専門家は私たちに健康的な食事の新しい方法を提供します。そこでは毎日の食事の基礎は...身体活動です。新しい健康的な食事ピラミッドの原則は何ですか？健康的な食事の中で最も多いものと最も少ないものは何ですか？
30年以上前に、カナダの科学者はピラミッドの形で適切な栄養の原則を開発しました。このようにして、彼らは必要な栄養素を体に提供するために、日中に何グループの製品を何食分食べるべきかを公衆に示したかったのです。これまでのところ、食事が健康と健康に及ぼす影響に関する現在の研究結果を考慮して、多くの変更が行われています。しかし、実際には、長年にわたり、ほとんど全世界に知られている、わずかに変更されただけのヘルスピラミッドがありました。
すべての脂肪は敵であり、主に小麦粉を食べるべきだと私たちは頭に打ち込まれました。私たちはしばしば肉を使用し、時には様々な魚に使用しました。米国のハーバード大学の科学者がすべてをひっくり返すまで。
健康的な食事ピラミッド：地中海料理
健康的な食事ピラミッドとして知られている新しいピラミッドは、近年推進されている地中海の食事に似ています。中には別の場所にある製品もあれば、ベースから上部または下部の棚に移動された製品もあります。しかし、最大のニュースは、新しい層のベースである身体活動の出現です。どうやってそこに来たの？文明の発達と慢性的な時間の不足は、私たちのほとんどが座りがちな生活を送ることを意味しています。時間の不足とスポーツへの欲求、そして不健康な食事は恐ろしいことです。私たちのますます多くの、そしてますます若い年齢で、心臓病、心血管疾患、太りすぎ、および糖尿病に苦しんでいます。習慣を変えるだけで、健康で長生きすることができます。
健康的な食事ピラミッドの使い方
最も健康なのはピラミッドの頂点にあるようです。類似するものはありません！トップから何かを得るためには、まず基本から始め、何も手伝わないすべての下位レベルの製品で空腹を満たす必要があります。それから、上部にあるもののためのスペースがほとんど残っていないことがわかります。
ピラミッドには健康的な食事に関する一般的なガイドラインしか含まれていないため、それに固執する必要はありません。ポイントは、日替わりメニューでどのように商品を選ぶべきか、どの商品を避けるべきかを理解させることです。正しいメニューは、体のニーズを考慮に入れる必要があり、それらは多くの要因-性別、年齢、仕事、身体活動、体重、代謝、健康に依存します。ピラミッドを使ってみましょう。
適量のアルコール
アルコール飲料は許可されていますが、数量に限りがあり、健康に禁忌がない限り提供されます。安全な線量を見つけることは非常に困難です。 1日あたり30 mlのエタノールを超えてはならないと想定されています。これは、670 mlの弱いビール、250 mlのワイン、または75 mlのウォッカに相当します。女性は、胃腸管からより多くのアルコールを吸収するため、半分の量を飲むことができ、スリムな人々-彼らはその影響を受けやすくなります。しかし、覚えておいてください-無秩序な飲酒は、中毒につながり、あなたの体を台無しにする可能性があります。また、太り過ぎを脅かします。
健康的な食事ピラミッド
- ヒント、つまり赤身の肉、お菓子（非常にまれ）
上にある赤身の肉（豚肉、牛肉、羊肉）の位置は、驚くべきことではありません。それらは非常にカロリーが高く、飽和脂肪酸とコレステロールが多く、それらすべてが肥満とアテローム性動脈硬化症に関与しています。お菓子と同様に-彼らは空のカロリーを提供するので、それらをあきらめる方が良いです。古いピラミッドの土台から、白い麺、パン、米は栄養価が低いため「屋根裏部屋」に移されましたが、カロリーは高くなっています。したがって、白パンの愛好家、シレジア餃子、または怠惰な餃子は、肥満でない限り、月に数回しか購入できません。
- 5階-乳製品またはカルシウムのサプリメント（1日1〜2回）
乳製品を1日1〜2回だけ摂取することを推奨し、毎日の食事にカルシウムサプリメントを含めることは物議を醸しています。ポーランドでは、カルシウムの1日の必要量は、年齢、性別、妊娠中の女性の場合、1500です。1000mgの元素を提供するには、ほぼ1 lの牛乳（100 gの牛乳は120 mgのカルシウムに相当）を飲むか、20グラムのチーズを食べる必要がありますブリー（100 gには600 mgのカルシウムが含まれています）。毎日多くの乳製品を食べることは、ほとんどの人にとって不可能です。そのため、古いピラミッドのように、数回に分けて食べることをお勧めします。また、必要がない限り乳製品をカルシウムサプリメントで置き換えないでください。それは医者によって決められるべきです。
- 4階-魚、家禽、卵（1日0〜2回）
