量は大きな変化です。結局のところ、体重の5分の1または6分の1が減っています。体にかなりショックです。脂肪と筋肉の変化の量、ならびに代謝に関連するものを含む、体によって生成されるホルモンの量。変化は、これらのホルモンの活動とそれらに対する身体の反応に影響を与えます。安定化段階は、食事の影響を根拠づけるだけでなく、内臓が新しいサイズに適応しなければならない時間も延長します。

安定化段階はどのように進めるべきですか？

A.M。：体重の減り方は人それぞれ異なるため、栄養士の監督のもとで行うことが最善です。しかし、誰でも適用できるいくつかのルールがあります。たとえば、食事から炭水化物をメニューから除外した場合、安定化への最初のステップは、炭水化物を再び含めることです。彼らはゆっくりと戻ってきます。食事の発熱量も徐々に増えていきます。

どのくらいの速さでカロリーを増やすことができますか？

A.M。：遅いほど良い。メニューのカロリー量を、週あたり最大100〜150キロカロリー増やすことができます。これは、1日あたり1,400カロリーを含む食事で体重を減らした人が、2,000〜2,200カロリーの1日の摂取量に達するまでに安定するまでに6〜7週間必要であることを意味します。これは、身長が約166 cmで動きが少ない成人女性のエネルギー要件に相当します。減量ダイエットに1日1,000キロカロリーが含まれている場合、通常のカロリーに戻るまでに約10週間かかります。

したがって、食事のカロリー値を1週間あたり100キロカロリー増やします。実際にはどのように見えますか？

A.M。：いくつかのオプションから選択できます。食事に炭水化物を含めることもできます。たとえば、朝食に全粒パンのサンドイッチをもう1杯食べたり、玄米またはソバのグラスまたはジャガイモ2杯を夕食に加えたりします。脂肪の少ない魚を脂肪の少ない魚に置き換えることができます。糖度の低い果物の代わりに、少し甘い果物を昼食に食べることができます。サイドディッシュでこれらのカロリーを「隠す」ことができます。フルーツのスナックとナチュラルヨーグルトをランチに食べるときは、ナッツとアーモンドを振りかけるか、レーズンとココナッツフレークを少し加えることができます。しかし、昼食を増やすなど、食事で食べたものをもっと食べることもできます。

食事を離れるときにメニューを充実させる方法は？

A.M。：徐々に、適度に。できれば毎日ではなく、週に2〜3回から始めましょう。

そして、私たちはいつも同じ食事を充実させていますか？

A.M。：逆に、それは毎日異なります。ある日、朝食にパンをもう一枚加えるか、赤身のソーセージの代わりに、少し太めのパンにのせます。別の日、私たちはより控えめな朝食を食べますが、2番目の朝食には、生のパイナップルの2つのスライスではなく、バニラプディングの缶詰パイナップルが含まれている場合があります。次の日、夕食を充実させます。スケトウダラの代わりに、サケの切り身かウナギを食べます。

誰かがボリュームのあるディナーを好む場合はどうなりますか？

A.M .:夕食をもっと豊富にして、他の食事を小さくすることができます。朝食、昼食、夕食の3つの主な食事の発熱量を増やし、軽食を現在のレベルのままにすることができます。食事は私たちのニーズに合わせることができます。しかし、カロリーの送達を少し「調整」する方が良いでしょう。私たちの体は自動的に反応する傾向があります。それは、何カロリーをいつ摂取するかに慣れます。そして、それらが多すぎると、すぐに追加のエネルギーを蓄えます。そして、それらが少なくなる時期には、代謝を遅くします。さまざまな時間にカロリーを提供することをお勧めします。そうすれば、彼は常に代謝を高く保ちます。カロリーで「ジャグリング」するときは、炭水化物の形で（たとえば、ジャガイモのピューレを夕食と一緒に）、脂肪の形（タラの代わりにウナギ）で追加し、別の日によりカロリーの高いフルーツ（たとえば、リンゴの代わりにバナナ）を追加する価値もあります。