「ゼロタイム」とは、適切に食べるために毎日食べる必要がないことを意味します。また、魚（できれば海）、家禽または卵など、1日ですべてではないものを選択することも重要です。これらの製品は健全なタンパク質の源です。海の魚の脂肪はオメガ3脂肪酸を提供します-それらは脳機能を改善し、心臓と循環器系疾患から保護し、血栓と塞栓症を防ぎ、コレステロールを下げ、血中のトリグリセリドのレベルを調節し、目と骨に良く、癌細胞の成長を抑制します。最高のものは、七面鳥または皮なしの鶏の胸肉であり、脂肪なしで煮、グリル、または煮込んだものです。そのような肉だけは、飽和脂肪酸とカロリーがほとんど含まれていません。揚げ物はそれらを「60％近く」「豊かにする」。鍋から脂肪。今まで主にコレステロール爆弾と考えられていた卵がこの場所に現れたことは驚くべきことかもしれません。この変化はどこから来たのですか？最近の研究では、卵は悪玉コレステロールを根本的に引き起こさず、すべてのアミノ酸と必須脂肪酸を含んでいることが示されています。彼らは私たちをフリーラジカル、ビタミンB12、葉酸から保護する抗酸化物質の良い源です。卵黄はレシチン鉱山です-細胞膜の成分であり、神経系で重要な役割を果たすコリンの生成に必要です（例：記憶を改善します）。さらに、肝臓から脂肪を取り除くことに関与する物質が含まれています。他の動物性食品を制限している限り、1日2個の卵を食べることができます。高コレステロールの人は、週に2〜4個の卵を買う余裕があります。
- 3階-ナッツ、マメ科植物（1日に1〜3回）
今まで、彼らは無視されていました-このラングは単にそこにありませんでした。今、彼らはその中で最高の場所を占めています。ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、クルミ、およびそれほどではありませんが、ピーナッツは必須脂肪酸、タンパク質、繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、ビタミンEおよびBビタミンの供給源です。カロリーが原因で（100 gは600〜650 kcal）しかし、私たちは一日に8〜10個以上を食べるべきではありません。大豆、レンズ豆、豆、エンドウ豆、ソラマメ、ひよこ豆は、タンパク質とデンプンの重要な供給源です。彼らは良い脂肪とビタミンEを提供し、Bビタミン（それらはアテローム性動脈硬化に対抗します）、カリウム（高血圧の予防に必須）、カルシウム（骨budpec、筋肉と神経の再生）、鉄（赤血球の形成に必要）と繊維（それを調節します）を含みます腸機能）。ナッツと豆類は悪玉コレステロールのレベルを下げ、砂糖と血圧のレベルを調整し、癌から保護するのに役立ちます。
- 2階-野菜と果物（毎日）
私たちは野菜を自由に食べることができ、果物は1日2〜3回お勧めです。ピラミッドのこのレベルは、毎回の食事で野菜だけを食べるべきであり、空腹時にはそれらに手を差し伸べることができるという重要な注意を除いて、以前の提案と大幅に違いはありません。あなたは果物に注意する必要があります-彼らはより多くのカロリーを含み、食事で制限されるべきである砂糖をたくさん提供します。野菜や果物は、すべての代謝プロセスに関与するビタミン、ミネラル、繊維の供給源です。抗酸化物質のおかげで、フリーラジカルから私たちを守ってくれます。彼らは生または蒸して食べるのが一番です。水を沸騰させることで、貴重な栄養素を「洗い流す」ことができます。
- 1階-粗挽き製品、植物性脂肪
古いピラミッドと同様に、ここにも炭水化物がありますが、全粒パン、水稲、そば、大麦のみです。それらはビタミン、ミネラル、澱粉および繊維を提供します。彼らはほとんどの食事に含まれるべきです。別の目新しさは、炭水化物の隣に植物性脂肪を追加することです：油、マーガリン（トランス酸なし）、植物ステロールが豊富なスプレッド。これは、私たちが自由に食べられるという意味ではありません-彼らはカロリーがあります（1 gは9 kcalに等しい）。重要なのは、私たちは動物性脂肪を植物性脂肪で置き換える必要があるということです。そのため、ピラミッドのこのレベルには場所がありません。
- 基本-メニューの体操
定期的に、できれば毎日30〜45分間運動する必要がありますが、トレーニングをより短いセッションに分割できます。毎日の活動に少なくとも30分を費やすことが重要です。これは健康な人だけでなく、すべての人に当てはまります。しかし、努力は健康状態と可能性にふさわしいはずです。健康な人は自分の好きなスポーツを選ぶことができます。慢性疾患（例、心臓および循環器系、骨格系、糖尿病）の場合は、医師の診察を受けてください。健康的な食事と組み合わされた、力強いステップのある散歩など、調整可能な適度な運動は、高血圧を防ぎ、血圧を下げます。運動は糖尿病の予防に重要な役割を果たし、総コレステロールと悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げるのに役立ちます。これは、冠状動脈性心臓病や心臓発作のリスクを減らすことを意味します。運動する人は腹部肥満（高血圧、脂質代謝障害、糖尿病を促進する）に苦しむ可能性が低くなります。
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