夕食にサンドイッチなし

夕食は常にタンパク質の食事でなければなりません。ここでは、炭水化物-サンドイッチ、パスタは想定から禁止されるべきです。夕食時に炭水化物を含めていたら、すぐに蓄積されたでしょう。それらの消化の間に、体はインスリンの投与量を放出し、脂肪細胞におけるエネルギーの貯蔵を促進します。タンパク質を消化するとき、インスリンの出力は最小限か、またはありません。その結果、エネルギーは貯蔵されるのではなく変換されます。対照的に、炭水化物からのエネルギーはグリコーゲンに変換され、エネルギーリザーブとして肝臓に蓄積されます。
夕方になると、肝臓はとにかくグリコーゲンで一杯になるので、何も蓄えず、炭水化物から放出された追加のエネルギー量が脂肪細胞に行きます。
したがって、夕食には穀物製品、割り、果物を食べないでください（炭水化物を多く含みます）が、魚の燻製、マグロのサラダ、ソーセージ、または卵と一緒に種類を増やしてください。

あなたが言ったことから、朝に食べる食事のカロリー量を増やす方が良いようです。

A.M。：はい、朝食、ランチ、ディナーを充実させるのが最善です。アフタヌーンティーとディナーは、お金をかけない方がよいでしょう。これのおかげで、体は追加されたカロリーを燃焼する機会があり、夜にそれらを脂肪組織に「変換」しません。私たちはいつも夕食をタンパク質で充実させています！

時々噛むことはできますか？

A.M .:もちろんです！しかし、計画によると、1日の食事、2日の食事療法に戻ります。結婚式などで夢中になったら、メニューを2日間低エネルギーダイエットからプランに戻す必要があります。

そして、ケーキのようなデザート？

A.M。：夕食後にお茶が入ったイースト生地が週2回以下になることがあります。そして、私たちはこのケーキを毎日の総カロリーバランスに含めます-それは私たちをジャガイモまたはディナー用のポリッジに置き換えます。

体重を安定させている間、私たちは間違いなく何を避けますか？

A.M。：エネルギーが高いため、アルコールは飲みません。しかし、安定化が少量完了したら、それを支払う余裕があります。お菓子も避けます-チョコレート1平方は約50カロリーです（そしてバー全体が500 kcalを超えます）。フルファットチーズは避ける価値もありますが、セミファットチーズはゆっくりと表示される場合があります。

時々ピザのスライスに手を伸ばすことは許されますか？

A.M。：はい、ドーナツの半分またはピザのスライスを時々食べることができます。しかし、週に1回以下、1つのピース、1つの三角形以下です。そして、薄いクラスト、ベジタリアン、ハーフチーズのピザを注文するのが最善です。遅くとも昼食のために食べましょう。そうすれば、体はこの大量のエネルギーを最もよく処理できるようになります。

あなたの食事のカロリー量は常に着実に増加していますか？

A.M。：次の方法に従っています：2ステップ前進、1ステップ後退。これは、たとえば、1日1600キロカロリーのレベルにあり、1週間に2日自分自身を「より軽く」するという事実に基づいています。その場合、1500キロカロリーを超えません。これは新陳代謝を「巻き上げ」、体に強制的に体脂肪を燃焼させます。

誰かが体重を安定させている間に太っている場合はどうなりますか？それはおそらく起こりますか？

A.M。：安定化が計画どおりに実行された場合に発生することはまれです。体重が増え始めたら、しばらく前のダイエットに戻ります。つまり、1800キロカロリーで体重が増加すると、体重が安定するまで1700キロカロリーに戻ります。ただし、2キログラム以内の変動は絶対的な範囲内であることを覚えておく必要があります。時々、体内の水分の保持や毎月のサイクルの瞬間などに関連します。そして安定する間、しばしば自然に消えます。

誰かが最初に体重を増やし始めたらどうなりますか？

A.M。：長い間ダイエットを続けてきた人に起こります。身体は低エネルギー摂取に慣れてきているので、摂取量が増えるとそれを蓄え始めます。この場合、食事からの離脱は遅くなる必要があります。たとえば、各段階で、食事のカロリー値を100ではなく、50キロカロリー増やします。夕食には2つではなく1つのジャガイモを追加します。

また、安定後に重量が増加した場合

A.M。：食べ過ぎです。その場合、2つのオプションがあります。一般的に、カロリー数を減らすか、「脈動」する、つまり、「軽い」日を週に2回計画する必要があります。

ヨーヨー効果-それを避ける方法

減量しましたか？ブラボー！しかし、これはスリムな体型への道の終わりではありません。達成された体重を維持することは、食事と同じくらい厳しいものです。ヨーヨー効果を回避する方法。ダイエット後の食べ方は？栄養士と健康コーチElżbietaLangeに耳を傾けます。

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